Labdarúgás edzésprogram

New Holland T7.165 Review (December 2024)

A súlyzási edzés része egy átfogó képzési programnak a labdarúgáshoz. Használja ezt a generikus programot a testkontaktus labdarúgó sportok, beleértve az amerikai futball, rugby, és az ausztrál futball. Nem feltétlenül tartalmazza a labdarúgást (labdarúgás), bár a program elemei a futballsúly képzésre is vonatkozhatnak.

Aerobic Fitness a labdarúgáshoz

A labdarúgásnak jó aerob fitneszre van szüksége ahhoz, hogy kitartást nyújtson a tartós erőfeszítéseknek és erőnek, sőt tömegesnek is, hogy áttörje vagy befolyásolja a küzdelmet.Az itt bemutatott program fõ része elsõsorban a program súlya és erõs fejlesztõ része. Kardio edzést kell tennie az aerob fitnessz korai szezon előtti kifejlesztéséhez, majd anaerob fitnesz készítéséhez sprintekkel, transzferekkel és intervallumokkal, hogy készen álljon a szezon kezdetére.

Az aerobic fitnesz azt jelenti, hogy hosszú, közepes ütemben megállíthatja, futhat, ciklálhat vagy síelhet anélkül, hogy túl fáradt volna. Az anaerob fitnesz azt jelenti, hogy a lábad és a test lelassulása előtt hosszabb ideig tarthatsz magas intenzitással. Mindkettő fontos a labdarúgásban, különösen akkor, ha valószínűleg a játék egészét vagy nagy részét játssza. Ha optimalizálja a fitnesz-futó fitnesz, erő és erő minden elemét, akkor azt állíthatja, hogy csúcskoncentrációban van.

Időszakos edzés a labdarúgáshoz

A periodikus képzés három vagy négy képzési fázisra bontja az évet, minden fázisban egy adott fitneszfejlesztésre koncentrál. A periodizált programok progresszív felhalmozódást biztosítanak a csúcskoncentráció és a teljesítmény szempontjából. Minden fázisnak különböző célja van, és minden egyes egymást követő fázis az előzőre épül.

Az egész évi labdarúgó-súlyzási program az alább leírt programhoz hasonlít. Amikor a "futball" kifejezést használjuk, akkor a fent említett testkontaktus-sportokat értjük. Ha megemlítünk valamit, ami nem vonatkozik a sportodra, csak módosítsd megfelelően.

Korai előszezon

A játékosok készülnek a szezonra és elkezdenek felépülni az off season után.
A hangsúly az aerob fitnesz, az alapvető funkcionális erő és az izomtömeg építésén alapul, amit "hipertrófiának" neveznek.

Késő előszezon

A játékosok a szezon kezdetén dolgoznak, és a szezon előtti kísérletek hamarosan megkezdődnek.
Hangsúlyt kell fektetni az anaerob fitnesz, a maximális erő és a teljesítmény növelésére.

Évszakban

A verseny folyamatban van, és a játékosok elvárják, hogy teljesen versenyképesek legyenek.
A sebesség, az aerob és az anaerob fittség, valamint az erő és a teljesítmény fenntartása hangsúlyos.

Szezonon kívül

Megnyerte a címet, vagy remélhetőleg közel kerültél; hogy pihenjen egy ideig, de aktívnak kell lennie.
A hangsúlyt a pihenésre és a helyreállításra kell helyezni a könnyű tevékenység fenntartásával - a keresztezéssel, a könnyű edzőteremmel - és könnyű az ital mellett, mert nem akar túl sokat veszíteni a következő szezon előtti feldolgozás során. Néhány hetes szünet a súlyos edzéseken és edzéseken segít.
A szezon előtti megközelítéseknél a rendszeres munkavégzés folytatható, az aerob fittség újításának hangsúlyozása az előszezon edzésére.

Szerepkör-specifikus képzés a futballhoz

Egy adott sportra vonatkozó általános képzési programon belül további speciális programok is hasznosak lehetnek, különösen azokban a csapatokban, ahol a tagok különleges szerepet játszanak és bizonyos előnyös fizikai tulajdonságokat alkalmaznak. Például egy irányítópálya és egy defensive lineman (US), vagy egy halfback és egy első vitorlázó (rögbi) valószínűleg egy kissé más programot mutat be az edzőteremben. Az egyik hangsúlyozza a sebességet és az agilitást, a másik pedig az ömlesztettséget, erőt és hatalmat.

Tekintse meg az itt bemutatott programot, amely egy olyan teljes körű program, amely leginkább a kezdő vagy alkalmi súlyzóknak szól, anélkül, hogy a labdarúgáson edzett súlyt oktatna. A legjobb programok mindig egyediek az egyén aktuális alkalmasságára, a csapat szerepére, az erőforrásokhoz való hozzáférésre, és nem kevésbé fontos a csapat edzők alapvető filozófiájára. Leginkább a következő programot használhatja edzővel vagy edzővel együtt.

