Gyakorlatok egy teljes testhez Tri-Set Erő edzés

Ez a kihívást jelentő teljes test edzés a test minden izomára irányul, beleértve a csípőt, csigákat, combokat, mellkasokat, háttámlákat, vállakat és karokat.

Mindegyik tri-set tartalmaz egy váltakozó 3 gyakorlatot egy izomcsoportra, 3 különböző izomcsoportból álló gyakorlatokkal (ez egy dupla tri-edzés). Ismételje meg az egyes tri-seteket egyszer egy nagy edzéshez, vagy kétszer, ha valóban kihívást szeretne.

óvintézkedések

Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb körülménye van, és módosítja a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat.

Szükséges felszerelés

Különböző súlyozott súlyzók, egy súlyzó, egy felhúzható sáv (vagy ellenállási sáv), egy labda, egy lépcső vagy emelvény.

Hogyan kell a Total Body Tri-Set Erő edzést végrehajtani

• Felmelegedjen 5-10 perc könnyű kardióval
• Végezzük el a gyakorlatokat minden egyes tri-setben, egymás után, nagyon rövid résszel
• Hosszabb edzéshez töltse mindegyik három-készletet 2 vagy több alkalommal
• Használjon elég súlyt, hogy csak a kívánt reps számot tudja befejezni

Tri-Set 1 - Ball Squats

Helyezzen felfújható edző labdát a falhoz, és támaszkodjon rá, súlyos súlyokkal.

Csökkentse a lábát, nyomja meg a biztonsági másolatot, és ismételje meg 12 ismétléssel.

Fekvőtámaszok

A térdre vagy a lábujjakra 16 nyomást végez. A térddel szemben támasztott támaszok kevesebb erőt igényelnek, ezért előfordulhat, hogy a lábujjhegyek felhúzódnak.

Hover Squat

Állj lábfejű csípőszélességgel és keskeny súlyú súlyokat helyezzen a vállakra vagy az oldaladra. Lásd a fotót a megfelelő űrlaphoz.

Csattant fel 2 pontra, tartsa az alján 4 számjegyet, majd jön fel 2 számít

Ismételje meg 8 ismétléssel.

Ellenálló Push-Up

Húzzon ellenállási sávot a felső hátoldal körül. Fogja meg a csövet minden kézzel. Miközben tartja a csövet vagy a fogantyúkat, tegye a kezét a padlóra, kissé szélesebb a vállnál

A térdben vagy lábujjban lévő pushup helyzetben hajlítsa le a könyökeket annyira lefelé, amennyire csak tud, és nyomja vissza. A cső megnöveli az ellenállást, megnehezíti a gyakorlatot, és így hatékonyabbá teszi.

Ismételje meg a 12 ismétlést.

Egylábú csapda

Helyezzen egy nagy felfújható labdát a falhoz. Hajlítsa le a labdát, hogy támogassa a hátát. Emelje fel az egyik lábát a padlóról, és engedje magát egy egylábú guggolásba, csak néhány centivel lefelé.

Nyomja át a sarok és ismételje meg 12 ismétléssel és kapcsolja a lábakat.

Tartsa a súlyokat a kívánt intenzitás érdekében.

Tri-Set 2 - Start With Side Step-Up

Álljon oldalra egy lépcsőn vagy egy emelvényen, jobbra nézve. Mindkét kezében egy nehéz súlyzót tartson.

Lépjen le a jobb lábával, leereszkedve egy guggolásba, és egyenesen visszatartja a testet, a torzó pedig függőleges.

Nyomja meg ismét, és ismételje meg a 12 ismétlést, mielőtt az oldalakat váltja.

Barbell Bench Press

Legyünk egy padra vagy egy lépésre, és tartsunk egy súlyos súlyzót a kezet szélesebbre, mint a vállakra. Csökkentse súlyát a mellkasára, majd nyomja meg, majd ismételje meg 12 ismétléssel.

Step-Ups

Helyezze a jobb lábát egy lépésre, vigye a súlyt a sarokba, és nyomja be a sarokba, hogy a lépcsőre jusson.

Lépjen vissza és ismételje meg az összes ismétlést a jobb lábon, mielőtt balra váltana.

Mindkét oldalán 12 repset kell készíteni.

Váltó legyek

Válasszon közepes súlyt. Míg a hátán fekszik, emelje fel a súlyt a jobb kargal és oldja le oldalra, amíg párhuzamos a paddal.

Nyomja össze a mellkasát, hogy felemelje a karját, kapcsolja be a kezét és ismételje meg a bal karját.

Folytassa váltakozva 16 ismétléssel.

