A 10 legfontosabb titka a súly edzés sikeréhez

Mindannyian elérjük azt a színpadot, amelyben a gyakorlatunk bizonyos szakaszokban él. Úgy tűnik, nem történik semmi különösebb extra, nincs több zsírégetés vagy izomnövekedés. Néhányan úgy tűnik, végtelen előrehaladásról van szó, mert az alacsony szintű fitness induló szint; mások gyorsan elérik ezt az előrehaladási táblát. Íme néhány praktikus tipp, amellyel elindulhat egy elakadt fitness motor.

Állítsa be az ésszerű célokat és elvárásokat

Ez nyilvánvalónak tűnhet, de nem mindenki számára. Lányok, néhány hónapon belül nem szedhetsz abdominális abszolút; és a fiúk, a tízéves piros nem egy gyors hatos csomag. Légy igazi, munkához, tanulni szeretni a kis nyereségeket és naplózni, naplózni, naplózni.

Jegyezd fel a fejlődésedet, hogy pontosan tudd, mikor kezdődik a súlycsökkenés, az izomnövelés vagy a derékméret csökkentése. Ez azért fontos, mert ha meg nem jegyezzük, vagy rajzoljuk, könnyen el lehet képzelni, hogy a dolgok jobbak vagy rosszabbok, mint amilyenek.

Használjon mérsékelt mérlegeket

Használjon olyan mérlegeket, amelyek képesek testzsír mérésére. Annak érdekében, hogy valóban meg tudja mondani, mennyi előrelépés történt a zsír elvesztésében és az izomépítésben, hozzáférhet olyan elektronikus skálákhoz, amelyek testtömegét és zsírmasúlyát mutatják. Gyakran előfordul, hogy a teljes súlya nem változik, de az izom növekedni fog, és a zsírtömege csökken. Az Omron és a Tanita által gyártott mérlegek jó minőségűek és a kiválasztott modellek magukban foglalják ezt a funkciót. Ha nem engedheti meg magának ilyen skálát, próbáljon meg találni egy edzőtermet, egészségügyi klubot, egészségügyi intézményt vagy nyilvános helyet, amely ilyen szolgáltatást nyújt.

Nézd meg étrendjét és táplálkozását

Tartsa a telített zsírt és a finomított szénhidrátokat LE! Nem több, mint 25 százalékban a teljes zsír, és nem pelyhes, finom, zsíros sütemények, kifinomult cukrok, kólák, kekszek, sütemények, édességek és ilyen rozsdamentesek. Csak szabadulj meg tőle, idő. Egyik sem.

A súlygyarapítók, az alacsony zsírtartalmú fehérjék, főleg a baromfihús, a nem zsíros tejtermékek, a hal, például a tonhal és a lazac, valamint a bab és sok friss gyümölcs és zöldség. Győződjön meg róla, hogy enni elég. Lásd a cikket A Súlyzóképző Bodybuilding Diet. A legfontosabb hiba, amelyet a reménykedő súly és az izomnövelők teszik, nem elegendő minőségű ételt fogyaszt, és ez nem feltétlenül jelenti a fehérjét.

Töltsd fel az izmokat

Az izmok feltöltéséhez és a zsírégetéshez elegendően túl kell töltened az izmokat az izomnövekedés elősegítésére. Ez azt jelenti, hogy minden izomcsoportot hetente legalább kétszer, és lehetőleg háromszor hetente gyakorolunk.

Most, ha több hónapon keresztül találja magát a fennsíkon, próbáljon meg egy másik munkamenetben összeszorítani, és hetente 3-4-et rendez, ha úgy érzi, hogy az alkotmánya elvégezheti az extra képzést. Ne feledje, hogy ezen a ponton még mindig a kudarcra vagy az ott tartózkodásra kell törekednie, 12 ismétlés esetén 3 készletre a programban végrehajtott gyakorlatok számához. Lehet, hogy a súlyterhelést felfelé állította, és figyelembe veszi az erõteljesítményt.