Ha újak vagytok a súlyzóképzésben, akkor alapelvekkel és gyakorlatokkal kezdjék el a kezdő erőforrásokat.

Mindig melegszik fel és hűts le edzés előtt és után. A sportoláshoz szükséges orvosi engedély mindig jó ötlet a szezon elején, ha korábban nem voltál. Most kezdjük el.

1. fázis - Korai előszezon

Az alapítvány ereje és izma a labdarúgáshozEnnek a fázisnak a megközelítése attól függ, hogy egy játékos új-e a súlygyakorláshoz, vagy egy súlycsökkenésből származik. Az alapítvány erejének megteremtése azt jelenti, hogy olyan programot használunk, amely a test összes fő izomcsoportját működteti. Kevésbé tapasztalt súlyzós edzőknek könnyebb súlyokkal és kevesebb készlettel kell kezdeniük, és nagyobb súlyokkal kell dolgozniuk több készleten. Kezdje a szezon elején, hogy megszokja ezt a fázist, ha korábban nem használt súlyokat.

Az ismétlődő sporttevékenységek a test egyik oldalát erősíthetik a másikon, vagy hangsúlyozhatják egy vagy két nagyobb izomcsoportot, kevésbé hangsúlyozva másokra. Elkerülhetetlen, hogy a gyenge területek sérülésre hajlamosak és rosszul teljesíthetnek. Ez nem azt jelenti, hogy a nem rúgó lábnak olyan "ügyesnek" kell lennie, mint a láb rúgása, de ugyanolyan erősnek kell lennie. Megfelelő képzési erőforrásokat kell biztosítania ahhoz, hogy az összes fontosabb izomcsoport-háttámla, fenék, láb, kar, váll, mellkasi és hasi részek mindegyikében, beleértve az ellenállók izomzatát, valamint a bal és jobb oldalát, működőképességét minden területen elérhesse.

A korai pre-szezonban az alapítványi program magában foglalja az állóképesség, az erő és a hipertrófia célkitűzéseinek kombinációját, ami azt jelenti, hogy a súlyok nem túl súlyosak, és a készletek és ismétlések 2-4 db 10-15 ismétlésből állnak. Ebben a fázisban erősséget, izomméretet és állóképességet építesz.

Időtartam: 4-6 hétNapok hetente: 2-3, legalább egy pihenőnapot az ülések között és egy könnyebb héten a 4. héten a fellendülés és a progresszió elősegítése érdekében.ismétlés: 10-15Sets: 2-4Pihenés a készletek között: 30-60 másodpercig

1. fázis Súlyképző edzések a futballhoz

Barbell guggolás, súlyzó guggolás vagy szánkózás guggolás

Dumbbell lejtős próbapad

Román halott

Súlyzó bicepsz kar köret

Súlyemelő tricepsz kiterjesztés vagy gépi tompítás

Ültetett kábelsor

A szél széles fogással lenyomva az elsőt

Fordított crunch

A megjegyzéshez

Próba és hiba esetén keresse meg azt a súlyt, amely az egyes készletek legutóbbi ismétléseit adóelengedésnek felel meg. Ha nem vagy biztos benne, kezdj könnyedén, és növeld, miközben erõsebbé válsz a képzési idõszak alatt, hogy az észlelt erõfeszítés megmaradjon.

Ne emelje túl nehéz ebben a fázisban. Az utolsó néhány ismétlődőnek meg kell adóztatnia - mégis anélkül, hogy nagy erőfeszítéseket tenne a "kudarcra", különösen a kar és a váll gyakorlására. Azt akarod, hogy a kar és a váll készen álljon a munkára, és megerősödjön, de nem túlzottan megmérettetett.

Ehhez a programhoz lehetőleg hozzá kell adni az áramköröket, az off-jégkardot és más aerobik gyakorlatokat.

Állítsa le azonnal, ha akut fájdalmat észlel a súlymérés során vagy után, és orvosi és képzési tanácsot kérjen, ha fennáll.

Fázis 2 - Középkori előszezon

Ebben a fázisban erőt és izmokat építesz. A gyors és agilis játékosoknak ügyelniük kell arra, hogy ne tegyenek túl sokat. Jó alapja van a korai szezon előtti edzéseknek, és most a hangsúly a nehezebb súlyok emelésére irányul annak érdekében, hogy az idegrendszert az izomrostokkal összekapcsolva nagyobb terheket mozgassanak. Az izomméretet építő hipertrófia nem feltétlenül jelenti az erősséget. Azonban az alapfázisban és ebben a fázisban a hipertrófia jól szolgál majd az erő kifejlesztéséhez.

Az erő az alapja a következő fázisnak, amely az energiafejlesztés. Az erő képes a legnehezebb terhek mozgatására a lehető legrövidebb idő alatt. A teljesítmény lényegében az erő és a sebesség gyorsasága, és fontos összetevője a sikeres labdarúgó készségeknek.

