HIIT vs. Steady State Cardio

Akár a súlycsökkenés, akár a testre jutás, a kardió lényeges eleme az edzésprogramnak.Tudod, hogy a kardió az, ahol egyszerre elégetjük a legtöbb kalóriát, és nem csak ez, a kardio edzés erősíti a szívét, tüdejét és az izmokat, amikért dolgozol.

Amikor először elkezdtük kardio előnyök felfedezését, az állandó állapotú képzés volt a norma.

Séta vagy fusson, vagy eléri a futópadot, és esélye van arra, hogy ugyanolyan mérsékelt intenzitással maradjon az edzés során.

Az elmúlt években ez drámaian megváltozott. A nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) most forró jegy. Ezek az edzések magukban foglalják az intenzitás megváltoztatását, és bizonyos időközönként keményebben dolgoznak a rutin során.

Ezek a rövidebb, intenzívebb edzés maximalizálja az eredményeket, miközben minimálisra csökkenti azt az időt, ameddig el kell töltenie a munkát.

Ez nagyszerűen hangzik, de a HIIT tényleg jobb, mint az egyensúlyi kardio? Melyikre kell koncentrálnod, ha megpróbálsz lefogyni és felkészülni? Még fontosabb, hogy élvezheti az edzést, ha ilyen nagy intenzitással dolgozik?

A HIIT alapjai

A HIIT magában foglalja, hogy testétől a kényelmes zónából 5 másodperctől 8 percig terjed, attól függően, hogy milyen edzést végez.

Az ötlet az, hogy a maximális pulzusszám 80-95 százaléka, ha megfigyeled a célzott pulzus zónáidat vagy a 9-10-es szintet ezen érzékelt terhelésdiagramon, amelyet úgy is ismernek, mint az észlelt erőfeszítés mértékét (RPE).

Minden munkacsoportot egy olyan helyreállítási időszak követ, amely rövidebb, azonos időtartamú vagy hosszabb lehet, mint a munka. Ebben az intervallumban a pulzusszámát körülbelül 3-4-es szinten észleli. Az időközöket alternatív módon választja 20-60 percig, attól függően, hogy melyik a fitnesz szintje, időbeli korlátai és céljai.

Érvek és ellenérvek

A HIIT-nek számos előnye van:

• Jobb teljesítmény: Egyes tanulmányok kimutatták, hogy míg az állandósult képzés adózik az aerob rendszerben, a HIIT edzések ösztönözhetik mind az aerob, mind az anaerob rendszereket. Ez azt jelenti, hogy a testednek több erőssége van, és minden edzésénél jobban teljesít, függetlenül attól, hogy ők.
• Javítja az inzulinérzékenységet: Az inzulinérzékenység arra utal, hogy az Ön szervezetének milyen érzékeny az inzulin hatása. Minél érzékenyebb a teste az inzulinra, annál kevesebb szervezetnek szüksége van az inzulinra, hogy csökkentse a vércukorszintet. Ami a gyakorlatot illeti, ez azt jelenti, hogy a HIIT segíteni fogja az izmok mozgását, hogy hatékonyabban használják a glükózt az üzemanyag számára.
• Segít naponta több kalóriát égetni A HIIT egyik legjobb előnye, hogy hány kalóriát fogyaszt a teste az edzés után, hogy visszanyerje a rendszert, ahol volt, mielőtt gyakorlana. Ez az úgynevezett utókezelés oxigénfogyasztása (EPOC), vagy az utánégetés. Minél nehezebb munkát végezni az edzés során, annál hosszabb ideig tart a szervezeted, hogy visszatérjen a normális szintre, vagyis több kalóriát éget egy órára az edzés után.
• Segít több hasi zsírt égetni: Még jobb hír az, hogy a kutatások azt mutatják, hogy a HIIT hatékonyabb lehet a hasi zsír csökkentésénél, mint más típusú testmozgás.

• Javítja az egészségét: A HIIT segíthet a vérnyomás csökkentésében és a szív egészségének javításában.
• Rövidebb edzések:Mivel nagyon keményen dolgozol, kevesebbet kapsz a képzés eddigi előnyei közül, mint a lassabb, hosszabb edzésekből. Egy tanulmány publikálva A Journal of Sports Science és Medicine azt mutatta, hogy hetente akár három, 10 perces időtartamú testmozgás is hatékonyabbá teheti a testet oxigénellátásuk érdekében a szervezetben, valamint javíthatja az anyagcsere egészségét.

Másrészről, a HIIT-nek vannak hátrányai, többek között:

• Nagyon kellemetlen lehet: Miközben módosíthatja az edzéseket, hogy illeszkedjen a fitnesz szintjéhez, az ötlet az, amennyire csak tudsz, olyan távol van a kényelmes zónádtól.
• Nem jó kezdőknek: Ha egy sokkal ülőbb életstílusból érkezik, a HIIT valószínűleg nem az, ahol szeretne elindulni. A HIIT megpróbálása előtt erős alapot kell létrehoznia az alap kardiónak.
• Megnövekedett sérülésveszély:A nagy intenzitású gyakorlatok, mint a sprintek, a pliometria vagy az ugrások jönnek sérülésveszéllyel, ha teste nem készült ilyen mozgásra.
• Kiáramlást vagy túlképzést okozhat:Túl sok HIIT majdnem annyira rossz neked, hogy egyáltalán nem csinál semmit. A szakértők 1-2 HIIT edzést javasolnak egy héten, hogy elkerüljék a túlképzést.

Egy minta HIIT edzés

A HIIT edzésprogramok különböző módokon állíthatók be. Például a Tabata edzésekhez nagyon keményen kell dolgozni 20 másodpercig, és csak 10 másodperces helyreállítási időt kell biztosítani. Ezt újra és újra megismételjük összesen 4 percig, mint ez a Cardio Tabata edzés.

A hosszabb munkaintervallummal is elvégezheti az edzésprogramokat, például 40 másodpercig tartó nagy intenzitású munkát és 20 másodperces visszaállítást, amint ez a 40-20 nagy intenzitású intervallumon.

Minél rövidebb a helyreállítási idő, annál nehezebb az edzés, hiszen soha nem áll készen a következő munkára.

A következő edzés magában foglalja a nagy intenzitású, nagy hatású cardio gyakorlatokat és egy 1: 1 arányú munkát pihenési arányt.

Ez azt jelenti, hogy a munkaszépeid és a pihenőidők azonos időtartamúak. Az ötlet az, hogy folytassa, még akkor is, amikor fáradt az edzés végéig, bár ha szédül vagy úgy érzi, hogy nem tudja elkapni a lélegzetét, hosszabb szünetet kell tartania.

Idő	Gyakorlat	RPE
5 perc	Felmelegedjen könnyű-mérsékelt kardióval. Séta vagy könnyű gyakorlatok, mint a lépcső és a térdliftek.	4-5
30 mp	Plyo aljzatok	8
30 mp	Március a helyén	4
30 mp	Plyo tüdő	8
30 mp	Március a helyén vagy a lépésben	4
30 mp	Squat ugrik	8
30 mp	Március a helyén vagy a lépésben	4
30 mp	Burpees	9
30 mp	Március vagy lépj érintés	4
30 mp	Jumping aljzatok	8
30 mp	Március vagy lépj érintés	4
30 mp	Jégkorong magas térdekkel	8-9
30 mp	Március vagy lépj érintés	4
30 mp	Távolugrás	9
30 mp	Március vagy lépj érintés	4
30 mp	Sebesség skaters	9
30 mp	Március vagy lépj érintés	4
30 mp	Oldalról oldalra ugráló tolóerők	9
30 mp	Március vagy lépj érintés	4
30 mp	hegymászók	9
30 mp	Március vagy lépj érintés	4
5 perc	Hűts le és nyúljon	4
Teljes edzésidő: 20 perc

Steady State Cardio

A stabil állapot vagy a mérsékelt intenzitású kardio az, amit sokan régóta használnak. Ez magában foglalja a teljes edzéshez szükséges állandó sebességet és intenzitást. Ez körülbelül 4-től 5-ig terjedő szinten lenne az észlelt terhelési skálán.

Az az ötlet, hogy olyan szinten dolgozhassunk, ahol talán csak egy kis nehézséggel beszélhetünk.

A folyamatos állami képzés előnyei és hátrányai

Az állandó állapotú képzésnek számos előnye van:

• Kevesebb stressz a cardiorespiratory rendszerben:Mivel alacsonyabb intenzitással dolgozol, javíthatod a kitartásod anélkül, hogy annyira megterhelné a szívet és a testet, mint a nagyobb intenzitású edzés.
• Megnövekedett kitartás: A hosszabb lassúbb edzés segít megteremteni a kitartást mind a szívében, mind az izmokban.
• Javult az egészség: A HIIT-hez hasonlóan a kardio hatékonyabbá teszi a szívét, és gyorsabbá teszi az izmokat. A steady state cardio szintén csökkenti a vérnyomást, csökkenti a stresszt és a szorongást, és egészséges táplálékkal együtt segít a fogyásban.
• Gyorsabb helyreállítás: Mivel kevesebb stresszt fektet a szívére és a testedre, gyorsabban meggyógyulsz, és rendszerint edzés nélkül másnap gond nélkül.
• Javítja a test zsírszövetességét: Ha alacsonyabb intenzitással dolgozik, akkor a zsír a legfontosabb üzemanyagforrás. Ezen a szinten maradva lehetővé teszi, hogy mentse a glikogén tárolókat a nagyobb intenzitású edzésekhez. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy több zsírt éget, csak hogy a szervezet jobb a zsírok használata az üzemanyag.
• Növeli a lassan feszülő izomrostokat: A lassú izomszövetek hatékonyabbak az oxigén használatához, így energiát generálnak, így hosszabb ideig is megyek. Ez javítja az aerob anyagcseréjét, amely lényegében azt jelenti, hogy a szervezet energiát termel.
• Élvezetesebb: Az egyik oka annak, hogy a gyakorlatban ragaszkodunk, az, hogy valamilyen szinten tetszik. Vagy legalábbis elviseljük. Sokkal kényelmesebb az alacsonyabb intenzitású munka, mint a nagyobb intenzitás. Néhány gyakorló akár túl sok intenzív edzés után is kiléphet, csak azért, mert annyira kényelmetlen.

