Hogyan lehet megelőzni a sérüléseket?

A leggyakoribb futó sérülések túlterhelés, overtraining, nem megfelelő cipők vagy egy biomechanikai hiba a testszerkezetben és a mozgásban. A jó hír az, hogy sok futó sérülés megakadályozható. Kövesse ezeket a lépéseket, hogy tartsa magát az úton.

1. Kerülje el a "szörnyű túl"

Sok futó sérülés az overtraining eredménye: túl sok intenzitás, túl sok mérföld, túl hamar.Fontos, hogy könnyedén megy könnyedén, ha hozzáadásra kerül a futás vagy intenzitás. Nem szabad növelnie a heti kilométert több mint 10% -kal hetente. Még mindig behatolhatod a korlátaidat, de fokozatosan és türelmesen kell megközelíteni. Ha lassan felépíted, megmentheted magad fájdalmat és frusztrációt, és még mindig eléred a célokat. A józan ész és az intelligens edzésprogram határozza meg, hogy mennyit kell futnia.

2. Kezelje a lábadat

Győződjön meg róla, hogy a cipő nem kopott ki, és hogy a megfelelő modell a lábad és a futó stílus. A rossz cipő ténylegesen súlyosbíthatja a meglévő problémákat, fájdalmat okozva a lábad, a lábak, a térd vagy a csípő. Az olyan párnák viselése, amelyek elvesztették párnázatukat, sérüléshez is vezethetnek. Menj egy speciális szaküzletbe, ahol megfelelően lehet felszerelni a futócipőket, és cserélje ki őket minden 350-500 mérföldre. Ha a lábával kapcsolatban biomechanikai problémát észlel, akkor a sarokemelő vagy ortopédiai felszereléssel is foglalkozhat.

3. Keresse meg a megfelelő felületet

Miután megfelelő cipőkkel rendelkezik, azt szeretné, hogy a legjobb felületen használja őket. Ideális esetben azt szeretné, hogy a talaj elnyelje a sokkot, nem pedig a lábad felé halad. Kerülje el a betonokat, amennyire csak lehetséges: 10-szer annyira kemény, mint az aszfalt és szörnyű felület a futáshoz. Próbálj meg olyan fű vagy piszok nyomokat találni, amelyek futnak, különösen a nagyobb futásteljesítmény miatt. A konzisztencia azért is fontos, mert egy hirtelen változás egy új futófelületen sérülést okozhat. Azt is szeretné elkerülni a szűk fordulatokat, ezért keress lassú görbéket és egyenes utakat.

4. Laza maradjon

A rendszeres nyújtási program hosszú utat tehet a sérülés megelőzéséhez. Légy szorgalmas a feszítés utáni feszítés után - a tested fizetni fog, ha lustálkodsz. A rendszeres önmasszázs habhengerrel vagy más masszázs eszközzel segít kiküszöbölni a futók utáni feszességet

5. Tartsa a mérlegét

A sérülések néha felbukkannak, ha túl nagy figyelmet fordítanak a futó izmokra és elfelejtik a többieket. Például a térd fájdalmai néha előfordulnak, mert a futás erősíti a lábad hátsó részét, mint a lábad elejét. A viszonylag gyenge quadok nem elég erősek ahhoz, hogy a térddetét megfelelő mélyedésben mozogjon, ami fájdalmat okoz. Azonban, ha megerősíti a quadjait, a fájdalom gyakran eltűnik. Nem kell súlyos súlyt felemelned, hogy különbséget tegyen. 15 perc testsúlygyakorlatok hetente két-három alkalommal hatalmas különbséget jelenthetnek a sérülések megelőzésével kapcsolatban.

6. Kerülje el a Heel-Striking-et

A heel szembeszökő, ha a lábad a csípőd előtt áll, úgyhogy a sarka először üti a talajt. Ideális esetben a láb közepén akarsz leszállni. A heel ütő, amely meglehetősen gyakori a futók között, olyan sérülésekhez vezethet, mint a sípcsont és az ízületi fájdalom. Valójában egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy azok a futók, akik először találják meg a talajt a lábujjával, kevesebb térdsérülést tapasztalnak, mint a sarokövő társaik. Ez egyben kevésbé hatékony módja a futásnak, mert lényegében fékezi az egyes lépéseket, így nagyon sok energiát veszítesz.

Fókuszáljon a középső talpra, a lábad közvetlenül a teste alatt minden lépéssel. A rövid, alacsony karú lengés a legfontosabb, hogy a lépésed rövid és közel álljon a talajhoz. Próbálja meg tartani a lépéseit könnyű és gyors, mintha forró szénnel lépne. Ahogy gyakorolod a partraszállítást, könnyebbé és természetesbbé válik.

7. Fuss a lábaddal egyenesen

Azok a futók, akik a lábukkal futnak, rámutattak, vagy nagyobb valószínűséggel foglalkoznak a boka vagy a térdével. Megpróbálsz elkerülni az esetleges csavaró vagy oldalirányú mozgásokat, amikor futsz, és tartsd a lábad és a lábad közvetlenül előre. Próbálj egyenesen futni, hogy lábelhelyezéseid párhuzamosan álljanak egymással. Ez csökkenti a bokáinak és térdének forgását vagy csavarását. Azoknak a futóknak, akiknek a lábai természetesen befelé vagy kifelé mutatnak, a lábaid futása egyenesen mutathat először természetellenesnek. Próbálja meg a futás rövid szakaszait, és végül kényelmesebbé válik.

8. Ne csúsztasson

A jó felsőtest formája azt jelenti, hogy függőleges helyzetben marad és a vállat visszatartja és nyugodt állapotban tartja. Ha a vállak felborulnak, nemcsak több nehézséget okoz a légzés (mert a mellkasa tömörítve van), de az alsó része súlyos fájdalmat okozhat a futás közben vagy a befejezése után. Az erős magnak köszönhetően könnyebb a helyes testtartás fenntartása futás közben, ezért ügyeljen arra, hogy végezzen néhány alapvető gyakorlatot a képzésben. Míg futsz, csináld a testtartást minden mérfölddel vagy úgy. Emelje fel a vállát a füledre, majd engedje le a nyugodt helyzetbe.

9. Tartsa egyenesen a fejedet

A fejed súlyosnak érezheti magát, különösen hosszú távon. De ha nem tartja megfelelően, problémákat okozhat. Ha túl messzire dönt, fejét a nyak izmaidra helyezi. Ha a fejét túl messzire előre viszi, nyak és hátfájás lehet. Ez is tömöríti a mellkasát, és megnehezíti a lélegzést. Tartsd a fejét a vállak és a csípőid felett.

Ha úgy gondolja, hogy futási űrlapod segítséget igényel, érdemes tanácsot kérni egy fizikus terapeutától vagy futó edzőktől. Szükség lehet valamilyen beavatkozásra célzott gyakorlatokkal az izomgyengeségek vagy egyenlőtlenségek kijavítására.

10. Győződjön meg arról, hogy készen áll a visszatérésre

Az ismételt sérülés megakadályozása érdekében könnyebbé válik a képzés mély vízzel történő futás, kerékpározás vagy elliptikus tréner használatával. Beszéljen orvosával vagy fizikai terapeutájával arról, hogy biztonságos-e újra elindulni.A túlfutás a sérülések számának egyik oka, ezért próbálja megjegyezni, hogy a haladás időbe telik.