Egyél és inni az edzésed szerint

Az étkezési időzítés az edzés intenzitása és az edzés időtartama szerint az edzésprogram egyik legfontosabb szempontja, és a súly edzés sem kivétel.

• Vegyünk egy edzés előtti fehérje "lövöldözős" körülbelül 20 gramm fehérje. A sovány tej meg fog tenni.
• Vegyél néhány sport italt szénhidráttal, ha több mint egy órát gyakorol nagy intenzitással. A fehérje jelenleg nem szükséges.
• 30 perccel a szilárd edzés után 20 gramm fehérjét fogyaszt vagy inni legalább azonos mennyiségű szénhidráttal, és többet, ha az edzés hosszú ideje és nagy intenzitású volt, és magában foglalja a kardiót is.
• Ne sértse meg a szénhidrátot, ha keményen edzõdik 4 vagy több napig minden héten. Szüksége van rá, hogy megvédje az izomfehérjét a lebontástól, és helyettesítse a glikogén tárolókat.

Pihenés és helyreállítás

4-6 hetente egy egyszerű héten, ahol a fele a normál edzésed vagy a teljes edzés az intenzitás fele. Ez biztosítja az "ablakot", amelyben a test képes feltölteni magát, és még erősebbé válni. A súlygyakorlás és az izomépítés elve a progresszív túlterhelés, az izomkárosodás, a javítás és az új növekedés. Adja meg ezt a folyamatot egy esélynek.

Néhány Cardio-t

Egyes súlyzók és testépítők abban a félelemben élnek, hogy az aerob testmozgás késlelteti vagy akár meg is akadályozza az izomnövekedést. Az aerob testmozgás jó az egészségére, kalóriát és zsírt éget, és még az izomnövekedést is segíti. Kevesebb, mint közepes intenzitású kezelés alatt kevesebb, mint 50 percet tartson, és ez nem okoz problémát az izomnövekedésre. Valójában a jó kardio-szekció segíthet a glikogén (glükóz) izomzatának kimerülésében, és még nagyobb anabolikus "rohanást" nyújt, ha az inzulint, az izomépítő hormont új növekedési faktorokkal, fehérjékkel és glükózzal kell felújítani.

Próbálj ki intenzitáscsökkentést

Ha sok hónap múlva nem kapsz tovább, próbálj meg változtatni. A szervezet reagál az intenzitás és a program változására. Ha a súlycsökkenés a cél, próbáljon meg egy Circuit Fit programot. Ha az izomépítés és a fittség a célod, és kicsit elakadtál, akkor váltsd át a 12-ből 12 ismétlésből 4-re nyolc ismétlődőre, vagy próbáld ki a piramis vagy csepp-készleteket, ahol megváltoztatod a súlyokat,. Tekintse meg a Legjobb Súlyt oktató útmutatót.

Kapcsolja be az edzésidőt

A bio ritmusok különbözőek lehetnek az emberek számára, és ez befolyásolhatja a vonat és az eredmények eredményeit. Például kortizol, természetes izomtörő hormon, a legtöbb ember számára kora reggel a legmagasabb. Ezek a minták személyenként változhatnak, így talán jobb eredményeket érhet el, ha megtalálja a legjobb időt, reggel vagy délután.

Legyen sok pihenés, pihenés és alvás, és ne járjon túl

Ismét ez nem feltétlenül kritikus, de ez így van. Stressz hormonok, mint az adrenalin, a noradrenalin és a kortizol, pusztítást okozhatnak az izomfejlesztéssel és a zsírvesztéssel. A stressz hatására katabolikus vagy "lebontó" belső testkörnyezet alakul ki, amely az izom lebomlását, egyes esetekben a zsír felhalmozódását és fertőzésre való fogékonyságot eredményezi. Az túlfutás hasonló belső környezetet teremthet. Pihenjen és erősödjön.