7 Az étkezési szokások elkerülése a PCOS-ok elkerülése érdekében

Persze, tudod, hogy egészséges táplálkozásra van szükséged, hogy javítsd a policisztás petefészek-szindróma tüneteit (PCOS), de néha az, amit úgy gondolsz, hogy egészséges, valójában sabotázhatja a jó erőfeszítéseket.

Regisztrált dietetikus táplálkozóként és a PCOS Táplálkozási Központ alapítójaként több ezer PCOS-t szenvedő nővel dolgoztam. Ezek a nők azért jöttek hozzám, hogy segítsek étrendjük javításában, hogy javítsák állapotukat, és elérjék személyes céljaikat, legyen az fogyás, csökkentve a 2. típusú cukorbetegség kockázatát, vagy növeli a termékenységüket.

PCOS táplálkozástanulmányt végzek minden páciensnél, hogy találkozhassam, hogy meghatározhassam, hol tudnak javítani az evésüket, és ha eszik úgy, hogy aláássa a céljaik elérését.

Íme hét általános étrend-hiba a nőknél, akik a PCOS-szal hajlamosak, és hogyan lehet őket kijavítani.

Túl sok gyümölcsöt eszik egyszerre

Az a mítosz, hogy a PCOS-nal élő nőknek nem szabad gyümölcsöt fogyasztaniuk. Nem, a gyümölcs nem tartalmaz túl sok cukrot, és nem, a gyümölcs nem azonos a cukor kockákkal. A gyümölcs fontos tápanyagokat, rostokat és antioxidánsokat biztosít, amelyek valójában alacsonyabbak az inzulinszinteknél.

Egy nagy hibát látok, amikor a PCOS-nal rendelkező nők egyszerre túl sok gyümölcsöt eszik. Például egy turmixot készítenek, amely több darabot vagy csésze gyümölcsöt tartalmaz. Vagy talán azt gondolják, hogy a gyümölcs egészséges, így minél jobb a reggeli vagy snackidő.Ez problémát okozhat, mivel a gyümölcs szénhidrát élelmiszerforrás. A többi szénhidráthoz hasonlóan a legjobb, ha egyenletesen oszlik el a nap folyamán, például egy gyümölcsöt egy turmixban, vagy egy snackrel, mindent egyszerre, ami inzulin- és glükózszintet eredményez.

A "hizlalási" élelmiszerektől távol marad

Ha elkerüli a magas zsírtartalmú ételeket, akkor nagy hibát követhet el, ami a jó táplálkozási szokásokkal járhat. Néhány PCOS-nal rendelkező nő, különösen azok, akik a zsírmentes étrend-őrület alatt nőttek fel, elkerülhetik a zsírokat a félelemtől, hogy nehezebbé teszi őket.

Ennek az az oka, hogy a benne lévő zsírtartalmú élelmiszerek nem emelik a glükózt és az inzulint, mint a fehérje és a szénhidrát élelmiszerek. Ha bármi, a zsírok segítenek a vércukor és az inzulin szintjének stabilizálásában. Krémes textúrát is biztosít, amely az étkezéshez elégedettséget biztosít. Azok, akik túl kevés zsírt fogyasztanak, nem érzik elégedettek az étkezésükkel, vagy alacsony vércukorszintű epizódjaik vannak, amelyek szénhidráttartalmakhoz vagy ételfogyasztáshoz vezethetnek.

Az omega-3-zsírokban gazdag élelmiszerek (olívaolaj, avokádó, diófélék, zsíros halak) különösen előnyösek a PCOS-ban szenvedő nők számára, mivel segíthetnek csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, a gyulladás elleni küzdelmet és az egészséges terhességet.

A legfontosabb, hogy megfelelő mennyiségű zsírt fogyasszon a szükséges kalóriákhoz. A kormány iránymutatásai azt javasolják, hogy az amerikaiak a napi napi kalóriáik legfeljebb 30 százalékát zsírokkal esznek, és ösztönözzék a finomított szénhidrátok cseréjét egészséges omega-3 zsírokkal.

