Hal Táplálkozási Tények: Kalória és Egészségügyi előnyök

Ha megpróbálja lefogyni vagy javítani az étrendet, akkor valószínűleg több halat eszel. Az American Heart Association javasolja, hogy hetente legalább két adag halat eszeljen. De a halak kalóriája jelentősen változik, és néhány, amelyek magasabbak a kalóriákban, egészséges zsírt biztosítanak. Tehát a választott hal fajta nagy különbséget jelent. Van néhány fajta hal, hogy elkerüljék és más halak, amelyek jobbak.

Hal kalóriák és táplálkozás

Atlanti vadon élő lazac táplálkozási tények
Tálalásméret 1/2 filé (154 g)
Adagonként	% Napi érték*
Kalória 280
A kalóriák a zsírból 113
Összes zsíradék 12,5	19%
Telített zsír 1,9 g	10%
Többszörösen telítetlen zsír 5g
Egyszeresen telítetlen zsír 4.2 g
koleszterin 109 mg	36%
Nátrium 86 mg	4%
Kálium 967.12mg	28%
Szénhidrát 0g	0%
Diétás rost 0g	0%
Cukrok 0g
Fehérje 39.2g
A-vitamin 1% · C-vitamin 0%
Kalcium 2% · Vas 9%
* 2000 kalóriás étrend alapján

A halak kalóriatartalmának összehasonlítása bonyolult lehet, mivel a halak elkészítésének módja jelentősen megváltoztathatja a táplálkozási tényeket. De összehasonlíthatja a nyers hal kalóriát az útmutatóval az USDA táplálkozási adatok alapján. A halak kalóriáit és a táplálékot egy 100 gramm (3,5 uncia) adagolásra jegyzik.

• Hallebut (nyers bőrrel): 116 kalóriát, 3 gramm zsírt, 0 gramm szénhidrátot, 20 gramm fehérjét.
• Tonhal (sárgafű, friss, nyers): 109 kalóriát, kevesebb mint egy gramm zsírt, 0 gramm szénhidrátot, 24 gramm fehérjét.

• Cod (Atlanti-óceán, nyers): 82 kalória, 0,7 gramm zsír, 0 gramm szénhidrát, 18 gramm fehérje.
• Mahimahi (nyers): 85 kalóriát, 0,7 gramm zsírt, 0 gramm szénhidrátot, 18,5 gramm fehérjét.
• Óceán sügér (Atlanti-óceán, nyers): 79 kalóriát, 1,4 gramm zsírt, 0 gramm szénhidrátot, 15 gramm fehérjét.

Hidd el vagy sem, a legjobb hal a fogyás és a jobb egészség érdekében zsíros hal.

De nem csak zsíros halak. Bizonyos halak tartalmaznak egy esszenciális zsírsavat, az omega-3-ot. Ez a többszörösen telítetlen zsír a szervezet számára fontos egészségügyi előnyökkel jár.

Az omega-3 zsírokból álló halak segítenek csökkenteni a szívbetegség kockázatát. Az Országos Egészségügyi Intézmények szerint a tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik legalább hetente egyszer fogyasztanak tenger gyümölcseit, kevésbé valószínű, hogy szívbetegségben halnak meg. A kutatók azt is elhiszik, hogy a halakban található omega-3 zsírsavak segíthetnek a reumatoid artritisz tüneteinek csökkentésében, és segíthetnek az agy és a szem egészségének javításában is.

Természetesen kapsz egy esszenciális omega-3 zsírsavat a kiegészítéssel. De a kutatás nem tudta bizonyítani, hogy a kiegészítés alkalmazása ugyanolyan előnyökkel járhat, mint az omega-3 ételek fogyasztása, mint például a hal.

Tehát, ha diéta-barát fogyás étrendet készítesz, miért ne választasz egy halat, amely a jó egészségi állapotot is nyújtja? A magasabb zsírtartalmú halak fogyasztása azt jelenti, hogy több kalóriát fogyaszthat egyetlen étkezéskor, de ha a halat mérsékelten fogyasztjuk, és jó ételkészítési módszereket használunk fel az étel elkészítéséhez, hosszú távon hasznára válhat.

