8 Gyakorlat utáni helyreállítási élelmiszerek és italok a sportolók számára

Az edzés utáni helyreállítási élelmiszerek és italok segíthetnek a sportolóknak az edzés után gyorsan felépülni és felkészülni a következő edzésre vagy versenyre.

Az alábbi lista olyan tippeket tartalmaz, amelyek segítenek a tartós sportolók számára, hogy gyorsan kimerítsék a kimerült glikogén tárolókat, rehidratálják és javítsák az izomszövetet edzés után. Meg fogod tanulni a helyreállítási élelmiszerek és a helyreállítási italok jobb választásából, valamint a helyreállítási élelmiszerek fogyasztásának optimális időpontjáról.

Ideális helyreállítási táplálék: 4: 1 szénhidrát / fehérje arány

A kutatások azt mutatják, hogy a 4: 1 arányú szénhidrát és fehérje aránya edzés után magasabb glikogén tárolást eredményez, mint a szénhidrátok fogyasztása. A több protein fogyasztása azonban lassítja a rehidrációt és a glikogén pótlást, így a 4: 1 arány ideálisnak tűnik a napi edzést végző sportolók számára.

A sport helyreállítási élelmiszerek és italok hasznosak, de drágaek. Hasonló előnyöket kaphat a teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből és tejtermékből álló snack vagy étkezés. Próbálja ki ezeket a snack-lehetőségeket edzés után:

• 1 közepes banán és pohár alacsony zsírtartalmú tej
• Egy tál granola 1 C alacsony zsírtartalmú tejjel
• Alacsony zsírtartalmú joghurt 1/2 C friss bogyós gyümölcsökkel
• Mandula vaj teljes kiőrlésű pirítóssal
• Egy tál teljes kiőrlésű gabona alacsony zsírtartalmú tejjel

Helyreállítási tipp: Egyél 30 percen belül

Ahhoz, hogy a lehető legjobban kihasználhassa az edzés utáni étkezést, a mágikus 4: 1 szénhidrát-fehérje arányt a tevékenység befejezése után 30 percen belül fogyasztja. Az üres glikogén raktárak újratöltéséhez elengedhetetlen a 100-200 gramm szénhidrát fogyasztása két órán belül.

A kutatások azonban azt mutatják, hogy a szénhidrát-fehérje 4: 1 arányának az edzés után 30 percen belül történő elfogyasztása segít a sportolóknak háromszor annyi glikogén tárolását, mint amennyit két órára várnak.

Helyreállítási tipp: hidratáljon vízzel

Az edzés után enni kell annyi vizet, hogy a verejtékben elveszett vizet kicserélje. A legjobb mód annak meghatározására, hogy mennyit kell inni, az edzés előtt és után mérlegelve magad. Ezután minden elvesztett testtömegre kb. 3 csésze folyadékot kell fogyasztania.

Ha elfelejtette mérlegelni magát, akkor a "színellenőrzés" segítségével megkaphatja a hidratáció szintjét. Ez az ellenőrzés egyszerűen utal a vizelet színének ellenőrzésére az edzés utáni órákban. A vizeletnek viszonylag világosnak kell lennie, ezért ha sötét, koncentrált vizelete van, akkor kiszáradhat, és több vizet kell fogyasztania.

Helyreállítási tipp: Ne gyakoroljon egy üres gyomort

Az edzés után gyorsabban fog helyreállni, ha nem hagyja, hogy az edzés alatt kifogyjon az üzemanyag. Ez azt jelenti, hogy gyakorolnia kell az ételt és a folyadék bevitelét. A testmozgás során a megfelelő hidratálás függ az edzés intenzitásától, az időtől, a fitnesz szinttől és az időjárási viszonyoktól. De azért, hogy egyszerű legyen, 15 percenként igyon egy csésze vizet.

Ha az edzés körülbelül egy órát vesz igénybe, akkor valószínűleg egyedül vízzel juthat el, de ha 90 percnél hosszabb ideig keményen gyakorol, akkor elveszítenie kell az elveszett szénhidrátokat. Gondoljunk bele egy sportital, egy energia bár, vagy más könnyen emészthető ételek, például a banán vagy a füge newtonok behelyezésére a tornateremben vagy a hátsó zsebében.

Helyreállítási tipp: enni minden nap

A következetes gyakorláshoz jó minőségű energiát kell biztosítani a dolgozó izmok számára. Ennek legegyszerűbb módja, hogy kiegyensúlyozott reggelit fogyasszon, és a nap folyamán továbbra is változatos minőségű ételeket eszik.

A glikogén formájában lévő szénhidrát az a tüzelőanyag, amely lehetővé teszi a testmozgást, így minden nap megfelelő szénhidrátot kell fogyasztani, ha azt reméli, hogy következetesen edzünk. A fehérjék és a zsírok is helyet kapnak az étrendben, és naponta kell fogyasztaniuk. Általában minden étkezésnek tartalmaznia kell a szénhidrátok, a fehérje és a zsír változatos kombinációját.

Helyreállítási ital ötlet: csokoládé tej

A csokoládé tej a szénhidrátok és a fehérje megfelelő kombinációja, ami ideális edzésgyógyító ital. Tény, hogy egy tanulmány, amely összehasonlítja a főiskolai labdarúgók visszanyerési rátáit a sportital vagy alacsony zsírtartalmú csokoládé tej felhasználásával, nem talált különbséget a két ital között.

A kutatás részletei hasonló mértékű izomfájdalmat és fáradtságot mutattak, de a csokoládétej ivása után a játékosok kevésbé voltak kreatin kinázok (ami izomkárosodást jelez), mint egy tipikus sportital fogyasztása után.

Helyreállítási ital ötlet: Endurox R4

Azok számára, akik nem szeretnék túl sokat gondolkodni az edzés utáni helyreállítást illetően, és csak egy gyors italkeveréket akarnak, az Endurox R4 visszanyerő ital keveréke illeszkedik a számlát.Keverjük bele vízbe, keverjük össze, és egy hosszú, kemény edzés után megkapjuk a szénhidrát 4: 1 arányát a fehérjéhez. Ez egy egyszerű módja az energia feltöltésének és gyors helyreállításának anélkül, hogy sok gondolat vagy erőfeszítés merülne fel, de ez áron történik.

Táplálkozási tények adagonként: Szénhidrát = 50 g, fehérje = 13 g, zsír = 1 g, nátrium = 220 mg, kálium = 120 mg, kalória = 260

Helyreállítási ital ötlet: Hammer Recoverite

Egy másik kényelmes lehetőség az edzés utáni helyreállításra a Hammer Recoverite. A helyreállítás a megfelelő összetevőket ésszerű áron biztosítja. De a Hammer helyreállítási italok legjobbja lehet az íze.

Táplálkozási tények adagonként: Szénhidrát = 32,5 g, fehérje = 10g, zsír = 0g, nátrium = 74,4 mg, kálium = 19,2 mg, kalória = 166

Közzététel

A DipHealth Fit-nál szakértői íróink elkötelezték magukat, hogy átgondolt és szerkesztői szempontból független véleményeket vizsgáljanak az életed és a családod legjobb termékeiről. Ha tetszik, amit csinálunk, támogathat minket a kiválasztott linkeken keresztül, amelyek jutalékot kapnak nekünk. További információ a felülvizsgálati folyamatról.