Középhaladó fél-maraton edzés

Ha legalább egy félmaratont (13,1 mérföld) futott el, akkor továbbhaladhat a következő célodra - legyőzve az idejét. Használja ezt a 12 hetes edzést, hogy segítsen a személyi rekord (PR) futtatásában a következő félmaratonban.

A terv elindításához már napi 30-60 percet kell üzemeltetnie, hetente 4-5 napot. Ha mégsem te, akkor próbáld meg a kezdő félmaraton menetrendet vagy a fejlett kezdőmaradvány menetrendet.

Ha ez az ütemterv nem tűnik eléggé kihívónak, próbálja ki a fejlett félmaratoni menetrendet.

Félmaratoni tréning a közbülső futók számára

Hét	hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
1	CT	30 perces tempó	Pihenés vagy CT	4 mérföld	Pihenés	5 mérföld	3 mérföld EZ
2	CT	4 x 400 IW	Pihenés vagy CT	4 mérföld	Pihenés	6 mérföld	3,5 mérföld EZ
3	CT	35 perc. tempó	4 mérföld	3 mérföld	Pihenés	7 mérföld	3 mérföld EZ
4	CT	5 x 400 IW	Pihenés	4 mérföldes versenypályán	Pihenés	7 mérföld	3 mérföld EZ
5	CT	35 perces tempó	5 mérföld	3 mérföldes versenypályán	Pihenés	8 mérföld	4 mérföld EZ
6	CT	6 x 400 IW	5 mérföld	4 mérföldes versenypályán	2 mérföld EZ	Pihenés	10K versenyen
7	CT	40 perces tempó	5 mérföld	4 mérföldes versenypályán	Pihenés	9 mérföld	4 mérföld EZ
8	CT	6 x 400 IW	6 mérföld	3 mérföldes versenypályán	Pihenés	10 mérföld	4 mérföld EZ
9	CT	45 perces tempó	5 mérföld	4 mérföldes versenypályán	Pihenés	11 mérföld	Pihenés
10	CT	7 x 400 IW	5 mérföld	3 mérföldes versenypályán	Pihenés	12 mérföld	3 mérföld EZ
11	CT	45 perces tempó	Pihenés	3 mérföldes versenypályán	Pihenés	5 mérföld	3 mérföld EZ
12	Pihenés	4 mérföld	30 perc 10K ütemben	2 mérföld	Pihenés	20 perc.	Versenynap

A Half Marathon Training Schedule felépítése

Napokat válthatsz, hogy befogadd az ütemtervet. Ha egy nap van elfoglalva, akkor jó egy pihenőnapot kicserélni egy futás napjára. Ezek azok az edzések típusainak részletei, amelyeket a hét folyamán elvégezni fog.

• Cross-training (CT): A keresztezési tevékenységek lehetővé teszik az ízületek és az izmok futtatását, miközben még mindig az állóképesség és az erő kifejlesztésén dolgozik. Ha az ütemterv CT-t igényel, a futáson kívül (kerékpározás, úszás, elliptikus tréning) végezzen mérsékelt erőfeszítést 45-60 percig. Erő-edzés, különösen az alsó test és a mag is nagyon hasznos a hosszú távú futók.

• Tempo Run: A Tempo futások segítenek az anaerob küszöb kifejlesztésében, ami a gyorsabb versenyzés szempontjából kritikus. 40 perces tempóban például elindíthatja a futást 5-10 perc könnyű futással, majd folytassa a 15-20 percig tartó menetelést kb. 10K ütemben. Készítsünk 5-10 perc lehűlést. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a 10K-os ütem, akkor olyan ütemben fusson, amely "kényelmesen kemény".
• Pace fut: 10 perces bemelegítés után menjen el a tervezett futásteljesítményre a várható fél maratoni ütemben.
• Intervallum edzés (IW): 10 perces bemelegítés után 400 métert (egy kör a legtöbb pályán) keményen, majd kocogással vagy 400 méteres séta után kijutni. Például 3 x 400 lenne három kemény 400-as, 400 méteres helyreállítással.
• Pihenés: A pihenés kritikus fontosságú a helyreállítási és a sérülések megelőzéséhez, ezért ne hagyja figyelmen kívül a pihenőnapokat. Az izmok valóban felépítik és javítják magukat a pihenőnapok alatt. A péntek egy jó nap a pihenésre, mivel csütörtökön indulsz, és szombaton a leghosszabb futamod lesz.
• Szombat hosszú pályák: Fusson kényelmes, beszélgetési ütemben a kijelölt futásteljesítményhez. Kiderítheti a szabadtéri útvonalak megtérülését olyan erőforrásokkal, mint a MapMyRun.com.

• vasárnap: Ez aktív gyógyulási nap. A futásnak könnyű (EZ), kényelmes tempóban kell lenni, ami segít lazítani az izmaidat, és kényelmesebben fáradt lábakon fut.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid?