Segítség! 40 éves vagyok, és nem tudok súlyt söpörni!

Egyik reggel a 40 éves kor után ébredsz, és van egy extra 10 vagy 15 font, ami úgy tűnik, hogy hirtelen megvalósult. Miközben hirtelen érezheti magát, ez a súlygyarapod valójában fokozatos folyamat. Azt is észrevehetjük, hogy a súlya úgy tűnik, hogy a hasa körül rendeződik. Ez a titokzatos zsír nem csak úgy tűnik, hogy figyelmeztetés nélkül megjelenik, úgy tűnik, teljesen mentes az étrendre és a testmozgásra is.

Amikor fiatal voltál, valószínűleg nem sok időt töltöttél arra, hogy felkészítse a testet a jövőre nézve. A tizenévesek és a húszas évek során csúcsállapotban vagy, és ez a tökéletes idő a gyakorlásra. Vágás 20 évvel később, és ha nem kezdte el a gyakorlást, akkor valószínűleg kívánja, mivel van valami, amit mindannyian tapasztalunk a 40-es súlygyarapodásban.

Mi történik, amikor idősebbekké válunk

Mi történik a testekkel a 40-es évek után a trifecta súlygyarapodás: A hormonok megváltozik, az anyagcsere lassul, és ha nem emelünk súlyokat, akkor minden évben csak egy kicsit több izom veszünk.

Ez az izom segít megvédeni bennünket a súlygyarapodástól, mert metabolikusabbak. Ha elveszítjük az izmot, az anyagcseréink még tovább esnek.

Ha genetikailag hajlamos a súlygyarapodásra, ez egy másik sztrájk ellened. Még akkor is, ha valójában nem súlyosodik, akkor még mindig hüvelyk lehet a derék körül. Ez a súlygyarapítás annyira frusztráló lehet, hogy könnyen megszállottá válhat, ha elveszíted, éhen érezed magad vagy túl sokat gyakorol vagy talán még a legutolsó műtéten is.

De, ez tényleg szükséges? Nem létezik valami, amit a 40. év után szerezhetünk? Van és kezd megérteni, mi történik a testededdel. Nem tudunk mindent irányítani a testünkről, de minél többet tudunk arról, mi folyik itt, annál könnyebb elfogadni az elfogadásokat, mi történik.

Miért érünk súlyt 40

A 40 év feletti súlygyarapodás sok oka van. Egyesek genetikaiak, néhány a dolgok természetes folyamata, néhány pedig az életmóddal kapcsolatos döntéseknek köszönhető.

A súlygyarapodás négy legfontosabb tényezője a következők:

1. hormonok: A súlygyarapodás egyik fő bűne, természetesen a hormonok, amelyek a 30-as évek közepén és a 40-es évek közepén kezdtek megváltozni. Ez a változás a hormonokban, kevesebb ösztrogén a nőknél és kevesebb a tesztoszteron a férfiak számára, a testünkben lévő zsírt a test közepére helyezi át, miközben elhagyja a test más területeit, amelyekre kevésbé érdekel. Ez az egyik oka annak, hogy egy kicsit szivároghatsz a közepén, míg más részei valójában kisebbek lesznek.
2. Átöröklés: A tudósok megtalálják a specifikus géneket, amelyek meghatározzák, hogy hány zsírsejtünk van és hol vannak tárolva. Ez valami, amit nem tudunk megváltoztatni, és ha megnézed a szüleidet és a hozzátartozókat, akkor láthatod azokat a területeket, ahol a családja hajlamos a túlzott zsírt tárolni.
3. Alsó anyagcsere: 40 év után van néhány dolgod a metabolizmussal kapcsolatban. Először is, a basalis metabolizációs rátája (BMR) csökken, másodszor kevesebb energiát (TEE) használsz a gyakorlat során.Egyes szakértők azt javasolják, hogy az anyagcsere 40 év után minden évtizedhez képest körülbelül 5% -kal csökkenhet, ami azt jelenti, hogy 10 évente körülbelül 60-100 kalóriára van szüksége. Ha többet ülsz, enni többet, kevesebbet gyakorolni és több stresszel foglalkozni az adott évtized alatt, akkor valószínűleg még kevesebb kalóriára van szükséged. Add hozzá azt a tényt, hogy kevesebb kalóriát éget a gyakorlat során, és van egy egyenlete a súlygyarapodáshoz.

