Hogyan használjuk az ismétlési maximumot a súlygyakorláshoz?

Az ismétlési maximum (RM) a legnagyobb súly, amelyet felemelhet egy meghatározott számú mozgásmozgáshoz. Ez jó mértékű a jelenlegi erőssége, ahogy követi a súly edzés programot. Például egy 10RM lenne a legnehezebb súly, amelyet fel lehet emelni 10 egymást követő ismétlésre.

Egyszeri ismétlés maximum vagy 1RM

Az ismétlési maximumot gyakran 1RM, vagy egyszeri ismétlési maximumként fejezzük ki. Ez azt jelzi, hogy a legnehezebb súlyt a legnagyobb erőfeszítéssel lehet felemelni egyetlen ismétlésben. Az 1RM az Ön személyes súlyemelő rekordja bármelyik edzéshez. Ez lehet egy guggolás, holtág vagy bármilyen más súlyemelő gyakorlat.

Az 1RM mérés egy szabványos súlygyakorlás a javítás javítására. Az 1RM létrehozásával és nyomon követésével Ön képes megfigyelni a fejlődést. Pontos intézkedés, így segít megítélni, mennyire hatékony a programod. Ráadásul pozitív megerősítést és teljesítményt érhet el, amikor egyértelműen látja a fejlesztéseket.

Hogyan lehet biztonságosan tesztelni az 1RM-et?

Bár az 1RM egy nagyon hasznos eszköz, nincsenek korlátai. Az 1RM mérése nem egyszerűen az, hogy megragadja a legnagyobb súlyt. Definíciója szerint ez az izom a lehető legnagyobbra feszül, és sérülést okoz, ha nem tette meg helyesen. Fel kell készülnie arra, hogy megfelelően csinálja.

Mielőtt megmérné az 1RM-et, meg kell tennie egy pár bemelegítő készletet az izom készítéséhez. A felmelegedett izom sokkal kisebb valószínűséggel sérül. A felmelegedés időigényesnek tűnhet, de elengedhetetlen.

Továbbá hagyja, hogy az izomnak huszonnégy óra pihenőideje legyen az 1RM teszt elvégzése előtt. Ne végezd el ezt a tesztet délután, ha egy izomcsoport reggeli edzésére volt szükséged.

Végül: Mindig használjon egy spottert. Még a megfelelő bemelegedéssel is, a súlyos sérülés miatt a sérülés veszélye nagy lehet. A forgatókönyv alapvető fontosságú a balesetek megelőzésében.

Vannak olyan szubmaximális vizsgálati módszerek is, amelyek felhasználhatók az 1RM közelítésére. Ezek biztonságosabb módszerek lehetnek a használatra, de lehet, hogy nem annyira pontosak.

Maximális ismétlés a gyakorlati utasításokban

A gyakorlati utasításokban használt ismétlési maximumot fogja látni. Például a "három 6RM felvonó készlet" azt jelentené, hogy minden egyes edzés végrehajtása során a súlyt csak hatos formában lehet megemelni. Minden gyakorlatot elvégezne, majd kétszer ismétli meg a szekvenciát (összesen három).

Az is gyakori, hogy az 1RM százalékos arányon alapuló súlyok utasításait lásd: "Hat ismétlés az Ön 1RM-jének 75% -ában". Ha az 1RM 20 font, akkor 15 fontot használsz.

A megismételt maximális jelölés használatával meghatározott súlyok helyett az utasításokat úgy lehet írni, hogy alkalmasak legyenek különböző képességű emberek képzésére. Egy ember 10 font súlyt használna, míg egy másik 30 font súlyt használna stb. Mindegyikük részesülne a gyakorló hatásból, amelyet a gyakorló szekvencia terveztek. Továbbá, miközben javítja erejét, továbbra is ugyanazokat az utasításokat alkalmazhatja, de nehezebb súlyokat használjon.