Egyedi és kihívást jelentő testtömeg gyakorlatok

1

Módosított görgősávok

A módosított tekercselés nagyszerű edzés a magerősség megteremtéséhez, nincs szükség szükséges felszerelésre. Ez a lépés szigorúbb, mint amilyennek látszik, így gyakoroljon hátrafelé és előre, hogy megértse, mennyi erőt és lendületet kell elérnie a térdre. Azt is szeretné, hogy egy vastag szőnyeg vagy szőnyeg megvédje a hátát.

1. Kezdj egy álló pozícióból és guggolj le, és helyezd a kezedet a padlóra, ha szükséges.
2. Hajtsa vissza, és térdelje be.
3. Ahogy előre haladsz, a lendületed és a magerősséged segítségével, keressétek meg a bal oldali jobb lábat.
4. Folytassa a gördülést (használja a kezét a padlón, hogy segítse Önt, ha szükséges), amíg térdelő pozícióba nem kerül, a jobb térdre támaszkodva.
5. Ebből a pozícióból húzza vissza, és ezúttal a jobb oldali lábszáron haladjon át.
6. Ismételje meg a váltakozó oldalakat 30-60 másodpercig.

2

Roll Ups

A felépítés nagyszerű módja a magerősség, valamint az erő és a tartósság megteremtésének, nincs szükség szükséges felszerelésre. Ez a lépés szigorúbb, mint amilyennek látszik, ezért vegye idejét és gyakorolja a mozdulatot, hogy érzékelje, mennyi lendületet és erőt kell elérnie egészen felfelé. A végső ugrás opcionális, de nagyszerű módja az intenzitás hozzáadásának.

1. Kezdj egy álló pozícióból és guggolj le, és helyezd a kezedet a padlóra, ha szükséges.
2. Hajtsa vissza, és térdelje be.
3. Húzzuk előre, a lendületed és a magod erőssége segítségével.
4. Folytassa a gördülést, amíg a lábai a padlón vannak (a kezüket használva a padlón, hogy segítsen fel, ha szükséges), és álljon egészen felfelé, ha hozzáad egy ugrást.
5. Ismételje meg 30-60 másodpercig.

3

Görgesse fel a Burpees-t

Ez a fejlett gyakorlat a fitnesz, az erő, az erő, a kitartás, az agilitás és az egyensúly szinte minden aspektusát kihívja. Vigyázzon ezzel a lépéssel, amikor először próbálkozik. Erre és rugalmasságra van szükség ahhoz, hogy a lábakat vissza lehessen ugrani, így nyugodtan lelassíthatja a lefelé haladást, és gyalogolhatja a lábát ahelyett, hogy ugrálna, ha új vagy.

1. Kezdj egy álló helyzetből és zömök a padlóra.
2. Hajtsa vissza, és a térdét a mellkas felé húzza.
3. Ahogy előre halad, keresztezi a lábakat, és használja a lendületet, hogy tovább haladjon, és a kezeket a padlóra tegye.
4. Ha előrehaladott, akkor a lábakat vissza lehet ugrani egy deszka helyzetbe. A módosításhoz gyalog a lábak, nem pedig ugrás.
5. Ugrás vagy gyalog a lábak között a kezek között, álljon fel, és a nagyobb intenzitás érdekében adjon hozzá egy ugrást.
6. Ismételje meg 30-60 másodpercig.

4

Medve feltérképezi

A medve feltérképezése nagyszerű módja annak, hogy felmelegítse a testet, és több különböző gyakorlatot is tartalmazzon: egy zömök, egy deszka és egy pushup, amely szinte minden testet megcéloz. Módosíthatja ezt a lépést, és könnyebbé teheti a pushup kihagyásával vagy a térdén. A végén ugrást is hozzáadhat.

1. Állj egy szőnyeg előtt és guggolj le, tedd a kezét a szőnyegre.
2. Sétáljon előre a kezével, amíg egy deszka pozícióba nem kerül.
3. Csinálj egy nyomást, akár a térdre, akár a lábujjakra, és tartsd be az abs-t és a hátsó lapot.
4. Sétáljon a kezébe egy zömök pozícióba, és álljon fel, és ugorjon intenzitással (opcionális).
5. Ismételje meg 30-60 másodpercig.