Gyakorlatok az alacsony hátfájásra

Szinte mindenki időről időre tapasztalja a hátfájást. A Mayo Klinika szerint az alsó hátfájás az egyik leggyakoribb oka az embereknek a hiányzó munkaért. Az orvos látogatásának egyik leggyakoribb oka is.

Számos oka van a hát alatti fájdalomnak, de a leggyakrabban említettek közé tartozik a rossz testtartás, a túlzott ülések, a helytelen emelési technikák, a balesetek, és a hirtelen törzsek és a pattanások. Az alsó hát alatti izomok és szalagok segítik a gerincet és lehetővé teszik a sima, erőteljes mozgást az aktivitás során. Ha ezek az izmok gyenge, rövidítettek vagy fáradtak, bármilyen hirtelen erőteljes mozgás sérülést okozhat.

A hátsó fájdalom gyakran megelőzhető a jó testszerkezetek használatával, a testtartás javításával, a felemelkedésével és a gyakori mozgással, valamint néhány alapvető hát- és magerősítő gyakorlattal. A fizikai terápia és a konzervatív otthoni kezelés általában a legsikeresebb módszer a hátfájás aktív epizódjainak kezelésére.

Hátfájásmegelőzési gyakorlatok

A hátfájás megelőzésének legjobb módja az egészséges életmód kialakítása, amely a hátsó és a középső izmokat erősen és rugalmasan tartja. Íme néhány tipp, hogy megvédje magát a hátfájás ellen.

Mozgassa tovább

Túl sok ülése károsíthatja az egészségét, így kelj fel és mozogj néhány percenként. Egyre több kutatás szerint a hosszú ideig tartó ülések az alsó test izmait egyszerűen leállítják, ami káros egészségügyi hatásokkal jár, beleértve az anyagcsere csökkenését, a cukorbetegség, az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatát. Szóval, kelj fel és csinálj legalább néhány zömöket, vagy járj pár órára minden órában.

Maradjon rugalmas

Az alapvető vissza nyújtó gyakorlatok segítenek a jó testtartás, a testmechanika és a rugalmasság fenntartásában. Fontos megjegyezni, hogy a nyújtás célja, hogy megfelelő mozgási tartományt alakítson ki és tartson fenn az egyes ízületek körül. A gerinc tekintetében a sportolóknak általában jó a mozgásuk és a mozgásuk a mellkasi gerincben (hátul), míg a deréktáji gerinc szilárd alapot biztosít a stabil és stabil.

Annak ellenére, hogy bármelyik nyújtás a testmozgás után vagy hosszú idő után jól érezhető, az adott nyújtási rutin valódi előnye, hogy segíthet a megfelelő mozgási tartomány fenntartásában az egyes ízületek körül. Még hasznosabb, ha a feszes izmok nyújtása és elengedése a gyengék erősítésével és stabilizálásával együtt jár, amint azt a következő tippben elmagyarázzuk.

Szerezd meg a glute-okat

Ha hosszabb szakaszokra ülsz, akkor gyenge finomságokkal, feszes kalapácsokkal és feszes csípőhajlítóval találkozhatsz. Ez a fajta izom-egyensúlytalanság egy másik ok, amiért egyesek alacsonyabb hátfájást okoznak. Az alsó test izomának aktiválására gyakorolt ​​gyakrabban, egy bizonyos glute aktiválási rutin elvégzése segít abban, hogy a hátsó oldala megfelelően égjön, és enyhíti a hosszú távú ülések okozta egyensúlyhiányt. A sportolók számára is nagyszerű rutin, hogy bemelegítsen, hogy a test legerősebb izmait megfelelően gyakorolhassák az edzés alatt.

Erősítse meg a hátát és a magját

Egy egyszerű hátsó és magerősítő rutin elvégzése segít megőrizni a szilárd testszerkezeteket, erősítve a gerinctámogatást és stabilitást biztosító magizmokat. A leghasznosabb és leginkább figyelmen kívül hagyott erősítők közé tartozik a híd edzés, a hátsó kiterjesztés gyakorlása, valamint a kar és a láb kiterjesztése.

Aktiválja a keresztirányú abdominist (TVA)

A keresztirányú abdominis (TVA) izom a hasi izmok legmélyebb része, és a gerincoszlop egyik fő magstabilizáló izma. A gyenge TVA gyakran a hát alatti fájdalomhoz kapcsolódik, de egy egyszerű edzés segíthet erősíteni ezt az izomt.

Építsen több általános erőt

Bizonyos bizonyíték van arra, hogy az általános súlygyarapodás alapvető súlyzós edzésprogram segítségével csökkentheti a hátfájást. A Journal of Strength and Conditioning-ban megjelent egyik tanulmány arról számolt be, hogy az erősítő edzés lényegesen hasznosabb volt a hátsó fájdalom csökkentésében és a betegek működésének javításában, mint az aerob edzésprogramban. A tanulmányi program ellenállást gyakorolt.