Étkezések kihagyása

Ha megpróbál kilépni, akkor az étkezések kihagyása nem a módja annak, hogy ezt tegye. Testeinket úgy tervezték, hogy energiát használjanak. Túl hosszú ideig étkezés nélkül a vércukorszint csökken. Ha „akasztást” tapasztalsz (egyre inkább ingerlékeny vagy dühös az élelmiszer hiánya miatt), tudod, hogy miről beszélek. Általában több ételt (kalóriát) kell fogyasztani az alacsony vércukorszint növelése érdekében, ami csak az inzulinszintet növeli.

Az étkezések kihagyása helyett normál étkezési idő alatt mérsékelt mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát, fehérjét és egészséges zsírt fogyasztanak.

Hiányzik a fehérje

Néha észreveszem, hogy a nők a PCOS-al nem fogyasztanak elég fehérjét. Ennek nagy oka lehet, hogy erős szénhidrát élelmiszerek és édességek iránti érdeklődésük van, és ezeknek az élelmiszereknek az igénybevételéhez szükségesek, nem pedig a fehérje.

Elegendő fehérje nélkül a szénhidrátokban magasabb a diéta, ami csak hozzájárul az inzulinrezisztenciához és a gyulladáshoz, és súlyosbítja a PCOS tüneteit. A magas szénhidráttartalmú étrend kihívást jelent a vércukorszint stabilizálására is, ami nagyon magas vagy nagyon alacsony szintet eredményez.

Ha küzd, hogy elegendő fehérjét kapjon az étrendben, próbálja meg a fehérjéket az ételek és a snackek fókuszává tenni a szénhidrát élelmiszerek helyett. A magas fehérjetartalmú reggeli (például egy omlett) egy jó módja annak, hogy kiegyensúlyozott glükózszinttel kezdje a napot.

Nem eszik elég (vagy bármilyen) zöldséget

Van ok arra, hogy miért mondták, hogy megeszik a zöldségeket: a zöldségek antioxidánsokat és rostokat biztosítanak, amelyek segíthetnek a PCOS-nak, és alacsony szénhidrátok is.

Ha a zöldségeket fosztogatja, ugyanazt fogyasztja, vagy nem eszik sokat, kihívást adjon magának, hogy többet adjon hozzá. Célja, hogy a lemez fele nem keményítő, mint a sárgarépa, a spenót, a zöldbab és a squash. A friss fűszernövények és fűszerek, illetve ízesített olívaolaj használatával a zöldségeket étvágygerjesztővé teszi. Különböző főzési módszerek (nyers, pörkölt, pörkölt) felhasználásával a zöldségeket is sokkal élvezetesebbé teheti.

Csak vizet inni

A víz minden bizonnyal fontos a jó egészség (és a túlélés) szempontjából, de vannak olyan italok is, amelyek figyelmen kívül hagyják a folyadékot is, ami bizonyos előnyöket jelent a PCOS-ban élő nők számára, akik nem vesznek részt a vízben.

A zöld tea antioxidánsokkal van feltöltve, és kimutatták, hogy csökkenti az inzulinrezisztenciát és a tesztoszteront a PCOS-ban szenvedő nőknél. Az antioxidánsban gazdag étrendhez adva a zöld tea segített a nőknek jelentősen csökkenteni a testzsírt, valamint javítani a PCOS-hoz kapcsolódó metabolikus markert.

Kimutatták, hogy a vörösborokban található másik antioxidáns, a resveratrol csökkenti a tesztoszteron és az inzulin szintjét a PCOS-ban szenvedő nőknél.

Kimutatták, hogy a kávé fogyasztása mérsékelten, népszerű ital, csökkenti az inzulinszintet és csökkenti a 2. típusú cukorbetegség kockázatát.

Étkezés késő éjszaka

Ha vacsorázik, és némi éhség fájdalmat érez, az a testetek módja, hogy kommunikáljon veled, hogy szüksége van energiára. Alternatív megoldásként, ha nem éhes, de unatkozik, fáradt, feszült vagy más érzelmek érezte magát, és étkezni akar, érzelmi okokból használja az ételt. Az étkezés, amikor nem éhes, hozzájárul a súlygyarapodáshoz.

Ha úgy találja magát, hogy tévézés közben, vagy más tevékenységet folytatva éles snackeléssel találja magát, hagyja abba. Próbálja meg tévét nézni a konyhától távolabb lévő szobában, fogmosás, vagy egy csésze forró tea helyett.