Crossover Step-Ups

Állj egy lépcső vagy emelvény mellett, és a bal lábszárat a jobb láb felett helyezd el, és állítsd lábra a lépcsőt.

Tartsa a csípőjét a terem elülső oldalára, miközben a bal lábszárat nyomva tartja, és a jobb lábat a bal mellé helyezi.

Lépjen hátra a jobb lábával, és ismételje meg az egyes lábak 12 ismétlésével.

Lejtős mellkasi prés

Legyen lehajol egy lejtős padra vagy egy ferde lépcsővel a fején a lejtős felső végén. Tartsd súlyos súlyokat minden kézben, karjaidat egyenesen a mellkason tartva, a tenyerekkel szemben.

Hajlítsa meg a könyököket, és engedje le a karokat, amíg a könyök éppen a mellkas alatt van.

Nyomja meg a súlyokat, majd ismételje meg 12 ismétléssel.

Ez a második Tri-Set vége

Tri-Set 3: Kezdjen a Lunge-el

Állj egy osztott helyzetben, egy lábával körülbelül három méterrel a másik előtt. Tartsa karjait az oldaladon, tartsa a súlyokat minden kézben, és térdre hajlítsa.

Hajtsa le a hátsó térdét a padlóra, miközben az első sarok és a térd közvetlenül a láb közepén tartja.

Tartsa a törzsét egyenesen és abszolútként, miközben az elülső sarokba és vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt az oldalakat váltja.

Pull-Ups vagy Lat Pulldown zenekarral

Ehhez a feladathoz húzással vagy lógó gombbal végezhet zenét.

Egy felhúzható rúdra vagy segített csípőgépre tegyen annyi széles grip húzózsinyt, amennyit csak tudsz. A megfelelő felhúzás magában foglalja, hogy szó szerint a teljes testét a padlóról húzza, amíg az álla a bár fölött van.

A pull-up sok ember számára nagyon nehéz, így egy alternatív lépés jobb választás lehet. Helyettesíti a gépet egy géppel vagy egy sáv használatával, és mindegyik oldalon 16 ismétléssel ismétlődik.

Csúsztatható oldalzúzás

Ez a lépés a legjobban a szőnyegen vagy nagyon sima padlón működik. Helyezzen egy papírtálcát a bal láb alatt és nagy súlyt tartson a bal kezében.

Tartsa a súlyt a jobb lábában, és hajlítsa meg a térdet, miközben a bal lábat oldalra csúsztatja, tartva a bal lábát egyenesen.

Amint a padló felé zuhan, tartva a térdét a lábujjak mögött, vegye le a súlyt és érintse meg a padlót.

Nyomja vissza, csúsztassa a bal lábát, ahogy áll.

Ismételje meg a 12 ismétlést, majd kapcsolja át az oldalakat.

Elülső és hátsó lengéscsillapítás

Tartsa közepes súlyú súlyokat az oldaladon, lépj előre a bal lábát egy ütésbe.

Nyomja vissza az induláshoz, emelje fel a bal térd csípőjét.

Vegye vissza a bal lábát egy fordított lökésbe, és tolja le a lábujjakat, hogy újra elinduljon.

Ismételje meg a 10 ismétlést és váltson oldalra.

Barbell High Row

Mindkét kezében közepes súlyú súlycsíkot tartson. Álljon széles kezet és csúsztassa előre, amíg a hátsó párja párhuzamos a padlóval.

Csúsztassa a felső hátat, hogy húzza a súlyt a mellkas felé. Alsó és ismétlés 15 ismétlés esetén.

Tartsa szorosan az absot, és szükség esetén térdre hajlítsa az alsó hátat.

Ez a Tri-Set 3 vége.

Tri-Set 4: Kezdjen a hajlított térddesztéssel

Állj lábakkal szélesre, és súlyos súlyokat helyezzen a padlóra a lábak között.

Gyalogoljon le (térd mögött lábujjak és abs), és vegye fel a súlyokat, ahogy feláll.

Csattogjon vissza, tegye le a súlyokat és álljon fel. Ismételje meg a 12 ismétlést.

Egykarú sor

Helyezze a bal lábát egy lépésre vagy térdre a súlyzópadon.

Támogassa a testet úgy, hogy a bal kezét a combjára helyezi, mivel a jobb kezében súlyos súlyt tart, és a súlyt a padlóra fekteti.

Nyomja össze a hátat, hogy húzza felfelé a könyökét evezős mozgásban, amíg az a testtel egyenlő. Alsó, és ismételje meg a 12-et, majd váltson oldalra.