Évszak: Középkori szezon

Időtartam: 4-6 hétig

Napok hetente: 2-től 3-ig, legalább egy nappal az ülések között

ismétlés: 3-6. A legtöbbet a gyorsaságra és agilitásra támaszkodó játékosok, akiknek legkevesebb ömlesztett kell, a legalacsonyabb számú ismétlődőket kell tennie.

Sets: 3-5

Pihenjen a készletek között: 3-4 percig

Fázis 2 Súlyképző edzések a labdarúgáshoz

Barbell hack guggolás, vagy barbell front squat

Barbell bench press

Román halott

A kábelt levehetjük elölről, széles fogással

Húzza fel - 3x6 ismétlés - állítsa be a megfelelő képességet, súlyozva, ha szükséges

Katonai (általános) sajtó

A megjegyzéshez

Állítsa be a súlyt úgy, hogy az utolsó néhány ismétlés adózzon, de ne végezze el a kudarcot. Minél kevesebb visszajátszás azt jelenti, hogy ebben a fázisban nehezebb lesz emelni.

Húzzon elegendő pihenést a készletek között. Szüksége van az izmok helyreállítására, hogy egy nehéz emelést elvégezhess.

Ha egy adott munkamenetből csak egy pihenőnapot tudsz visszaállítani, helyezze át ezt a programot két hét helyett két munkamenetre. Az edzés ereje fizikailag és szellemileg is igényes lehet.

Az izmok után megbetegszik az ilyen munkamenetek után. Izomfájdalom vagy késleltetett izomfájdalom (DOMS) normális; az ízületi fájdalom nem. Ügyeljen arra, hogy figyelje a kar és a váll reakcióit erre a fázisra. Visszatekintve, ha valamilyen ízületi fájdalmat vagy kellemetlen érzést érez.

3. fázis - Késő előszezon a szezonban

Ebben a fázisban a 2. fázisban kifejlesztett edzésre épül a képzés, amely növeli a terhelés nagy sebességű mozgatásának képességét. A teljesítmény az erő és a sebesség kombinációja. Az erőkifejtés megköveteli, hogy emelje fel a könnyebb súlyokat, mint az erőfázison, de robbanásveszélyes. Meg kell pihentetni az ismétlések és a készletek között úgy, hogy minden mozgás a lehető leggyorsabban megtörténjen. A készletek száma kevesebb lehet, mint az 1. fázis. Semmi értelme ilyen edzésre, amikor fáradt.

Évszak: késői pre-season és a szezonban

Időtartam: 4 hét folyamatban van

Napok hetente: 2 - 3

ismétlés: 8-10

Sets: 2 - 3

Pihenés az ismétlések között: 10-15 másodpercig

Pihenés a készletek között: legalább 1 percig vagy a helyreállításig

Fázis 3 Súly edzés a labdarúgáshoz

A kötél vagy a súlyzó tiszta

Román halottak

Kábelhúzás

Rúd vagy súlyzó nyomógomb

Hajtsa le a gépsorokat

A megjegyzéshez

Az energiatakarékos képzésben fontos, hogy minden egyes ismétlésnél viszonylag helyreálljon, és állítsa be úgy, hogy maximalizálja a mozgás sebességét. A súlyok nem lehetnek túlságosan súlyosak és a pihenőidő elegendő.

Ugyanakkor kényszeríteni kell vagy húzni az ésszerûen nagy terheléseket, hogy kifejlesztsék az erõt az ellenálló képesség ellen. Az 1. fázisnál nehezebb, de a 2. fázisnál könnyebb.

Az olimpiai emelőelemek - tiszta, lassan húzódó, nyomógombos - valamilyen technikai képességet igényelnek. Ha van, tudjon erõs és kondicionáló edzõt használni a liftek finomhangolásához.

Fázis 4 - A szezonban

A 4. fázis az erő és erő fenntartására összpontosít. Alternatív 2. fázis (Erő) és 3. fázis (Teljesítmény) összesen két alkalommal, hetente. Minden ötödik héten hagyja el a súlygyakorlást a helyreállításhoz.

A megjegyzéshez

Próbáld meg legalább két napot engedélyezni az erőszak és a játék között.

Próbáld ki, hogy ne erőltesse az edzést ugyanazon a napon, ahogyan a terepen dolgozol - vagy legalábbis különálló edzést reggel és délután.

Pihenjen teljesen az edzésről egy héten öten. A könnyű edzőtermi munka rendben van.

Használd az ítéletedet. Ne feláldozza a labdát készségfejlesztő képzést, ha korlátozott idő áll rendelkezésre.

5. fázis - Ki

Most itt az ideje pihenni. Szüksége van erre az időre az érzelmi és fizikai megújulás érdekében. Néhány hétig felejtsd el a labdarúgást és tegyél meg más dolgokat. Jó ötlet, ha jól illeszkedik és aktív a keresztképzéssel vagy más tevékenységekkel.

Adj magadnak sok időt arra, hogy a következő évben újra megtörténjen.