Diétás-barát hal Omega-3-mal

Az American Heart Association azt javasolja, hogy a halak fajtáit, például a lazacot, a makrélát, a heringet, a pisztrángot, a szardíniákat és az albérlő tonhant fogyasztva megkapja az egészséges omega-3 dózist.

De mely források is alacsonyabbak a kalóriákban? Íme néhány alacsonyabb kalóriatartalmú halfaj:

• Lazac (3 uncia) 175 kalóriát, 10 gramm zsírt, 1,7 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz
• anchovies (3 uncia) 111 kalóriát, 4 gramm zsírt, 1,7 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz
• Csendes-óceáni és Jack Makréla (3 uncia) 134 kalóriát, 7 gramm zsírt, 1,6 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz
• Pacific Black Cod (3 uncia) 70 kalóriát, 1 gramm zsírt, 1,5 gramm omega-3 zsírsavat
• Maréna (3 uncia) 115 kalóriát, 5 gramm zsírt, 1,5 gramm omega-3 zsírsavat
• Albacore tonhal (3 uncia, konzerv, vízbe töltve) 109 kalóriát, 3 gramm zsírt, 0,7 gramm omega-3 zsírsavat
• Atlanti hering (3 uncia) 134 kalóriát, 8 gramm zsírt, 1,4 g omega-3 zsírsavat tartalmaz
• tilápia(4 uncia) 145 kalóriát, 3 gramm zsírt, 0,1 gramm omega-3 zsírsavat

A felsorolt ​​kalóriaszámok minden omega-3-gazdag hal nyers formájára vonatkoznak. Megjegyezzük, hogy ha nem liszttel vagy más, szénhidrátot tartalmazó összetevővel főzünk, akkor a hal, mint fehérje, nem tartalmaz szénhidrátot. A halak elkészítésének módja megváltoztatja a kalóriaszámot. A sült hal, grillezett hal és főtt hal általában a kalóriák legalacsonyabb.

És mi a helyzet a kagylókkal és más tengeri termékekkel? Egyetlen garnélarák (három uncia) körülbelül 100 kalóriát és csak 1,5 gramm zsírt tartalmaz, így egészséges hozzávalódhatnak étvágyához. És kalória a kagylóban alacsonyak is. Három uncia párolt kagyló kb. 95 kalóriát és kevesebb mint egy gramm zsírt tartalmaz.

Az egészségtelen halak lehetőségei

Annak ellenére, hogy a halak étele jó lehet neked, nem minden hal jó az ételeid számára. Vannak olyan esetek, amikor a halak kihagyása a jobb étrend választása, még akkor is, ha a hal magas az omega-3 zsírsavakban.

Amikor a halak megsérülnek és sültek, általában tele van telített zsírral. Ezek a zsírok, amelyeket korlátozni kell az étrendben. Kényszerművelő termékek, mint a kacsamájak, a halak és a halak, gyakran magasabbak a zsírokban és a kalóriákban, és nem nyújtanak annyi egészségügyi ellátást, mint az alacsony kalóriatartalmú készítmények. Például a rántott halfilé körülbelül 350-400 kalóriát és 17-25 gramm zsírt és legfeljebb 5 gramm cukrot tartalmaz.

Amikor kalóriát próbálsz kivágni egy étteremben, vigyázz a halételekre, amelyek tönkreteszik a diétát. Általában a legjobb, ha kihagyja a halat és a zsetont, és helyett inkább egy grillezett vagy pirított halat választ. Kérdezd meg, hogy a mártást oldalra helyezzük, hogy a zsír- és kalóriaszámlálást megőrizzük.

Halak kiválasztása és tárolása

A hal szakemberei azt sugallják, hogy megvásárolja a legfrissebb fogást. Segít, ha tudod, milyen kérdéseket kell felkeresni, amikor meglátogatja a helyi piacon lévő halpultot.

