Gyakorlat és tevékenységi terv az újonnan nyugdíjasoknak

Gratulálok nyugdíjazásához. Most van szabadideje a munkában. Ennek bölcsessége az, hogy megkapja az ajánlott fizikai aktivitást az egészségügyi kockázatok csökkentése és a fitness fenntartása érdekében. Szeretne megtartani testét a jó működésben, hogy élvezze a nyugdíjazási éveket.

Nyugdíjellenőrzés

Milyen az egészséged? Ha nem kapsz orvosi vizsgálatot, mielőtt visszavonulna, most itt az idő erre. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy bármilyen korlátozása van-e a testmozgással kapcsolatban, és mit ajánl. Valószínűleg hallja, hogy a testmozgás és a gyaloglás része az egészségügyi kockázatok csökkentésének és az olyan állapotoknak, mint a cukorbetegség és az ízületi gyulladás.

Ha bármilyen nehézségei vannak a mobilitással, akkor jó ideje a fizikai terápiához vagy a foglalkozási terápiához fordulni. A terapeuta segíthet a működésének javításában. Ha a lábad megzavarodtál, nézze meg az ajánlott lábbeli vagy orthotikumot.

Milyen gyakorlásra van szüksége?

Az idősek és a krónikus állapotú 50-64 éves korosztály javasolt edzésmennyisége:

• Mérsékelten intenzív aerob testmozgás, mint pl. A gyors séta, úszás vagy kerékpározás napi 30 perc, heti öt nap. Vagy intenzív intenzitású aerob testmozgás, például napi 20 perc, heti három nap futása. Ez támogatja a szív- és érrendszeri egészséget.
• Erő edzés két-három napot hetente, nyolc-tízes erőkifejtési gyakorlatokkal, például ellenálló gyakorlatokkal és súlyzókkal dolgozva. Ezek a gyakorlatok támogatják az izomtömeg fenntartását, a csontsűrűséget és az általános fizikai működést.
• Rugalmassági gyakorlatok 10 percig naponta fenntartani a mozgás tartományát.
• Az inaktív idő és az ülőidő csökkentése: A vizsgálatok azt mutatták, hogy az üldözés ideje növelheti az egészségügyi kockázatokat. Ahogy a munkából és a nyugdíjazásból változnak, feltétlenül meg kell vizsgálnia, hogyan maradhat aktív az egész nap folyamán, felkelni és mozgatni óránként. Most itt az ideje, hogy napi 10 000 lépést szerezzen.

Hol tudsz gyakorolni?

Van egy új választási lehetőség arra vonatkozóan, hogy mikor és hol éljen nyugdíjba.

• Tornateremek és fitneszközpontok: Lehet, hogy a fitneszközpontot használta a munkahelyen, de most kényelmesebb találni az otthoni tornatermet vagy medencét. Egészségügyi tervének kedvezményes tagsága lehet a helyi tornateremben. Ellenőrizze a közösség fitneszközpontjait és idősebb központjait. Akkor is lehet használni az edzőteremben vagy medencében egy közösségi főiskolán díj nélkül, ha vesz egy osztályban nincs olyan témát, amely érdekli Önt.
• Személyi edző vagy csoportos edzés: Elkezdheti a megfelelő gyakorlást fizikai edző segítségével egy egészségügyi klubban, hogy ajánlhassa az Ön számára testreszabott gyakorlatokat. Csatlakozhat egy edzőteremhez egy fitneszközpontban, és megtudhatja, milyen tevékenységeket élvez a legjobban.
• Otthoni tornaterem: Ha megtudja, milyen gyakorlatokat kell tennie, akkor jobban meg fogja tudni, milyen felszerelést szeretne az otthoni tornateremhez. Olyan egyszerű lehet, mint néhány ellenállási sáv, egy súlyzósúly-készlet, egy edzőlabda és egy edzőszőnyeg. Egy futópad, egy elliptikus tréner vagy egy álló ciklus nagyobb befektetés, de érdemes lehet kényelmes kardio gyakorlást bármilyen időben.

• Séta, futás és kerékpározás a szabadban: Fedezze fel a séta és kocogás nyomvonalát a közösségben. Lehet, hogy nem vette észre a zöldútvonalakat, parkokat és az elérhető számokat. A 20-30 perc alatt sétálni, futni vagy kerékpározni kell a szabadban, biztonságos és kellemes környezetben. Használhat olyan alkalmazásokat, mint például a MapMyWalk, ahol megnézheti, hol tartózkodnak a környékén tartózkodók és gyalogosok.

