A testet egy zsírégető gépbe forgatva

Ha úgy érzed, hogy bármilyen extra kalóriát fogyasztasz egyenesen a hasába vagy a combjaidba, akkor nem képzeli el a dolgokat. Ezek általában azok a területek, ahol zsírokat tárolnak gének, hormonok, kor, életmód és egyéb tényezők miatt. Testetek hajlamosak arra, hogy a kalóriát zsírként tárolják, hogy életben tartsák és biztonságban legyenek. A kihívás abban rejlik, hogyan lehet megszabadulni az extra zsírtól.

Nagyon sokat hall a zsírégető trükkökről, mint például a zsírégető zónában végzett munka, a helyszínen történő csökkentés és az olyan ételek vagy kiegészítők, amelyek állítólag több zsírt égetnek. Ehelyett megtanulhatja, hogyan zsírozza a zsírt különféle típusú testmozgással.

Az égő zsír alapjai

Ha megpróbálsz lefogyni, tudod, hogy a szervezet hogyan használ kalóriát az üzemanyag számára, különbséget tehet a fogyatékossággal kapcsolatos program megközelítésében. Kapsz energiádat zsírból, szénhidrátból és fehérjéből.

Melyik a testetekből húzódik, attól függ, milyen tevékenységet csinálsz. A legtöbb ember energiát szeretne zsírt használni, ami értelme. Arra számítasz, hogy minél több zsírt használsz üzemanyagként, annál kevésbé zsíros lesz a szervezetedben. De, használva több zsír nem vezet automatikusan vesztes több zsír.

A zsírégetés legmegfelelőbb módja annak, hogy a szervezet hogyan kap energiát:

• A szervezet elsősorban zsírokat és szénhidrátokat használ fel az üzemanyag számára. Kis mennyiségű fehérjét használnak a testmozgás során, de elsősorban az izmok javítására használják a testmozgás után.
• Ezeknek az üzemanyagoknak az aránya a tevékenységétől függően eltolódik.
• A nagyobb intenzitású gyakorlatokhoz, mint például a gyors tempójú futáshoz, a szervezet többet fog támaszkodni a szénhidrátokra, mint a zsírt. Ennek az az oka, hogy a szénhidrátok energiához történő lebontására rendelkezésre álló anyagcsere-utak hatékonyabbak, mint a zsírbontáshoz rendelkezésre álló útvonalak.
• Hosszú, lassúbb testmozgásnál a zsír sokkal több energiát fogyaszt, mint a szénhidrát.
• A fogyás szempontjából nem számít, hogy milyen típusú üzemanyagot használ. Ami számít, mennyi kalóriát éget, szemben azzal, hogy hány kalóriát veszel.

Ez egy nagyon egyszerűsített pillantás az energiára, szilárd otthoni üzenetben. Amikor a fogyásról van szó, az számít, hogy több kalóriát éget, nem feltétlenül több energiát fogyaszt.

Minél keményebben dolgozol, annál több kalóriát fogsz égni. Gondolj bele így: amikor ülsz vagy aludsz, elsődleges zsírégető módodban vagy. De valószínűleg soha nem gondoltál arra, hogy aludj többet a fogyásban, annyira kedves, mint ez a gondolat.

A lényeg az, hogy több zsírt használsz, mivel az energia nem jelenti azt, hogy több kalóriát éget.

A zsírégető zóna mítosza

Alacsonyabb intenzitással gyakorló erősebb zsírt fog használni az energia számára. Ez az alapfeltétel az, ami elkezdte a zsírégető zóna elméletét, ami azt az elképzelést jelenti, hogy egy bizonyos pulzusszám-zónában (a maximális pulzusszámának 55-65% -a) lehetővé teszi, hogy teste több zsírt égessen. Az elmúlt évek során ez az elmélet olyan erősen felépült a gyakorlatban, hogy látjuk, hogy könyvekben, diagramokban, weboldalakban, magazinokban, sőt kardio gépeken is az edzőteremben hirdet.

A baj az, hogy félrevezető. Alacsonyabb intenzitású munkavégzés nem feltétlenül rossz dolog, de nem fog több zsírt égetni a testedből, hacsak nem több kalóriát éget, mint amit eszel. Az egyik módja annak, hogy növelje a kalóriát égetni, hogy gyakorolja a nagyobb intenzitású.

Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy elkerülje az alacsony intenzitású edzést, ha több zsírt kíván használni. Van néhány konkrét dolog, amit tehetünk, hogy több zsírt égetünk, és mindez azzal kezdődik, hogy hogyan és mennyit gyakorol.

A zsírégetést a kardio testmozgás intenzitásával keverjük össze

Bizonytalanná válhat, hogy milyen keményen dolgozik a kardio alatt. Még azt is gondolhatja, hogy a nagy intenzitású edzés az egyetlen út. Végül is több kalóriát égethet el, és még jobb, ha nem kell annyi időt töltenie, amennyit csinál. De bizonyos fajta változatokkal elősegítheti az összes különböző energiarendszer ösztönzését, megóvhatja a túlzott sérüléseket, és segíthet az edzés során. Használhatja a kardio edzésprogram menetrendjét, hogy beállíthassa a kardio programot, amely különböző edzésprogramokat tartalmaz különböző intenzitással.

Magas intenzitású kardio

A nagy intenzitású kardió a mi célunk szerint a maximális szívverés (MHR) 80-90 százaléka, vagy ha nem szívritmus-zónákat használunk, körülbelül egy 6-8-szoros esélyű exertion skála. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlás olyan szinten történik, amely kihívást jelent, és túlságosan lélegzetet hagy maga után, hogy teljes mondatokban beszéljen. De nem megy mindent, mint ahogy a sprintelésben, amilyen gyorsan csak tudsz. Nem kétséges, hogy a nagy intenzitású edzésmunka hasznos lehet a testsúlycsökkentéshez, valamint az állóképesség és aerob kapacitás növeléséhez.

Például egy 150 fontos személy körülbelül 225 kalóriát éget, miután 30 percig 6 mph sebességgel futott. Ha ez a személy ugyanabban az időben 3,5 mérföldes sebességgel járna, 85-90 kalóriát égetett volna.

De az elfogyasztott kalóriák száma nem az egész történet. Ha túl sok magas intenzitású edzést végez minden héten, akkor kockáztatja:

• Overtraining
• Túladagolási sérülések
• Kiég
• Összeférhetetlen edzések
• Gyűlölöm a gyűlöletet

Nem csak ez, de ha nincs sok gyakorlata a testmozgással kapcsolatban, akkor nem lehet a kondicionálás vagy a vágy a lélegzetelállító és kihívásokkal teli edzésekre. Ha valamilyen egészségügyi állapotban vagy sérülésben van, kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt magas intenzitású edzést (vagy bármilyen képzést) végezne.

Ha hetente több nap kardiót csinál, ami a testsúlycsökkentéshez ajánlott, akkor valószínűleg csak egy vagy két edzés esik a nagy intenzitású tartományba. Használhat más edzésprogramokat is, hogy különböző fitness területeket (például kitartás) célozhasson meg, és hagyja, hogy a teste helyreálljon.

Néhány példa a nagy intenzitású edzésekre:

• Egy 20 perces edzés egy gyors tempóban:Használhat bármilyen tevékenységet vagy gépet, de az ötlet az egész edzés során a nagy intenzitású munkahelyen marad. Azt fogja találni, hogy 20 perc általában az ajánlott hossza az ilyen edzés, és a legtöbb ember nem akarja, hogy sokkal hosszabb ideig, mint az.
• Intervallum edzés:Nagyszerű módja annak, hogy a nagy intenzitású edzést ne folytassuk folyamatosan intervallumokkal. Válasszon egy kemény szegmenst (például 30-60 másodpercig gyors ütemben) egy helyreállítási szegmenssel (például egy-két percig). Ismételje meg ezt a sorozatot az edzés hosszához, általában 20-30 percig. A 30-60-90-es intervallum edzés jó példa erre a nagy intenzitású edzésre.
• Tabata tréning:Ez egy másik formája a nagy intenzitású intervallumképzésnek, amelyben nagyon keményen dolgozik 20 másodpercig, pihenjen 10 másodpercig, és ismételje meg ezt összesen négy percig. Ha ezt az edzést rendben tartja, akkor nem szabad lélegezni, sokkal kevésbé beszélni.

Mérsékelt intenzitású kardio

Számos meghatározás létezik arról, hogy milyen mérsékelt intenzitású testmozgás van, de általában a maximális pulzusszámának körülbelül 70-80% -a közé esik, ami egy 10-pontos észlelési igénybevételen alapuló skálán 4-6. Ez azt jelenti, hogy a normálisnál nehezebb lélegezni, de sok nehézség nélkül folytathatja a beszélgetést, és nagyon jól érzi magát, amit csinál. Az American College of Sports Medicine (ACSM) gyakran javasolja ezt az intenzitást a gyakorló irányelvekben. Ennek a tartománynak az alsó vége rendszerint a zsírégető zónát foglalja magában.

