Gyakorlat, amikor már megbetegedett

A fájdalom mindenki számára megtörténik, különösen akkor, ha új vagy új tevékenységet végez vagy próbál, de mi történik, ha fáj, és edzésed van?

A rövid válasz az, hogy ez attól függ, hogy milyen fájó vagy, és milyen edzést csinálsz.

Szomorúsági iránymutatások

Használja ezeket a szempontokat, hogy eldönthesse a következő edzést:

• Ha nagyon fáj: Ahogyan a hajod is megsérülne, ha megcsiszolod (és ha fel tudod emelni az ecsetet), túlszárnyaltál, és még a kis mozgások is fájni fognak. A fájdalmad rosszabb lehet a második napon, ezért legalább két, talán három napot kell eltöltened, és próbáld ki az alábbiakban felsorolt ​​tippeket az izomfájdalmak kezelésében. A harmadik vagy negyedik napon kipróbálhatja a könnyű kardio (például séta) vagy az eredeti edzés könnyebb verzióját, amelynél könnyebb súlyt, vagy súlyt, kevesebb készletet és kevesebb intenzitást használtak.
• Ha észrevehetően fájó: Vagy pihenőnapot vagy kipróbáljon egy könnyű cardio edzést, és nyúlik a következő napon.
• Ha kicsit merev vagy: Próbálj ki egy könnyű vagy mérsékelt kardio edzést, valamint a merev izmokat.

Miért éreztem?

Az izomfájdalom (vagy fantáziadíszben késleltetett izomfájdalom) természetes, amikor új izmokkal vagy intenzitással kihívja az izmokat. Amikor új stresszt helyez a szervezetre, akkor úgy alakul, hogy képes kezelni az új terhelést. Az adaptációs folyamat része az izomfájdalom, mikroszkopikus könnyek a kötőszövetben, amelyek támogatják és körbeveszik az izmokat.

A fájó izmok a gyógyulás folyamán és egyre erõsödõbbek, ezért még nehezebbé, intenzív testmozgássá kell kerülned. Azonban egy könnyű edzés időleges megkönnyebbülést nyújthat, amikor melegíti az izmaidat, és nagyobb véráramlást eredményez.

Az izomfájdalmak kezelése

Próbáld ki ezeket a módszereket az izomfájdalmak kezelésére:

• Könnyű gyakorlat: Egyes tanulmányok szerint a jóga, a könnyű edzés (súly vagy nagyon könnyű súly használata nélkül) vagy a könnyű cardio (például gyaloglás) segíthet csökkenteni a DOM tüneteit.
• Masszázs: Bár a vizsgálatok ellentmondásosak, vannak olyan vizsgálatok, amelyek azt mutatják, hogy a masszázs enyhítheti az izomfájdalmat.
• Gyulladásgátló gyógyszerek: Az NSAID-ok, például az ibuprofén csökkenthetik a fájdalmat és a gyulladást. Vannak mellékhatások, ezért beszéljen kezelőorvosával mielőtt bármilyen gyulladásgátlót szed.
• Jégfürdő: A jégfürdőről is ellentmondó tanulmányok vannak, de egyes tanulmányok azt sugallják, hogy javíthatják a DOM-k helyreállítását. Függetlenül attól, hogy tűrhetjük, hogy egy jéggel teli kádban ülünk, teljesen más kérdés.
• Idő: Az idő az egyetlen dolog, ami minden alkalommal működik. A legtöbb fájdalom 2-3 nap múlva enyhülni fog, így visszatérhet az edzésedhez.

Az izomfájás elkerülése

Nem lehet teljesen elkerülni az izmok fájdalmát, különösen akkor, ha van egy célod a testsúlycsökkenés vagy a test megváltoztatása érdekében. Ne feledje azonban, hogy a helyreállítási folyamat ugyanolyan fontos, mint az edzések.

A pihenőnapok alatt a tested meggyógyul és erősebbé válik. Ezt nem teheti meg, ha nem ad elég pihenést.

Bár nem tudod teljesen elkerülni a fájdalmat, vannak dolgok, amiket megtehetsz, hogy minimalizáld:

• Könnyebbé válhat az edzések során: Lassan indítsa el, hogy az izmok fokozatosan alkalmazkodjanak az új tevékenységek vagy intenzitás stresszéhez. Ez különösen akkor igaz, ha hosszabb szünetet tartott a gyakorlástól. Visszatérve az edzéshez, amit eddig csináltál, túl sok lehet a tested számára.
• Fokozatosan építsen intenzitást: Ahhoz, hogy formába öntse, kalóriát égessen és fogyjon, nagyobb stresszel kell megküzdenie a testével, mint amire szokott, az egyik dolog, ami fájdalmat okoz. Ha kezdő vagy, bármely tevékenység több stressz, mint a szervezeted, így 1-2 hétig ugyanazokat az edzéseket kell tartania, mint az intenzitás.
• Légy következetes: Ha egy adott edzésből vagy intenzitásból fájdalmat éreztél, nem szabad megismételni, amíg az intenzitás meg nem nő. Az edzés folytatása rendszeresen segít fenntartani azt az erőt, amíg erősebbé nem válik.