Futópadon futó Fartlek oktatás

A Fartlek, amely svéd nyelvű "gyors játékot" jelent, a fizikai edzés strukturálatlan formája, amelyben szó szerint játszol az edzés gyorsaságával és intenzitásával. Míg a kifejezés leggyakrabban a futópadok és a hosszú távú futás során kapcsolódik, ez egy olyan technika, amely alkalmazható bármilyen típusú folyamatos kardio gyakorlásra, beleértve az evezős és lépéses gépezeteket.

Attól függően, hogy a fitnesz szintje, a fartlek képzés összekeverheti a sprintelést vagy a kocogást. Részben arra törekszik, hogy feloszlassa a futópad-stílusú tevékenységek monotóniáját, mivel Ön olyan eszközöket biztosít Önnek, amelyek megváltoztatják az edzést saját készletű célok alapján.

Például, ha tévét nézel a futópadon az edzőteremben, úgy dönthet úgy, hogy a tévésorozaton és a sprint alatt futtatja a reklámokat. Vagy, amikor szabadban, akkor használhatja a világos oszlopok markerek és jog az első, fut a második, a jog a harmadik között, és a sprint a negyedik között.

Előnyök

A fartlek edzés változó intenzitása és folyamatos jellege mind az aerob, mind az anaerob fittség szempontjából előnyös. Ezenkívül kivonul a "hörcsög-kerék" gondolkodásmódból, amelyben egy gép vagy időzítő meghatározza a tempót és az intenzitást.

És ellentétben az áramköri és intervallumos képzéssel, amelyben a tempót jellemzően szabványosították, a fartlek nem strukturált jellege lehetővé teszi, hogy saját céljaitok alapján határozza meg, hogy mennyi vagy kevéssé próbálkozzon önmagával azon a napon. A fartlekkel általában hajlamosabbak lesznek a képzésedben, és kevésbé hajlamosak arra, hogy rutáljanak, vagy ugyanabban a rutinban / fitnesz szintben ragadjanak.

A minta Fartlek Futópados edzés

Bár a fartlek-képzés úgy tűnhet, mintha könnyű lenne kiállni azok számára, akik nem akarnak lerázni magukat, ne tévesszék a "nem strukturált" kifejezést a nem szándékoltnak. Mielőtt elkezdené a fartlek edzést, állítsa magának egy célt az idő vagy a távolság tekintetében, valamint egy tervet, ahogyan a sebességet vagy intenzitást változtatja meg.

Az egyik legfontosabb példa a következő futópad-edzés, amelyet Mike Simon tervezett, egy NSCA által hitelesített személyi edző és egy cross country / track and field coach, Westchesterben, New Yorkban. A távolság és a sebesség a legjobb a közbülső futók számára, de a sebességet a futási szint alapján módosíthatja.

1. A bemelegítés, a séta vagy a lassú lengés öt percig, 3,5 mérföld óra alatt, hét százalékos lejtéssel.
2. Ezután egy mérfölddel 6 mérföld / óra sebességgel haladjon le egy százalékos lejtőn.
3. Anélkül, hogy megváltoztatná a lejtést, nyugodjon le, ha lassítja sebességét öt mérföldre óránként három percig.
4. A beállított munkához 30 másodpercig haladjon meg 6,8 mérföld / óra sebességgel.
5. Vegyen egy másik pihenést, ismét öt mérföld per óra alatt három percig.
6. Folytassa ezt a tempót, gyorsuljon fel 30 másodpercig, és lassítsa le három percig, amíg eléri a 25 percet.
7. Most pedig 6 mérföld per óra múlva futjon tovább.
8. Végül le kell hűlni lassan, kb. 3,5 mérföld / óra sebességgel, 5-7 százalékos lejtéssel.

Miután a cooldown, befejezni néhány szakaszon vagy jóga pózok.

A Word DipHealthtől

A fartlek-képzés lényege, hogy ne hozzon magának egy rutint és tartsa be. Tény, hogy egyáltalán nem lenne rutin. Induljon egy alapvonal edzéssel, és célozza meg a sebességet, az időt, a távolságot vagy a lejtést, ha kevésbé érzi magát.

Más emberek sokkal intuitívabb megközelítést alkalmaznak, és különböző napi letölthető zenéket töltenek be, amikor teljesen képzési módban vannak, vagy mások, amikor több karbantartási gondolkodásmódban vannak. Végül a fartlek arról szól, hogy kihívja magad, szórakoztatja és frissíti a dolgokat.