1. Izomvesztés: Mint a mi anyagcseréink, akkor is elkezdjük elveszíteni az izmokat, amikor elérjük a 40-es éveket, és folyamatosan csökken minden évtizedben. A tudósok szerint ennek egy része az, hogy az izmok motorizáló egységei az életkorunk alatt csökkennek, és hogy a motoros egységek nem mindig ugyanazzal a szabályossággal járnak. Azonban a fontos elvihetőség itt van: Az izom elvesztésének legnagyobb tényezője a fizikai aktivitás hiánya, ami a testmozgás szempontjából kulcsfontosságú elemet jelent az izomvesztés megelőzésében.

Ha meg akarja találni az igazi foglalkozást, írja be adatait egy számológépbe, hogy megtudja, hány kalóriát igényel a kor és a tevékenység szintje.

Természetesen, mennyi mindegyikük hozzájárul a súlygyarapodáshoz, nem olyan, amit mérni vagy gyakran ellenőrizni tudunk. Mit tehetünk, hogy ezt a tudást vesszük és használjuk az előnyünkre, dolgozunk val vel testünket, nem pedig harcot.

Mi van, ha már gyakorolok? Hogyan tudom megállítani a súlyt?

Ha sikerült megőrizni a testsúlyodat az évek során a testmozgással, akkor durva ébredés lehet, ha belépsz a 40-es és 50-es évekbe. Nem annyira, hogy megnövekedik, hanem több, hogy a súlya más helyekre változik. Hirtelen az évek óta viselt nadrágok nem illenek helyesbe, és csodálkozol: Mit csinálok rosszul?

Ha jól gyakorol és eszel, nem tesz semmi rosszat, csak azok a korral kapcsolatos változások történnek. Ha már az egészséges testsúly fenntartásához folyamodik, sokkal jobb helyzetben van, mint valaki, aki 40 súlyos problémával küzd.

Ezzel együtt az egészséges életmód megóvása nem véd meg minket egészen az életkorral összefüggő súlyváltozásoktól. Bizonyos szempontok szerint elkerülhetetlen, hogy a testünk megváltozzon, ahogy megérünk, és átfogjuk, ez csak egy módja annak, hogy a folyamat egy kicsit kevésbé frusztráló.

Egy, a Az International Obesity Journal, a kutatók több mint 12 000 futót követtek és azt találták, hogy "az életkorral összefüggő súlygyarapodás akkor is a legaktívabb egyének között fordul elő, amikor a gyakorlat állandó". Természetesen ez a tanulmány nem tartalmazta azokat a személyeket, akik súlyokat emelnek, amelyek hatással lehetnek a fogyásra.

A kérdés az, hogy ha már minden nap gyakorolsz, van valami, amit tehetünk, hogy több kalóriát égetünk?

Lehetséges, de ez egy figyelmeztetéssel jár: Több testmozgásra van szükségünk ahhoz, hogy kezeljük a súlyt, ahogy idősebbek vagyunk, de a testünk általában kevésbé megerőltető gyakorlást tesz lehetővé, ahogy idősebb is.

A 40-es és 50-es évek során sokan krónikus sérüléseket, stresszt, fáradtságot, elfoglalt munkahelyeket és családi életet, és talán kevesebb időt és energiát kezelnek, mint valaha gyakorolni.

Tudva, hogy ha tényleg növelni szeretné a gyakorlását és / vagy az intenzitást, akkor van néhány lehetősége a kalóriatartalmának felgyorsítására.

Több mint 40 súlycsökkentő tipp a gyakorlóknak

Mint említettük, a testmozgás fontos része a fogyásnak. De ha már nagyon keményen dolgozol, akkor nem túl jó ötlet, ha még erősebbé válsz.

Még mindig gondoskodnod kell a testedről, és addig kell adnod, hogy meg kell újulnia és megfiatalodnia. A gyakorlat önmagában nem fogja megakadályozni a problémát. Ezt szem előtt tartva, van néhány dolog, amit tehetünk, hogy egy kicsit kalóriát égetünk el, például:

• Próbálja ki a nagy intenzitású intervallum-edzést - A Tabata, az intervallumképzés vagy az anyagcsere-kondicionáló edzés célja több kalória elégetése és a határainak elérése.
• Próbálja ki a Circuit Training programot - A kardió és az erő együttes összekapcsolása megőrzi a szívfrekvenciáját, ezzel növelve az állóképességet és az erőt, miközben több kalóriát éget el.
• Add több időt az edzésedre - Például, ha általában egy órára edzünk, adjunk 10 percet minden héten 1-2 edzéshez.
• Add több frekvenciát - Ha tudsz, add napi edzést, vagy egyszer csak egy napra két napot is megfontolhatsz, hogy feltöltsd a kalóriát a héten - Kettős kardio vagy kardió edzés reggel és erővel később.
• Légy aktívabb - Néha csak egy pár sétát adsz hozzá minden nap, ami segít a kalóriák kezelésében, anélkül, hogy a testmozgáson túlhaladna. Próbáljon meg egy lépésszámlálót vagy nyomkövetőt használni, hogy megtudja, hány lépést kaphat minden nap.
• Módosítsa étrendjét - Tudja a fúró, amikor egy egészséges táplálkozásról van szó? Vágja ki a cukrot és a feldolgozott szénhidrátot. Egyél több zöldséget és rostot, és kivágja az alkoholt. Néha egy kis csípés itt és ott, anélkül, hogy éhezedne, segíthet még néhány kalóriát kiszedni minden héten.
• Edzőt bérel - Ha mindent kipróbáltál, talán itt az ideje, hogy szakértőhöz forduljon, és konkrétabb tanácsokat kapjon a helyzetedhez.
• Lásd orvosa - Ha megöli magát, és még mindig nem látja a változásokat, keresse fel orvosát és kap ellenőrizni. Beszélje meg a súlygyarapodás vagy a fennsík lehetséges okait, és nézze meg, van-e valamilyen megoldás. Egyike az Ön gyógyszereinek? Talán kipróbálhat valami másat.

Bármi legyen is a változtatás, ne túllépjen. Hallgassa meg testét, és hagyja abba, ha elkezdi érezni a túladagolás tüneteit.

Mindig a legjobb, ha fokozatosan fokozatosan növelni és / vagy gyakorolni a rutinodat néhány percig.

Súlycsökkenés az Új vagy Yo-Yo Exerciser számára

Mi van, ha egyáltalán nem gyakorolsz? Vagy talán egy yo-yo gyakorló a 40-es vagy 50-es évekbe, és megpróbál harcolni az életkorral összefüggő súlygyarapodással? Hogyan tudsz konzisztens programot elérni a súlyod kezelésére?

Ha nem egy állandó gyakorló, akkor lehetsz kísérteni, hogy csinálj egy csomó őrült edzést a súlygyarapodás kezelésére. Próbálj meg nem adni a kísértésnek, mert az egyik számára könnyű sérülést okozni. A másik ok, hogy elkerüljék az egész vagy semmi megközelítést, hogy ez a gyakorlat nem adja meg, amit akar.

Az egyszerű tény, hogy a testmozgás nem mindig működik ugyanolyan módon egy 40 éves valamivel, mint egy fiatalabb testen. Gondolj vissza, amikor fiatalabb voltál. Lehet, hogy volt egy olyan idő, amikor megette volna bármit, amit akarsz, vagy ha súlyt kaptál, mindössze annyit kellett tennie, hogy nézte az étrendedet, vagy egy kicsit többet gyakoroljon, és könnyen elveszítheted.

Gyorsan előre, és a valóság valószínûleg nagyon különbözik. Az American College of Sports Medicine azt mondta, hogy a legjobban a cikk, "Gyakorlat és az életkorhoz kapcsolódó súlygyarapodás", "A rendszeres testmozgás hasznos lehet az életkorhoz viszonyított súlygyarapodás minimalizálásában vagy a súlygyarapodás kockázatának csökkentésében, nem pedig a fogyás tényleges előmozdításában."

Mit jelent ez neked? Hogy a fogyás folyamata természetesen egyre nehezebb lesz, ahogy idősebb … ez csak egy tény, és elfogadja azt jelenti, hogy megállíthatod a büntetést, vagy szégyellel a testeddel. Ahelyett, hogy a negatívra koncentrálna, az irányítható dolgokra összpontosítson: edzésed, tevékenységi szintje, étrendje, stresszkezelése, alváskezelése és, legfontosabb, a hozzáállásod.

Ideje megváltoztatni a célodat?

Ha az életkorral összefüggő súlygyarapodat tapasztalja, könnyen pánikba eshet, és elkezdheti megfojtani, korlátozni, és talán gyakorolni, mint őrültet megszabadulni tőle. Talán ez működik néhány ember számára, de nem élhet így örökké, és az élet nem túl szórakoztató, ha aggódsz minden egyes harapásodtól vagy minden egyes percedtől.

Van választásunk arról, hogyan kezeljük az életkorral összefüggő súlygyarapodást, még akkor is, ha nem így érzi. Még azt is megtehetjük, hogy teljesen lemondanak a fogyásról, és valami teljesen másra koncentrálnak.

Ez nem jelenti azt, hogy feladja az egészséges dolgokat, hogy otthon üljön fel az öltözős nadrágjában, amely eszik az Oreos-t és a nappali TV-t. Ez azt jelenti, hogy megállítja a rögzítést a skálán és összpontosít azokra a dolgokra, amelyek valóban fontosak - hogyan érzed és hogyan működik.