A mérsékelt intenzitású edzéseknek számos nagy előnye van:

• Kényelem: Időbe telik, hogy felépítse a kitartó képességet és az erőt ahhoz, hogy kezelni tudja a kihívást. A mérsékelt edzések lehetővé teszik, hogy kényelmesebben dolgozhasson, ami azt jelenti, hogy jobban megfelel a programnak.
• Jobb egészség: Még a szerény mozgás is javíthatja a fitneszét, miközben csökkentheti a szívbetegség, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát.
• További lehetőségek: A nagy intenzitású edzések általában valamilyen hatással járnak, vagy legalábbis gyors ütemben. Általában a közepes pulzusszámú zónákba juthatsz, különféle tevékenységekkel, amelyek elég keményen dolgoznak. Még a levelek eltörése vagy a hófutó hó is, ha elég erőteljesen csinálod, beleeshet ebbe a kategóriába.

A testsúlycsökkentés érdekében valószínűleg a cardio edzésed túlnyomó részét ebbe a tartományba esik. Néhány példa:

• 30-45 perces kardiógép edzés
• Egy gyors séta
• Kerékpározás közepes tempóban

Alacsony intenzitású tevékenység

Az alacsony intenzitású mozgás az Ön MHR-jének 60-70 százaléka alatt van, vagy körülbelül egy 3-5-ös szintet egy 10 pontos észlelési igénybevételen. Ez az intenzitás-szint kétségtelenül az egyik legkényelmesebb testmozgás, és olyan ütemben tartja Önt, amely nem túl adóztatható, és nem jelent nagy kihívást. Ez azzal a gondolattal együtt, hogy több zsírt éget el, ez egy népszerű hely marad. De ahogy már megtanultam, több kalóriát égethet, ha keményebben dolgozol, és ez az, amit a fogyásért akarsz.

Ez nem jelenti azt, hogy az alacsony intenzitású gyakorlatnak nincs célja. Olyan hosszú, lassú tevékenységeket foglal magába, amelyek úgy érzitek magukat, mint egész nap, és még inkább olyan tevékenységeket is, amelyeket általában élvezhet:

• Séta közben
• Világos kertészkedés
• Hosszú, lassú kerékpárút
• Kíméletes nyújtási rutin

Ez nem kell strukturált, ütemezett edzésnek, hanem valami, amit egész nap megtesz, ha többet sétál, lépcsőket vesz, fizikai munkákat végez a ház körül stb.

A Pilates és a jóga gyakorlása alacsonyabb intenzitással, de segít fejleszteni magját, rugalmasságát és egyensúlyát. Ezek egy jól körülírt rutin részei lehetnek

Gyakoroljon következetesen a zsírégetést

Úgy tűnhet, hogy nem agyag, hogy a rendszeres testmozgás segít a zsírégetés és a fogyás. De nem csak a kalóriákról van szó, amiket égetsz. Arról is szól, hogy milyen testre szabott adaptációk vannak, amikor rendszeresen gyakorolsz. Ezek közül az alkalmazások közül sok vezet közvetlenül ahhoz, hogy több zsírt égessen anélkül, hogy megpróbálna. Ha rendszeresen gyakorol:

• A szervezet hatékonyabbá válik az oxigén szállításában és kitermelésében. Egyszerűen fogalmazva ez segít a sejteknek a zsír hatékonyabbá tételében.
• A testednek jobb a keringése. Ez lehetővé teszi a zsírsavak hatékonyabb mozgását a vérben és az izomba. Ez azt jelenti, hogy a zsír könnyebben elérhető a szervezet táplálására.
• A szervezet növeli a mitokondriumok számát és méretét. Ezek azok a sejtes erõmûvek, amelyek energiát szolgáltatnak az Ön testének minden egyes sejtében.

A rendszeres testmozgás segít a súlyának kezelésében is. Minél több tevékenységet veszel fel, annál több kalóriát éget el, és annál könnyebb lesz létrehozni a fogyáshoz szükséges kalóriamennyiséget.