Gyakorlati rutin létrehozása

Formálj jó szokásokat az új életedben. Állítsa be a menetrendet a golf, a csoportos edzés órák és a tornaterem időtartamának élvezetéhez. Azt is felfedezheti, hogy megtalálja a gyalogló csoportot vagy klubot. Ha más emberek iránti elkötelezettsége van ahhoz, hogy csatlakozzanak hozzájuk egy tevékenységhez, akkor nagyobb valószínűséggel követik. Ellenőrizze az Meetup.com-ot olyan csoportok számára, akik részt vesznek a séta, futás, túrázás vagy kerékpározás iránt. Lehet, hogy elcsodálkozott, hogy hány lehetőség áll rendelkezésre kis vagy semmilyen költség nélkül.

Most már választani kell, hogy mikor érkezik az edzőteremben. Menni tudsz órákban, amikor nem olyan zsúfolt. Érdemes észrevenni, hogy az életkor több ember 10 órától vagy 14 óráig végez edzést. Lehet, hogy új edzői barátokat is csinálsz.

Javasolt edzésütemezés

• Hétfő: aerob testmozgás napja. 30 perc gyaloglás, kerékpározás vagy úszás. 10 perc rugalmasság.
• Kedd: Erősítő edzésnap, amikor az edzőterem kevésbé zsúfolt. 10 perc rugalmassági gyakorlat.
• Szerda: aerob testmozgás és 10 perc rugalmassági gyakorlat.
• Csütörtök: Erõs edzésnap és 10 perc rugalmassági gyakorlat. Fedezze fel az aerob tánc és egyéb gyakorlatok csoportjait.
• Péntek: Aerobic edzés 30 perc és 10 perc rugalmassági gyakorlat.
• Szombat: Az aerobic edzés tartalmazhat túrázást, golfozást, biciklizést barátaival vagy családtagjaival. Rendezzen egy kirándulást azokkal, akik csak hétvégén ingyenesek.
• Vasárnap: Aerobik edzés 30 percig, 10 perc rugalmassági gyakorlat.

Tevékenység hozzáadása az életedbe

Ha aktív munkája van, akkor vissza kell váltania ezt a tevékenységet nyugdíjas életében. Azok számára, akiknek ülő munkájuk van, most abban a helyzetben vannak, hogy egész életen át tartó aktív szokásokat fejlesszenek ki.

• Séta a kutyát: A legjobb barátod több tevékenységet is igénybe vehet. Most van itt az ideje hosszabb sétákra a kutyáddal, vagy gyakrabban menni a nap folyamán.
• Séta vagy kerékpár a boltba, a bankba, a postahivatalba és más úti célokba. Hagyja el az autót, és sétáljon vagy keresse meg a közeli úticélokat. Többszemélyes munkát végezhet az aerob edzés ideje alatt, miközben bevásárlást vagy más feladatokat is elvégez. Kaphat egy hátizsákot vagy egy táskát kényelmes otthoni viseletek szállítására.
• Kertészkedés, szervezés, bérbeadás és lakásfelújítás: A rugalmassági gyakorlat szükségességét látja, amikor elkezdi kezelni a mézes projekteket, amelyeket évek óta félretettek. Ezek sok időt is kiküszöbölhetnek.
• Önkéntes: Sok lehetőség nyílik arra, hogy önként jelentkezzen, ami megtartja és mozgatja. Milyen okokat és programokat támogat? Nézze meg, mit kínálnak, hogy kiszabaduljon a házból. Ezek a következők lehetnek a nem meggyilkolt állatok menedékhelyén végzett takarítás: csomagolás és étkezés az időseknek és a rászoruló családoknak, a pályák javítása, az alom felszedése, az udvar és az otthoni ellátás az időseknek és a fizikailag kihívottaknak.
• Fedezze fel aktívan: Menjen ki a közelben lévő parkokba és kertekbe, hogy újra összekapcsolódjon a természettel. Csatlakozzon a gyalogos túrákhoz, hogy felfedezhesse a közösség történelmét és építészeteit, illetve a látogatásokat. Ha családok és barátaidra utazik, használd az új szabadidőt, hogy feltérképezzétek a területeket is.

Felkészülés a gyakorlásra

Most van itt az ideje, hogy egy fitness trackert, például egy Fitbit-t használj, arra ösztönözze, hogy aktív maradjon. A legjobb modellek automatikusan követik aerob gyakorlását minden nap, valamint a teljes napi lépéseket. Sokan nyomon követik az inaktív időt is, és emlékeztetnek arra, hogy felkeljen és mozogjon óránként. Ők is nyomon követhetik az alvás minőségét, és egy app nyomon követheti a diétát. Számos formatervezési módszer is érzékeli a pulzusszámot vagy a pulzusszámláló mellkas sávjának kapcsolatát a testmozgás intenzitásának méréséhez.

Szüksége van a megfelelő cipőre és a ruházatra, hogy támogassa tevékenységét. Látogasson el a leginkább komoly futócipő-áruházra, hogy megfelelő felszerelést kapjon az atlétikai cipőkhöz.

Egy otthoni futópad vagy elliptikus tréner kiküszöbölheti a tréningeket, ha túl meleg, hideg vagy esős, elhagyja a házat.