Deadlifts

Állj lábfejű csípő szélességgel, térden kissé meghajlítva, közepes súlyú súlyokat tartva a combok előtt.

A hátsó lapos, a vállak vissza és az absz, a csípőcsúcs, és csökkenti a súlyát, amennyire a rugalmasság lehetővé teszi.

Emeljétek fel, szorongva a gitárokat.

Ismételje meg a 12 ismétlést.

Hátramenetek

Tarts közepesen súlyos súlyzókot, és üldögéljen, karokkal lehajolva, térdre nyomva.

Emelje fel a karokat az oldalára, a vállig, a lapockákat összeszorítva.

Tartsa a könyök kissé meghajlott, és ismételje meg 12 ismétléssel.

Egylábúak

Ez egy trükkös lépés, mivel egyensúlyt és erőt igényel. Tipp a csípőből, és csökkentse a súlyt a padló felé (hátsó egyenes), miközben a jobb lábát egyenesen a csípő szintjére emeli.

Vegye fel a jobb láb lábát, hogy visszahúzódjon, és ismételje meg 12 ismétléssel, mielőtt oldalra váltana.

Próbáld meg megtartani a lábat, hogy ösztönözze a csípő tartását a padló felé.

Tisztítsa és nyomja meg

Kezdje a combok elülső súlyával, tenyérrel. Emelje fel a súlyokat a mellkas szintjéig függőleges sorban. Ezután egyetlen mozdulattal mozdítsa el a könyököket és súlyozzon fel, hogy vállak legyenek.

Nyomja fel a súlyokat felfelé és lefelé hátra, fordítsa hátra a karokat a jobb és a hátsó helyzetbe.

Ismételje meg a 12 ismétlést.

Tri-Set vége 4

Tri-Set 5: Kezdje a felsővezeték váltó karokkal

Tartsd súlyos súlyokat a könyökök kifelé hajlítva, súlyok mellett a fül.

Tartsa meg ezt a pozíciót, és váltakozva nyomja meg minden karját 12 ismétléssel (1 visszajátszás mindkét oldalt).

Hajlított görcsök

Ülj le egy felfújt gyakorló labdát nehéz súlyú pihenő a felső combok. A labdát falra kell helyezni.

Lassan haladj előre a lábbal, gördüljön le a labdával, amíg lejtős helyzetbe nem kerülsz.

Vegye le a súlyokat úgy, hogy a tenyér kint legyen.

Hajlítsa meg a könyököket, és vigye a súlyokat a vállak felé anélkül, hogy a karokat lengetné.

Engedje le a súlyokat, tartsa kissé kanyargós könyökét a mozgás alján.

Ismételje meg a 15 ismétlést.

Tricep Press

Ülj le egy labdára vagy egy székre, és tartsd mindkét kezedben egy nagy súlyzó súlyú karokkal, könyökök a fülek mellett, karok egyenesen.

Hajlítsa meg a könyökét, és lassan csökkenti a súlyt mögötted, amíg a könyök 90 fokosra nem kerül - tartsa a könyökeket a fülön és közvetlenül a füle mellett.

A tricepszek megkötése és a könyök eligazítása.

Lejtős emelés

Helyezze a felfújt labdát a falhoz. Ülj le a labdára és billentse előre egy közepes súlyú középsõ helyre.

Ha a karokat egyenesen tartja, és a tenyereik egymás felé néznek, emelje fel a karokat vállig.

Csökkentse le és ismételje meg 12 ismétléssel.

Preacher Curl

Térdeljen le a padlóra és támassza a könyökét a labdára.

Hajtsa fel a súlyokat felfelé és lefelé, ismétléssel 12 ismétléssel.

Egykaros tricepszek

Feküdj a jobb oldaladon térdre hajlítva és a csípőre rakva.

Csavarja le az alsó karját a derék körül, és helyezze a bal kezét a padlóra.

Vegye fel a tricepszet, hogy a testet felemelje és leemelje a padlóról, és a bal karját annyira kiegyenesíti, amennyit csak tud, a könyök bezárása nélkül.

Engedje le a testet addig, amíg a kar nem emelje meg a padlót, és folytassa a 10 ismétléssel, mielőtt az oldalt átkapcsolná.

Vedd magadnak a saját tempójában

Valószínűleg ezek közül a gyakorlatok közül néhányat kihívásokkal kell szembenéznie. Ahelyett, hogy megengedné magának, hogy frusztrálódjon, kevesebb kihívást jelentő gyakorlatot hajtson végre, vagy használjon könnyebb súlyt, amíg készen áll a fejlődésre.