Tippek a következetes gyakorlásra

Használja ezeket a módszereket annak biztosítására, hogy rendszeresen gyakoroljon:

• Ütemtervezés. Tervezzen edzést minden nap, még akkor is, ha ez csak néhány perc.
• Oszd el az edzésedet. Ugyanazt az előnyöket élvezheti a napközben folytatott rövid edzések, mint a folyamatos edzések során.
• A napi rutinok módosítása a tevékenység bevonására. Parkoljon a parkolóhely szélén a munkahelyen, hogy több sétaidőt adjon hozzá, vagy vegyen egy extra kört a bevásárlóközpontban a vásárláskor. Ha több tevékenységet integrál a szokásos rutinokba, akkor aktív marad, még akkor is, ha nincs ideje strukturált edzésre.
• Gyakorolja a hangsúlyt. A nap hátralévő részét ütemezze ahelyett, hogy megpróbálja összepréselni, amikor csak tud. Ha ez nem prioritás, akkor nem fogod megtenni.

Annak érdekében, hogy még egyszerűbbé váljon, csak válasszon egy olyan elérhető tevékenységet, mint a gyaloglás és mindennap ugyanabban az időben. Nem számít, mennyi ideig jársz, csak hogy egyszerre jelenjen meg. Ez a szokás, ami mindig a legnehezebb része.

Emelje a súlyokat a zsírégetéshez

Az izom súlyának növelésével és más ellenálló gyakorlatokkal történő kiegészítése segíthet a zsírégetés során is, különösen ha diétázik is. Míg sokan inkább a súlycsökkenésre koncentrálnak a kardio esetében, kétségtelen, hogy az edzéskép minden súlycsökkentő rutin egyik legfontosabb eleme.

Csak néhány előnye van:

• Az izomtömeget megőrzi. Ha étrend fogy, akkor valójában elveszíti az izmokat és a zsírt. Az izom metaboiiailag aktív, így amikor elveszíted, akkor elveszíted az extra kalóriatartalmú izmokat is.
• Folytatja az anyagcserét. A testsúlycsökkentéshez való diéta-alapú megközelítés az egyén nyugalmi anyagcseréjét akár napi 20 százalékkal is csökkentheti. A súlyok emelése és az izmok fenntartása segít az anyagcserében, még akkor is, ha a kalóriát vágja.
• Segít az extra kalóriák kiégésében. Ha nagyobb erősségű súlyokat emel, akkor ténylegesen megnövelheti az utánégetést, vagy a kalóriákat, amelyeket az edzés után éget. Ez azt jelenti, hogy kalóriát éget az edzés során, de teste még az edzés után is éget el kalóriát, hogy lehetővé tegye a szervezetnek, hogy visszatérjen az eddigi állapotához.

Induláshoz válasszon egy alapvető teljes test edzést, és ezt hetente kétszer végezheti el, legalább egy nap között. Ahogy erősebbé válsz, többet tehetsz, több súlyt emelhetsz, vagy több napot tehetsz az edzésre. Néhány hétbe telhet, de végül látni fogja és érzi a különbséget a testedben.

Használja ezeket a stratégiákat, hogy több zsírt égjen, amikor erõs edzés:

• Összetett mozgások: Olyan mozgások, amelyek egynél több izomcsoportot érintenek (pl. Guggolások, tüdőtestek, holtágak és tricepszek) segítenek nagyobb súlyt emelni és több kalóriát égetni, miközben a testet funkcionális módon oktatják.
• Nehéz súlyok emelése: Ha kezdő vagy, akkor az idő múlásával nehéz súlyokat kell megtennie. Amint a szervezeted készen áll a többre, a nehéz testek felemelésével a tested alkalmazkodni fog, ha több hasadó izomszövetet épít fel, hogy az extra terhelést lehessen kezelni.
• Köredzés: Az áramkör képzés nagyszerű módja annak, hogy több kalóriát égetünk a nagy intenzitású cardio és az erősítő edzések kombinálásával. A pulzusszámot emeli úgy, hogy egyik edzésből a másikba mozog, kevés vagy semmilyen pihenés közben, ugyanazon edzés során mind a kardióra, mind az erőre koncentrálva.

Ha jobban strukturált programot szeretne, próbáljon meg egy négyhetes lassú fejlesztési programot, amely magában foglalja a cardio és az erő edzések ütemezését, amely fokozatosan növeli intenzitását.

A Word DipHealthtől

Nem létezik annak a körülménye, hogy amikor több zsírt éget el, meg kell dolgozni rajta. Nincs mágikus gyakorlat, edzés vagy pirula, amely elvégzi a munkát az Ön számára. A jó hír az, hogy nem sok tevékenységre van szükség ahhoz, hogy a testet a zsírégető módba tegye. Próbáljon be valamilyen típusú tevékenységet nap mint nap, még akkor is, ha ez csak egy gyors séta, és építeni, hogy az idő múlásával egyre inkább egy rutin. Csináld, és úton van, hogy több zsírt égessen.