Ezzel szem előtt tartva ezt: A cél nem a fogyás. Valószínűleg idegen a legtöbb ember számára, ez az ötlet, hogy nem minden nap dolgozik a testsúlycsökkenésen, de a súlyt az egyenletből kiszedve kinyitja az ajtót még sok más lehetőséghez. Anélkül, hogy elsődleges célként fogyatkozna, mit érhet el?

Gondolj erre, ahogy gondolod minden a lehetőségek közül, beleértve:

1.opció: Tényleg el akarod veszíteni ezt a korral kapcsolatos súlyt

Ha tényleg súlycsökkenést szeretne, akkor meg kell dolgoznia, és keményebben kell dolgoznia, mint korábban, minden héten akár 350 perc gyakorlást is elvégez. Gyakrabban és erőteljesebben kell gyakorolnunk az öregedéssel járó tipikus súlygyarapodást. Van néhány fontos szempont, hogy fontolja meg, ha ezt az utat választja:

Több munka nem feltétlenül fogja hozni a keresett változásokat, és mindig fennáll a sérülés, a kiégés és a túlzott képzés lehetősége, nem is beszélve a frusztrációról.

Ha még nem gyakorol, akkor kezdetét kell kezdenie, és az utóbbi időben erőteljesebb edzésre kell törekednie. A testednek szüksége van legalább néhány hét egyszerű kardio és erő képzésre, hogy megalapozzák a keményebb, intenzívebb edzések alapját. A szükséges testmozgás mennyisége egyéni dolog, de az alábbi programok segíthetnek az elindulásban:

• 30 napos testsúlycsökkentő program
• 12 hét a testsúlycsökkenésig

2. lehetőség: Többet a tömeggyarapodás megelőzésére, mint a fogyás.

Míg a testsúlycsökkenés hetente heti 350 percet igényel, a testsúlygyarapodás megelőzése lehetővé teszi a mérsékeltebb megközelítést, amely heti 150-250 perc gyakorlatra koncentrál, egy megközelíthetőbb cél, ha elfoglalt ütemezése van, vagy pedig kezdő vagy. Ez lehetővé teszi, hogy a gyakorlásodat anélkül megkímélje, hogy szenvedélyes legyen.

30 napos testsúlygyarapodás-megelőzési program

3. lehetőség: A fogyás helyett inkább az egészséges és a jó érzés.

Az egészségesre való összpontosítás minden nap körülbelül 30 perc mérsékelt edzést jelent. Ez a gyakorlati szint megőrzi a szívét és dolgozik olyan dolgokon, mint a koleszterin és / vagy a vérnyomás csökkentése. Ez egy nagyszerű hely, ha elkezdesz gyakorolni egy hosszú szünetet követően. Nincs okunk arra, hogy itt ne kezdjünk el és haladjunk intenzívebb célokká, amikor erőt és kitartást építesz.

6 hét az edzéshez az abszolút kezdőknek

És ezek nem csak az Ön egyetlen lehetőségei. Még mindig létre tudna hozni egy egészséges programot, amely a súlycsökkenéstől eltérő helyzetre koncentrál. Például, mi az erősebb erőfeszítés? A súlyokat rendszeresen növeli, így könnyebbé válik más dolgok az életedben?

A másik cél az, hogy edzhet valamiért, például egy 5 km-es futóverseny vagy egy kerékpáros versenyen. Néha valami különleges a munkához, sokkal szórakoztatóbb, mint a méretarány.

A Word DipHealthtől

A lényeges elvenni mindezektől: ez csak annyit tud kontrollálni, hogy mi történik a testünkkel, ahogy korunk. Vannak dolgok, amelyek bárminemű dübörgést okoznak vagy lágyulnak vagy ráncolnak, bármennyire is könnyebb megtalálni testünk elfogadását, ha mindent megteszünk, hogy egészségesek és megfelelőek maradjanak. Az öregedés meg fog történni.

A kérdés az, hogy tudsz-e kecsesen legyőzni? Lehet, hogy ez valami mást jelent mindannyiunk számára. Néhány esetben plasztikai sebészeti beavatkozást jelenthet. Ez mindig egy lehetőség, persze, és jó, ha valami tényleg zavar, és te a kutatásodat.

De egy másik lehetőség, hogy a lehető legjobban tegye meg a testet. Gondoskodni a jó ételekkel és a testmozgással. Emlékeztesse magát, hogy nem a te hibád, hogy a tested változik. Mindannyiunk számára változni fog. A kedvességed magaddal szemben, megbocsáthatod magad, éppen az, amire szükséged van az életednek ezen a fázisán át.