A túlsúlyos és elhízott testmozgók ülő teljes teste

Ez a teljes test edzés a felső és az alsó testet különféle gyakorlatokkal célozza meg, amelyeket ülve lehet elvégezni, így kiváló választás a túlsúlyos vagy elhízott edzők számára, akiknek szükségük van több támogatásra edzés közben.

1

Ültetett teljes test a túlsúlyos edzők számára

Néhány alacsonyabb testmozgás esetén a boka súlyát növelheti a nagyobb intenzitás érdekében. A felső test gyakorlatok súlyzókat és / vagy ellenállási sávokat használnak az intenzitás érdekében. Az edzést keményebbé teheti azáltal, hogy egy instabil felületen ül, például egy edzőgolyót.

óvintézkedések

Az edzés megkezdése előtt keresse fel orvosát, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb állapota van, és módosíthatja a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó edzést.

Szükséges berendezések

A szék, ellenállás zenekarok különböző feszültségekkel, papírlemezek, gyógyszerlabda, különböző súlyozott súlyzók.

Hogyan kell

1. Válasszon egy széket, amely lehetővé teszi, hogy a térdét 90 fokban tartsa, amikor ül.
2. Üljön fel magasan minden edzés alatt, és használja a abs-t a jó testtartás fenntartásához.
3. Hajtsa végre az egyes feladatokat egy 16 ismétléskészlethez. Miután ismeri a mozdulatokat, és készen áll, növelje 2 vagy több készletet
4. Hajtsa végre ezt az edzést 2-3 nem egymást követő napon egy héten, legalább egy nap pihenést az edzések között.

2

Ülő csúszdák Vissza és Forth

Üljön magasra, és helyezze a papírlemezeket minden láb alá. Nyomja a jobb oldali lemezre, és csúsztassa előre a lábát. Csúsztassa vissza a lábát, és nyomja meg a lemezt, hogy aktiválja a hevedereket, miközben a bal lábát előre csúsztatja. Folytassa a váltást 16 ismétlés esetén (az egyik rep egyaránt tartalmazza a jobb és a bal oldalt).

3

Ülő külső comb

Üljön magasba a székben, és kösse össze a combot a közepén. Lépjen a jobb lábra az oldalra, érintse meg enyhén, majd vigye vissza, a külső combra összpontosítva. Ismételje meg, lépjen ki a bal lábával, és ismételje meg összesen 16 ismétlést (az egyik rep magában foglalja a jobb és a bal oldali csapokat is).

4

Lábnyílások

Ülj le magasan a lábakkal a padlón és térdre. Nyomjuk meg a négyeseket, hogy kiegyenesítsük a jobb lábat, a lábát hajlítottuk. Hajlítsa meg a térdet, hogy leengedje a lábát, és enyhén érintse meg a padlót. Ismételje meg a 20 ismétlést és a kapcsolót. Adja meg a boka súlyát a nagyobb intenzitás érdekében, ha szükséges.

5

Ülőgolyós csapok

Helyezzen el egy orvostudományt magad előtt, és üljön be magasba, ha az abs be van kapcsolva. Emelje fel a jobb lábát, és érintse meg a lábujjakat a gyógyszerlabda tetején. Vegyük vissza, és érintsük meg a bal lábát. Folytassa a labda megérintését, váltakozó lábakat, amilyen gyorsan csak lehet, ismételve a 16-20 ismétlést.

6

Belső combnyomás

Jó testtartás mellett üljön egy labda a térdei közé. Nyomja meg a labdát a belső combok megkötésével, és engedje el kissé - ne engedje fel teljesen - és ismételje meg a 16 ismétlést.

7

Lat húzás zenekarral

Jó testtartással ülve, mindkét kézben tartsa a középső feszültségű sávot felfelé és kissé a fejed előtt. A kezed közötti távolság meghatározza a test intenzitását (a szorosabb együttélés nehezebb, könnyebb egymástól). Szerződés a háttal, és húzza lefelé a jobb oldali könyökét a bordázat felé. Az oldalváltás előtt engedje el és ismételje meg a 16 ismétlést.

8

Mellkasi szorítás a Med Ball-al

Üljön egy labdára vagy székre, egyenesen hátra és abszolútba. Tartsa a gyógyszergolyót (vagy bármilyen más golyót) mellkasi szinten, és nyomja össze a labdát a mellkas összehúzásához. Miközben továbbra is nyomja a labdát, lassan tolja ki a labdát a mellkas mellé, amíg a könyök szinte egyenes. Folytassa a nyomást a kezével, hajlítsa meg a könyökét és húzza vissza a labdát a mellkasra. Ismételje meg a 16 ismétlést.

9

Ülő oldalirányú emelés

Üljön le jó testtartással, amelyen könnyű közepes súlyzók vannak. Tartsa a könyökeket kissé hajlítva és csuklópántjait egyenesen, emelje fel a karokat a vállszintig (tenyérek a padló felé). Hajtsa vissza és ismételje meg a 16 ismétlést.

10

Felülprés

Ülj le jó testtartással, mindkét kezedben könnyű közepes súlyzókkal. Kezdje a lépést 90 fokos hajlítással, a fülek melletti súlyokkal (a karoknak céltáblának kell lenniük). Nyomja meg a súlyokat a felső és az alsó hátoldalon, ismétlődjön 16 ismétlésnél.

11

Biceps fürtök

Üljön és tartsa a közepes súlyú súlyzókat. Hajtsa fel a súlyát a vállad felé, és engedd fel. Kerülje el a súlyok lengését és tartsa az abs-t. Ismételje meg a 16 ismétlést.

12

Triceps kiterjesztések sávokkal

Üljön jó testtartással, aki előtt egy sávot tartogatva, a vállszintre hajlított könyökekkel, a padló felé néző tenyérrel - a kezek távolsága határozza meg az intenzitást. Miközben a bal kezét a helyén tartja, egyenesítse ki a jobb karját az oldalra, amíg az nem párhuzamos a padlóval, és kinyomja a kar hátát. Visszatérés az indításhoz, és az ismétlés előtt ismételje meg a 16 ismétlést.

13

Abs ülőhelyes forgatás

Üljön jó testtartással, közepes súlyzóval a mellkasa előtt. Az abszolút megtartása után forgassuk a törzset jobbra, miközben a csípő és a lábak előre néznek. Szerződés abs, hogy a súlyt vissza középre, majd forgassa balra. Ismételje meg a 12 ismétlést.