Hogyan növelhető az állóképesség és a szív-és érrendszeri Fitness

Az állóképesség olyan kifejezés, amelyet széles körben használnak a sportban, és sok különböző dolgot jelenthet sok különböző ember számára. A sportágakban ez arra utal, hogy egy sportoló képes hosszan tartó gyakorlást tartani percek, órák vagy akár napok alatt. Az állóképesség megköveteli, hogy a keringési és légzőrendszerek az energiát a működő izmokhoz szállítsák a tartós fizikai aktivitás támogatása érdekében.

Amikor a legtöbb ember az állóképességről beszél, ezek az aerobikus állóképességre utalnak, amelyet gyakran a szív- és érrendszeri fittséggel hasonlítanak össze. Az aerobic "oxigénnel" és az aerob testmozgás során a szervezet oxigént használ, hogy segítsen a mozgáshoz szükséges energia ellátásában.

Az állóképes tréning célja az energiatermelési rendszerek fejlesztése az igények kielégítésére mindaddig, amíg erre szükség van.

Energiautak - Hogyan fogyasztható élelmiszerek üzemelése

A szervezet többféle energiaútvonalon keresztül alakítja az élelmiszereket az üzemanyaggá. A legegyszerűbb értelemben a szervezet tápanyagokat energiává alakíthat át oxigén jelenlétével vagy anélkül. Ezt a két energiarendszert nevezik:

• Aerob anyagcsere (oxigénnel)
• Anaerob anyagcsere (oxigén nélkül)

Ezek az utak tovább oszthatók. A gyakorlatban leggyakrabban említett három energia rendszer:

• ATP-CP (Anaerobic Energy Pathway), amely 10 másodpercig rövid energiaszintet biztosít.
• Anaerob anyagcsere (glikolízis) - amely energiát szolgáltat rövid, nagy intenzitású, több percig terjedő aktivitást.
• Aerob anyagcseréje - amely a hosszú ideig tartó energiát, a kevésbé intenzív edzést és a szükséges oxigént igénylik. A hulladéktermékeket, a szén-dioxidot és a vizet izzadság és kilégzés távolítja el.

Aerob anyagcsere

Leggyakrabban olyan energiarendszerek kombinációja, amelyek az edzéshez szükséges tüzelőanyagot biztosítják, a gyakorlat intenzitásával és időtartamával, mely meghatározza, hogy melyik módszert kell használni. Azonban az aerob anyagcseréje a hosszú ideig tartó vagy tartós gyakorlatokhoz szükséges energia nagy részét tüzel el.

A sportolók folyamatosan arra törekszenek, hogy nehezebben és hosszabb ideig gyakorolják képességeiket, és növeljék az állóképességüket. A tartósan nagy intenzitású erőfeszítéseket korlátozó tényezők közé tartozik a fáradtság és a kimerültség. A sporteseményekről kimutatták, hogy módosítják és elhalasztják azt a pontot, amikor ez a fáradtság bekövetkezik.

VO2 Max és Aerobic Endurance

A VO2 max vagy maximális oxigénfelvétel egy olyan tényező, amely meghatározhatja az atléta képességét a tartós edzés elvégzésére, és az aerob tartósításhoz kapcsolódik. A VO2 max az oxigén maximális mennyiségére utal, amelyet az egyén a maximális vagy kimerítő gyakorlat során felhasználhat. A milliliter oxigénmennyiséget egy percenként, testtömeg kilogrammonként használják. Általában a kardiológiai légzés és az aerob fittség legjobb indikátora. Az Elite endurance sportolók jellemzően magas VO2 max. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ez nagyrészt a genetika miatt van, bár a képzések szerint a VO2 max akár 20 százalékos növekedést mutat. A legtöbb állóképességi képzési program fő célja, hogy növelje ezt a számot.

Izomrostípus

A magas szintű állóképességű sportolóknak gyakoriak a lassú (I. típusú) izomrostok aránya. Ezek a lassú nyákszálak hatékonyabbak az oxigén (és az aerob anyagcsere) használatánál, így több üzemanyagot (ATP) termelnek a folyamatos, kiterjesztett izomösszehúzódásokhoz hosszú idő alatt. Lassabban lángolnak, mint a gyors kötésszálak, és sokáig megyek, mielőtt elfáradnak. Ezért a lassú nyákszálak nagyszerűen segítik a sportolók maratoni és kerékpáros futását órákon át.

Az állóképesség-képzéshez való alkalmazkodás

Az endurance edzéssel a szervezet jobban képes lesz ATP-t termelni az aerob anyagcserén keresztül. A cardiorespirációs rendszer és az aerob energiarendszerek hatékonyabbá teszik az oxigént a munka izmaihoz, és a szénhidrátot és zsírt energiává alakítják.

Képzési programok

Számos különböző módja van arra, hogy edzést kapjunk a jobb aerob állóképességre. Az egyes tréningek időtartama, gyakorisága és intenzitása változó, és a képzés enyhén eltérő energiarendszerekre és készségekre fókuszál, és különböző fizikai adaptációkat eredményez. A legelismertebb állóképességi képzési programok közül néhány:

• Hosszú lassú távolság képzés. Ez a fajta edzés a legelterjedtebb tartós edzéstípus, valamint a maratoni futók, a hosszú távú kerékpárosok és más sportok alapja, amelyek hosszú, tartós, állandó energiát igényelnek. Az új vagy újonc gyakorlók képzésének legegyszerűbb formája.
• Pace / Tempo képzés tartós, de viszonylag magas intenzitású edzésből áll; csak valamivel magasabb, mint a "verseny üteme", rövidebb időtartamra, rendszerint 20-30 percig egyenletes ütemben.
• Intervallum edzés rövid, ismétlődő, de intenzív fizikai erőfeszítésekből áll (3-5 perc, majd rövid pihenőidők).
• Köredzés egy rövid, rövid időtartamú és gyors egymásutánban végrehajtott gyakorlatok sorozatából áll, amelyek között kevés vagy egyáltalán nem nyugszik. A hagyományos áramköri képzési rutinok mind az erőt, mind az állóképességet felépítik, és sokféle módon változtathatók meg bármely sportoló képzési céljainak kielégítésére.
• Fartlek képzés ötvözi néhány vagy az összes többi képzési módszert egy hosszú, mérsékelt edzés alatt. Az edzés során a sportoló rövid intenzitást eredményező munkát készít, nincs tervezett terv; ez az, amire a sportoló érzi magát.

Hogyan mérjük a cardiovascularis állóképességet?

A szív- és érrendszeri állóképességi tesztelési intézkedéseket más fizikai tesztekkel együtt mérik annak mérésére, hogy a szív és a tüdők hogyan hatnak együtt a szervezet testmozgás során az oxigén és az energia táplálására. Az állóképesség meghatározásának leggyakoribb módjai a következők:

• 12 perces teszt
• VO2 Max tesztelés
• A Bruce futópad teszt protokollja
• Stressz tesztelés
• Rockport Fitness Walking Test kalkulátor