Cardio Workout program a testsúlycsökkenésért

A fogyatékos kardio program létrehozása zavaró lehet. Az American College of Sports Medicine (ACSM) irányelvei szerint:

• Egészségügyi előnyökre: Harminc perc közepes intenzitású edzés, heti öt nap vagy 20 perc erőteljes kardió, heti három nap
• mert testsúlycsökkenés: 60-90 percnyi munka hetente több héten keresztül

Az iránymutatások nem részletezik részletesen, hogyan kell egy olyan rutinot létrehozni, amely különböző edzésintenzitást, tevékenységeket és időtartamokat tartalmaz.

Ha csak lassú edzést végez (vagy tartózkodik a "zsírégető zónájában"), akkor nem csak az unalom veszélyét érheti, lassúbb fogyás tapasztalható. Keményebben dolgozva kényszeríti testét arra, hogy alkalmazkodjon az állóképesség növelésével, miközben több kalóriát éget.

Másrészt, túl sok nagy intenzitású edzés vezethet kiégéshez, overtraininghez, vagy akár sérüléshez.

A jól megfordult kardióprogram kulcsa az, hogy minden héten minden intenzitást magába foglaljon, hogy az edzésed ne maradjon szárazon, és teste nem mindig mindig ugyanazt csinálja.

Hogyan állítsd be a heti Cardio programodat

A heti kardió edzésének feltérképezésénél három különböző intenzitású zónát kell bevonni, így minden energiarendszerét eltalálja anélkül, hogy túllépne, vagy túl sok időt töltene egy kényelmetlen intenzitással, ami esetleg csak kikapcsolja a testmozgást.

Alacsonyan mérsékelt intenzitású edzésekre, mérsékelt edzésekre és nagy intenzitású edzésekre lesz szükséged.

Alacsony vagy közepes intenzitású edzések

Ez a maximális pulzusszám 60-70% -a vagy a 4-5. Szint között van az érzékelt terhelési diagramon. Könnyen beszélhetsz. Példák:

• Lassú kerékpárút
• Séta
• A kényelmes úszás
• Fényerõs edzés

Mérsékelt intenzitású edzések

Ez a maximális pulzusszám 70-80% -a vagy az észlelt erőkifejtési táblázat 5-7. Szintje között van. Még mindig képesnek kell lennie arra, hogy valamilyen erőfeszítéssel beszéljen. Példák:

• Tempós séta
• Lépés aerobik, Zumba vagy más típusú aerobik
• Könnyű futás

Nagy intenzitású vagy erőteljes edzések

Ez a maximális pulzusszám 80-90% -a, vagy a 8-9-es szint között van az érzékelt terhelési diagramon. Nehezen beszélhetsz. Példák:

• Ugrókötél
• Futás / futásnak
• Nagy intenzitású intervallumképzés
• Nagy intenzitású áramköri képzés
• Tabata edzések

Az intenzitás ellenőrzése érdekében győződjön meg róla, hogy nyomon követi a célzott pulzusszámát, vagy egy érzékelt terhelési diagramot használ.

Kardio-rutin kialakítása a testsúlycsökkenésért

Az alábbiakban egy diagram látható, amely részletesen bemutatja a kardio edzés hetét egy olyan személy számára, aki hetente hat napot gyakorol. Ez egyszerűen egy példa arra, hogyan lehet a különböző típusú kardió edzést egy tipikus hétbe beépíteni. Módosítsa az edzést a saját fitnesz szintjének, időbeli korlátainak és preferenciáinak megfelelően.

Nap	Intenzitás	Hossz	Minta edzések
Mon	HIIT (High-Intensity Interval Training)	20-30 perc	Sprint intervallum edzés
K	Mérsékelt intenzitás	45-60 perc	Durva Gyaloglás vagy kocogás
Házasodik	Alacsony-közepes intenzitás	Egész nap	Használjon lépésszámlálót, és próbáljon 10 000 lépést kapni
Cs	Mérsékelt-nagy intenzitás	30-60 perc	45 perces treadmill edzés
P	Mérsékelt intenzitás	30-45 perc	Cardio Endurance Intervallumok
Ült	Alacsony-közepes intenzitás	30-60 perc	Séta vagy hosszú kerékpárút
Nap	Pihenés	Pihenés	Pihenés

Ne felejtsd el:

• Kezdje lassan, ha kezdő vagy, és végigmegy az edzésen. Mennyire szüksége van több tényezőn, többek között a fitnesz szintjén, az életkoron, a nemen és a célokon. További információ a kezdő kardióról.
• Melegítsük fel és hűtsük le minden edzést
• Maradj hidratált
• Stretch az edzés után

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid?