A Tabata edzés kezdete

A nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) napjainkban dühös, és az egyik leghatékonyabb edzés a kalóriák elégetésére, a testsúlycsökkentésre és a formák megszerzésére. Ezek a kemény intervallumok (általában 10-60 másodpercig) új szintre emelik az intenzitást, és a kényelmes zónájából, ahol testetek vagyunk, elégséges mennyiségű kalóriát tudunk elégetni. Az ezt követő pihenőidő (néha azonos hosszúságú vagy hosszabb, mint az intenzitásintervallum) lehetővé teszi, hogy helyreálljon, így újra megteheti … és újra … és újra.

A hagyományos HIIT edzések kemények, de ha olyan kihívást keresel, amely az abszolút határig terjed, akkor ne nézzen tovább a Tabata edzésen.

Mi a Tabata?

A Tabata edzés a legegyszerűbb, 4 perces edzés (amely nem tartalmaz bemelegítést és lehűlést), amely 20 másodperces nagyon intenzív vagy anaerob edzést tartalmaz, majd 10 másodperces pihenést. Ezt a ciklust 8 alkalommal ismételje meg összesen 4 percig egy nagyon rövid, nagyon intenzív edzéshez. A különbség Tabata edzés és egyéb intervallum edzések között a puszta intenzitás. Mivel a többi intervallum rövidebb, mint a munkacsoportok, az intenzitás az oxigénadósság emelkedésével növekszik, így csak 4 perc gyakorlást követően megrázza a rendetlenséget.

Az eredetileg a sportolók számára a teljesítmény növelése érdekében létrehozott Tabata tréning elérte a mainstream-ot, és az átlagos edző izgalmas új edzést kínál. A mai Tabata edzések nem csupán 4 perc, de akár egy óra is. Ezek az edzések nem csak a helyhez kötött kerékpárt foglalják magukba, mint az eredeti tanulmányban, de különböző tevékenységek és gyakorlatok: Cardio, erőkifejtés, kettlebell, összetett mozgások vagy ezek keveréke.

Akár követed egy edzést, akár saját készítésedet (lásd alább), vannak előnyei és hátrányai, amelyeket meg kell fontolni a Tabata edzés megkezdése előtt:

Előnyök

• Rövid edzések - Az edzésed Tabata vagy sorozat, mindegyik Tabata fúró mindössze 4 perc hosszú. A nagyon rövid helyreállítási szegmensek (mindössze 10 másodpercig) nagy intenzitással növelik az intenzitást, így kevesebb idő alatt többet tehet
• Javítja a teljesítményt - Az eredeti tanulmányban a sebességkorcsolyázók élvezték azt a tényt, hogy a Tabata javítja mind az anaerob, mind az aerob kompakitást (a legtöbb kardio edzés csak az egyik vagy a másik célpontját célozza meg). Azt is látni fogja, hogy ez a fajta javulás a mindennapi életben és a többi edzés, mint a test hatékonyabbá válik az oxigén használatával
• Kihívást jelentő - A tökéletes pick-me-up a fejlett gyakorlóknak, akik valami új próbálkozást keresnek
• Hatékony - Az intervallum edzéseinek bizonyítottan több kalóriát égetnek és növelik a teljesítményt. Az anaerob intervallum-képzésre való összpontosítás, mint a Tabata-képzés, még ennél is több kalóriát éget el

Hátrányok

• Nem kezdőknek - A Tabata tréning a legjobb gyakorlók számára, akik kényelmesek a nagy intenzitású edzéssel. Az intenzitás felhalmozódik, a végéhez közeledve. Könnyű az intenzitás, hogy felugrott, ha nem használják ezt a fajta edzést
• Nagyon kényelmetlen - Ha a nagy intenzitású intervallumokban (a 10-es szint körül ezen az észlelt erőkifejtési skála során) elmész, a 4 perces ciklus úgy érezheti magát, mint az életed leghosszabb, leginkább kellemetlen 4 percét
• Sérülésveszély - Mindig nagyobb a sérülés kockázata, amikor nagy hatású, nagy intenzitású edzést végez. Minimalizálja ezt a kockázatot annak biztosításával, hogy eléggé illik ehhez az edzéshez (több hónapos rendszeres edzés az öved alatt), és alaposan felmeleged az edzés előtt.
• Monoton - 4 perc ugyanabból a gyakorlatból, még az ágyak között is, egyhangúan és gyorsan elfáradhat az izmaidban, ami az alakod (és motiváció) szenved

A Tabata tanfolyam első lépései

A Tabata edzésének szépsége az, hogy számos lehetőség közül választhat: Videók (például Amy Dixon Breathless Body), audio edzés (például a Tabata Coach, amit kedvenc fitness DJ, Deekron kínál) vagy saját Tabata edzésprogramok bármilyen tevékenységet szeretnek, bár egyesek jobban működnek, mint mások:

• Sprintek kívül
• Szobabicikli
• Elliptikus edző
• Nagy intenzitású cardio gyakorlatok: Jumping jack, burpees, squat ugrások stb.
• Nagy intenzitású erőkifejtési gyakorlatok: csikorgók, csípőcsúcsok, lyukak stb.

Ne feledje, hogy ugyanazt a gyakorlatot 8 alkalommal fáradtságot okozhat, így az erőssége (és az űrlapod) elmaradhat, amikor véget érsz. Ennek egyik módja (és a monotonitás elkerülése) az, hogy a Tabata ciklus során keveredjenek egymással és gyakoroljanak gyakorlatokat. Például váltakozva egy ugrálócsapot egy guggolással, vagy akár 8 különböző gyakorlatot végezhet a ciklus során.

Az edzések könnyebbé tételéhez fontolja meg az időzítő használatát. A Tabata Pro App az egyik kedvenc Tabata Timers (2,99 dollár), amellyel tetszés szerint beállíthatja a munkaidőt és a pihenési időközöket.

Minta Tabata Cardio edzés

Az alábbiakban csak egy példa a Tabata edzésre, amely 4 Tabata készletet tartalmaz, mindegyiknek két nagy intenzitású gyakorlata van, amelyek mindegyik hossza hosszára változnak. Ne feledje, ez egy fejlett edzés, ezért módosítsa a gyakorlatokat, hogy illeszkedjen a fitnesz szintjéhez, és szükség esetén hosszabb ideig tartson.

Felmelegedés: 10 perc kardió fokozatosan növekvő intenzitássalTabata 1. készlet: 1. Burpees2. Hegyi hegymászókVálasszon minden egyes edzést 20 másodpercig, pihent 10 másodpercig, és ismételje meg 8 ciklust.Pihenjen 1 percigTabata 2. szett:1. Hosszú ugrások2. Plyo-JacksVálasszon minden egyes edzést 20 másodpercig, pihent 10 másodpercig, és ismételje meg 8 ciklust.Pihenjen 1 percigTabata szett 3:1. Squat ugrások2. Jogging - magas térdekVálasszon minden egyes edzést 20 másodpercig, pihent 10 másodpercig, és ismételje meg 8 ciklust.Pihenjen 1 percigTabata készlet 4:1. Ugorj kick2. Side to Side Jumping hosszútávúVálasszon minden egyes edzést 20 másodpercig, pihent 10 másodpercig, és ismételje meg 8 ciklust.Pihenjen 1 percigHűtsük le: 5 percTeljes edzésidő: 35 perc

További Tabata edzések

• Tabata Cardio edzés
• Tabata Erő edzés
• Tabata Low Impact Challenge
• Tabata Cardio Challenge