Szívsebesség-tartalék a célzási intenzitás eléréséhez
Tartalomjegyzék:
A pulzusszám tartalék a pihenő pulzusszám és a maximális pulzusszám közötti különbség. Ez a szívritmus-értékek tartománya, amelyet egy magánszemély számára láthat, a legalacsonyabb közöttük nyugalmi állapotban és a legmagasabbat, amit a megerőltetés révén érhet el.
Szívsebesség-tartalékot használ a pulzusszámláló zónák kiszámításához a Karvonen-képlet segítségével. A vizsgálatokban a szívfrekvencia-tartalék jól felmérte az oxigénfogyasztási tartalékot (VO2R) a különböző terhelési szintek mellett felhasznált testmozgás becsléséhez.
Más néven:
- HRR
- HR (Max) - HR (nyugalmi)
Szívfrekvenciás tartalék célzási intenzitáshoz
A Karvonen Formula a pulzusszám tartalék számát használja, mielőtt a célsebességek maximális számának pulzusszámát kiszámítja. Tudnia kell a pihentető pulzusodat azáltal, hogy az ébredés után és az ágyból való kijutás előtt megérinti az impulzust. Ezután ismernie kell a maximális pulzusszámát, amelyet úgy becsülhetünk, hogy levonjuk az életkorát a 220-ból (klasszikus Karvonen formula) vagy 206,9 - (0,67 x életkor) a frissített képlet segítségével. Ez nem feltétlenül pontos, ha nagyon jó az aerob körülmények között az életkorodban, így a sportolók más módszerekkel is használhatják maximális pulzusszámukat.
Ezzel a két számmal a Karvonen Formula: HR gyakorlat = a célerősség% -a (HR Max - HR Rest) + HR Rest. A középső kifejezés a pulzusszám tartalék, amelyet meg kell szorozni a kívánt célerősség százalékával, majd visszaállítja a nyugalmi pulzusszámot.
Ha mérsékelt intenzitású zónában szeretne edzeni, akkor a CDC által meghatározott célerősség% -a 50% -ról 70%
A pulzusszám növelése
A maximális pulzusszám elsősorban az életkoron alapszik, és nehéz a testmozgással megváltoztatni, csak kis hatásokat látni. A szívfrekvencia tartalékra gyakorolt hatása az, hogy leginkább a pihenő pulzus csökkentésével növelné. A pihentető pulzusszámot úgy tűnik, hogy csökkenti a szív-érrendszeri fittség, bár a túlképzés a nyugalmi pulzus átmeneti növekedését eredményezheti.
A nagyobb funkcionális szívritmus-tartalék elérése érdekében a legfontosabb mechanizmus a pihentető szív csökkentése a szív- és érrendszeri felépítéssel olyan tevékenységekkel, mint pl. A gyors séta, kocogás, futás, kerékpározás és egyéb kitartás. Ezek a kardio gyakorlatok kihívást jelentenek a tüdőre és a szívre, és amikor rendszeresen részt vesznek, szív-érrendszeri kapacitást fejlesztenek.
Intenzitás növelése nagy intenzitású intervallumképzéssel
A HIIT vagy a High Intensity Interval Training egy nagyszerű módja annak, hogy több kalóriát éget, javítsa a teljesítményt, és tanítsa a testet, hogyan kell több zsírt égetni. Tudj meg többet.
6 Nagyszerű módok az intenzitás növelésére Burpees-hez
Ismerje meg a zömökhúzások és a burpees lépésenkénti variációit, és hogyan tud még intenzívebbé tenni ezeket a kemény gyakorlatokat.
Intenzitás hozzáadása nagy intenzitású intervallum edzéssel
A HIIT vagy a nagy intenzitású intervallum edzés egy nagyszerű módja annak, hogy több kalóriát égessen, javítsa a teljesítményt, és megtanítsa testét, hogy több zsírt égessen. Tudj meg többet.