Az állandósult képzés egyik hátránya az alábbi:

• Az idő tényező: Ha megpróbálnál lefogyni, hosszabb ideig kell edzést végezni, ha elég kalóriát akarsz elégetni.
• A túlzott sérülések kockázata: Ugyanazok a mozdulatok újra és újra vezethetnek ismétlődő stressz sérülésekhez, hacsak nem sok kereszteződést csinálsz.
• Unalom:Nem mindenki van kivágva hosszú, lassú edzésekre, különösen akkor, ha rossz az időjárás, és futni kell egy futópadra, álló kerékpárra vagy más kardio gépekre. Ez a fajta edzés unalmasnak és fárasztónak érezheti magát, ha mindig ezt végzi.
• Súlyveszteség:Az állandó állapotú kardio edzés csak anélkül, hogy megváltoztatná a dolgokat, egy fennsíkhoz vezethet. Meg kell vitatnia testét új és különböző tevékenységekkel, így folyamatosan változhat és erősebbé válhat.

Ha Ön HIIT, állandó állapotban vagy mindkettőben van?

Mindezt szem előtt tartva, melyik az Ön számára megfelelő? A válasz valójában sokkal inkább a fitness szinted és a célok függvénye, mint bármi más. És ne feledje, hogy a szakértők nem ajánlják a HIIT-t kétszer vagy háromszor hetente.

Ki kéne próbálkoznia a HIIT-vel?

• Tapasztalt gyakorló vagy, nagy intenzitású edzéssel kényelmesen.
• Szeretne összpontosítani a testsúlycsökkentésre és több kalóriát égetni az edzés alatt és után.
• Rövidebb edzést szeretne a forgalmas életmód miatt.
• Akarsz olyan edzésprogramokat, amelyek összekeverik a különböző gyakorlatokat és intenzitásokat, hogy érdekesek legyenek a dolgok.
• Az állóképességet gyorsan meg akarja hozni.

Ki kéne ragaszkodni az állandó állapothoz?

• Kezdők vagy bárki visszajön egy hosszú gyakorlási szünetből.
• Bárki, aki nem tud nagy hatást gyakorolni, vagy nem szeret nagyon nagy intenzitással dolgozni.
• Valaki tréningversenyre, például félmaratonra vagy maratonira, bár nagy intenzitású munkát végezhet, attól függően, hogy milyen edzéstervet követ.
• Aki meg van mondva, hogy elkerülje az orvos által végzett nagy intenzitású edzést.

Mindkét világ legjobbja

Egy tökéletes világban, mindkettő egyensúlyi állapotot és HIIT-t is tartalmaz. A kezdők számára az aerob intervallum-képzéssel kezdve felépítheti kitartását és kitartását a HIIT edzéshez.

Ez magában foglalja az intenzitásának olyan mértékű megváltoztatását, amely elegendő ahhoz, hogy a kényelmes övezetből ki tudjon mozdulni, de nem olyan messzire, hogy szánalmas vagy lélegzetelállító. Ez a kezdő intervallum edzés kiváló kiindulópont.

Ahogy gyakorolsz, elkezdheted növelni intervallumok intenzitását hétről hétre.

A másik kulcs a HIIT-hez való munkához az összhang. A kardió rendszeres használata az, hogy megalapozza az alapot, amely lehetővé teszi, hogy keményebben dolgozhasson és többet vegyen ki az edzésekből.

Minta HIIT / Stead State Cardio ütemterv

1. nap: 30 perces sprint intervallum edzés2. nap: 40 perces kardio endurance edzés3. nap: Pihenés vagy könnyű tevékenység4. nap: 25 perces Tabata cardio challenge5. nap: 30 vagy több mérsékelt kardio, mint a gyaloglás, futás, kerékpározás stb.6. nap: Pihenés vagy könnyű tevékenység7. nap: 30 perces aerob kardio vagy pihenés

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• CF, Farland CV, Guidotti F. A nagy intenzitású intervallum képzése az aerob és anaerob kapacitással kapcsolatos állandó állapotú képzés hatásairól. A sport tudomány és orvostudomány. 201ADAD; 14 (4): 747-755.
• Boutcher SH. Nagy intenzitású időszakos testmozgás és zsírégetés. Journal of Obesity. 2011, 2011: 1-10. doi: 10,1155 / 2011/868305.
• Pearson SJ. Magas intenzitású intervallum képzés közepes intenzitású folyamatos képzés az anyagcsere-típusok kezelésében. MOJ Anatómia és élettan. 2015-ig; 1 (5). doi: 10,15406 / mojap.2015.01.00027.