Helyhez kötött kerékpáros edzés kezdőknek

A helyhez kötött kerékpár jó választás a kardio edzéshez, ha csak elkezdi a gyakorlást. Ugyanazt a kardio előnyöket kapja, mint a futópad vagy az elliptikus tréner használatakor, vagy amikor kint jár vagy fut. A helyhez kötött kerékpár nagyszerű módja annak, hogy megkönnyebbüljön a kardio. Az egyik dolog, hogy szem előtt tartsuk, hogy minden új tevékenységet kihívást jelent, ezért előfordulhat, hogy csak néhány percet kell elkezdenie, és lassan végig kell dolgoznia hosszabb edzéseken.

Nézze meg, hogyan élvezze az edzést a kezdőknek.

Előnyök

A kerékpározás segít a fitnesz felépítésében, miközben védi az ízületeket. Íme néhány előny:

• Low-hatás: Nem lesz semmilyen hatása az ízületekre, ami akkor fontos, ha térd vagy csípő van. Ön ült, ami jó lehet azok számára, akik krónikus hátfájással rendelkeznek.
• Térd: A kerékpározás segíti a térdízület természetes kenését, és hangsúlyozza a négysők építő erejét, ami segíthet a térd fájdalmairól. Néha megerõsödik a térdet körülvevõ izmok és támogatja a fájdalmat.
• crosstraining: A kerékpározás az ellenkező irányú test izmait a futásról vagy a gyaloglásról működik. Míg ezek a gyakorlatok a lábszár hátsó részében a csontgörcsöket működtetik, a kerékpározás a combok elülső részében működik.
• Kényelem és biztonság: Bármely edzést is igénybe vehet, függetlenül attól, hogy milyen a forgalom vagy az időjárás.
• Fajta: A legtöbb álló kerékpárnak van követendő programja, és létrehozhatja saját edzésprogramját az ellenállás felfelé vagy lefelé állításával.

• Több lehetőség: Ha edzőteremben vagy, akkor valószínűleg elérheti mind a kerékpárokat, mind a kerékpárokat. A fekvő kerékpár háttal ül, hogy hátuljánál több támogatást kapjon, amely ideális hátsó problémás betegek számára.

Az edzés megkezdése előtt keresse fel kezelőorvosát, ha bármilyen betegsége vagy sérülése van, vagy gyógyszert szed, ami befolyásolhatja a pulzusszámát vagy az edzésprogramot.

Helyhez kötött kerékpáros beállítás

Ha olyan kerékpárt használsz, amelyet korábban még soha nem vettél fel, néhány percet vesz igénybe, hogy megismerkedjen azzal, hogyan működik. Ha egy edzőteremben vagy, ellenőrizze a padlóvezetővel, hogy megnézheti-e, hogy tájékozódhat-e a különböző kerékpárok használatáról, és melyik lehet az Ön számára.

Ha egy függőleges kerékpár mellett állsz, akkor az ülésnek a csípőjének tetején kell lennie. A pedálütközés alján egy kis kanyar van a térdben. Állítsa be az ülést, a fogantyúkat és a pedálokat a magasság és az eléréshez. Tudja meg, hogyan állíthatja be az ellenállást az edzés során, ahogyan azt a különböző intervallumokban megváltoztatja.

Hogyan kell csinálni a edzést?

A kerékpár beállítása után kezdjük az alábbi ábrán látható bemelegítést. Ezután kövesse az edzés egyes szegmenseit.

• Keresse meg a tempót / ellenállást, amely lehetővé teszi, hogy az 1 (könnyű) 10 (rendkívül kemény) léptékben az észlelt erőkifejtés (RPE) javasolt mértékét használja. Az RPE mennyire érzi magát az ellenállóképesség szintjén. Ha túl keménynek érzi magát, ellenőrizze az ellenállást és a sebességet. Ha túl könnyű, növelje az ellenállást.
• A lábad gyorsan elfáradhat, ha nem használod a kerékpárt. Időre van szükség az állóképesség megteremtéséhez, ezért menj, amíg készen állsz és abbahagyod. Hozzáadhatsz egy kis időt minden edzéshez, hogy lassan felépíthessd az erődet és a kitartást. Akkor is megállíthatja és megnyújthatja a lábát, ha szükséges.

• Hajtsa végre ezt az edzést heti háromszor egy pihenőnapon.
• Folytassa a munkát addig, amíg el nem éri az edzést addig, amíg el nem éri a 30 percet.
• Stretch az alsó testet az edzés után.

Helyhez kötött kerékpáros edzés kezdőknek

Idő (jegyzőkönyv)	Intenzitási / tempó	RPE
5	Melegítse fel kényelmesen, és tartsa alacsonyan az ellenállást.	4
3	Növelje az ellenállást 1-től 4-ig terjedő lépésekben, vagy addig, amíg keményebben nem dolgozik, mint a felmelegedési tempó. Úgy érzitek, hogy dolgozik, de képesnek kell lennie folytatni a beszélgetést. Ez a kiindulási üteme.	5
2	Növelje ellenállását és / vagy ütemét addig, amíg az alapvonalnál kissé nehezebbé válik.	5-6
3	Csökkentse az ellenállást vagy ütemeket az alapvonal szintjére.	5
2	Növelje ellenállását és / vagy ütemét addig, amíg az alapvonal szintjén kissé nehezebbé válik.	5-6
5	Csökkentse az ellenállást vagy ütemeket kényelmesen visszahűlni.	4
	Teljes edzésidő: 20 perc

Ez a edzés előrehaladása

Ha 20 percet tehetsz, előreléphet egy újabb ötperces szegmens hozzáadásával, három percig a kiindulási ponton és két perc alatt keményebb szinten. Ezt egy hétig, vagy amíg ez kényelmes az Ön számára. Ezután további három perc könnyebb erőfeszítést és két perccel keményebb intervallumot adhat hozzá, hogy akár 30 percig is teljes időt kapjon.

Abban az időben, amikor 30 perces edzést végez, eléri a napi minimálisan ajánlott testmozgást. Most már képes leszek építeni innen.

Nem csak az álló kerékpárt kell használnia. Nagyon jó, ha többféle tevékenységet próbál ki különböző módon testre dolgozni, és elkerülni a túlzott sérüléseket. Próbálja ki a kezdő intervallum futópad edzést vagy egy kezdő elliptikus edzést. Ha legalább három kardió edzést végez egy héten, akkor remek hely, ahol megteremtheti az állóképességet és kalóriát éget.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Kerékpározás. Arthritis Alapítvány.
• A fizikai tevékenység alapjai. A betegségmegelőzési és megelőzési központok.