• Mikor fogták fel? Minél frissesebb, annál jobb. A hal maradhat öt napig étkezés után, de nem frissen ízesíthető.
• Hogyan tárolták? A halak tárolásának és forgalomba hozatalának módja hatással lesz az ízekre. A halat haladéktalanul le kell hűteni, a fogás után, hidegen kell tartani a szállítás és a piac számára.
• Hogy néz ki? Hogy szaga van? Ha a hal rossz szagú, valószínűleg nem friss. A friss halnak szaga kell, mint a tengervíz. Ha filéfilmet vásárol, keressen nedves textúrát tiszta vágott éllel. Ha a hal teljes, keresse meg a tiszta szemeket és a szilárd szerkezetet.
• Honnan van? A Természeti Erõforrások Védelmi Tanácsa azt javasolja, hogy helyi halakat vásárolj meg a fenntartható halászattól. A Smart Seafood Vásárlási Útmutatójában azt ajánljuk, hogy vásároljon amerikai halakat, és nyújtson egy listát az alacsony higanyszintű halakról a jobb egészség és biztonság érdekében.
• Mi a legjobb módja ennek a halnak a felkészítésére? Néha a horgász a legjobb forrása a mesés, egyszerű és egészséges hal recepteknek és előkészítési módoknak.

Friss halat használj két napon belül, vagy tedd a fagyasztóba. Amikor készen áll a fagyasztott hal felhasználására, olvassa el a hűtőszekrényben (soha ne szobahőmérsékleten).

Fish Recipes (Még ha nem is szereted a halat)

Ha nem használod, először nehéz lesz az étrendben lévő hal. De az omega-3 halak étkezési előnyei egyértelműek. És amikor megpróbálja lefogyni, fontos, hogy olyan tápanyag-tartalmú élelmiszereket válasszon, amelyek sűrűek. Ez azt jelenti, hogy ételek, amelyek sok táplálkozási előnyhöz juttatják a kevesebb kalóriát.

Ha nem szereted a halak ízét, van néhány dolog, amit tehetsz, hogy beilleszd az étrendbe. Először próbálj kevesebb "hal" fajtát. Például sok egészséges táplálék azt mondja déli vörös csattogóhal (kb. 100 kalória / adag) kevésbé ízű, mint egy nehezebb hal, mint a lazac. Friss gyógynövényeket és citrusféléket is hozzáadhat az ízléshez.

Vagy próbálja meg a halakat olyan receptekhez adni, amelyekről tudjátok. Adjon hozzá halat egészséges salátához. Vagy próbálja meg az egészséges hal tacos. Hozzáadhatja a lazacot a reggeli omlettéhez, vagy akár egy sovány halszendvicset is készíthet ebédelni. Használhatsz olyan halakat is, mint bármely más diétás fehérje, mint a csirke. Szitálja a halat citrommal vagy mészzel, hogy friss és zesty flare-t adjon. Ha kreatív vagy tartós, akkor hetente két adag halat kapsz, valamint az általad biztosított egészségi és fogyás előnyöket.

• 6 Egészséges módja a halak készítésének
• Nagyon egyszerű grillezett dill lazac
• Lazac a Tangyos Zselével

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "A nagyok, akik elhagyták: az Omega-3 meta-analízis hibás a legnagyobb halolaj kísérletek kizárásával". Az Amerikai Orvosi Szövetség folyóirata 2012. október 8.
• Evangelos C. Rizos, Ph.D.; Evangelia E. Ntzani, Ph.D.; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Dr. Moses S. Elisaf, Ph.D., FASA, FRSH. "Az Omega-3 zsírsav-kiegészítés és a súlyos kardiovaszkuláris betegségek eseteinek szisztematikus áttekintése és metaanalízise közötti kapcsolat". Az Amerikai Orvosi Szövetség folyóirata 2012. szeptember 12.
• Egészséges. Hal és Omega-3 zsírsavak. American Heart Association. Hozzáférés: 2012. november 25.
• A Michigan Egyetem. Halak és tenger gyümölcsei, gyógyító élelmiszerek piramisai