HIIT, Cardio, és a testsúlycsökkentő kövér edzés

Ha meg akarsz veszíteni a hasa zsírt, biztosan nem vagy egyedül. A legtöbbünk számára megszabadulni a felesleges zsíroktól olyan dolgokért dolgozunk, amelyek évekig csak azért dolgoztak, mert nem olyan egyszerű, mint valami dörzsölés vagy rendszeres kardio.

Különböző típusú hasi zsírok vannak: a zsigeri zsír és a szubkután zsír. A zsigeri zsír a szervek körül helyezkedik el, és a hasi izmok alatt van, de ez a kövérség, amelyet a legtöbbünk érintett.

Ez a szubkután hasi zsír, amely a derék fölé húzódik, és egyesek gyakran hasonlítanak a rettegett "muffin tetejére".

Valószínűleg hallottad, hogy az abs a konyhában készül, és bizonyos mértékig ez igaz. Azonban a testmozgás kulcsfontosságú összetevője a hasi zsírrutinnak, és három dolog van, amit most elkezdhetsz, hogy segítsen a bosszantó hasi zsírnak:

• Nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT)
• teljes testösszetevők mozgása
• egyenes erejű edzés.

Mindhárom beletesszük az edzésprogramunkba, ami extra haszonnal jár, amikor a hasi zsír és az edzés alatt mindhárom összetevő van.

Itt van, amit meg kell tudnia, mielőtt elkezdené.

HIIT

A HIIT edzésprogramok definíció szerint úgy vannak kialakítva, hogy a szívritmusuk magasra emelkedjen, és kihúzza Önt a kényelmes zónájából, ahol a szervezetnek sokkal nehezebben kell dolgoznia ahhoz, hogy oxigént kapjon az izmoktól.

Rövid időközönként nagyon keményen dolgozik, felrázza az anyagcserét, és arra kényszeríti a szervezetet, hogy több energiát használjon, hogy megtalálja az üzemanyagot a test számára.

Nem csak, hogy még több energiát használsz az edzés után, hogy visszahozzátok a testét a már meglévő állapotába.

Mindez azt jelenti, hogy több kalóriát éget át, de még jobb, ha a HIIT edzés kifejezetten a hasi zsírt célozza meg.

Egy tanulmányban, melyet kineziológia, a szakemberek összehasonlították egy olyan nők csoportját, akik 12 héten keresztül követték a HIIT protokoll edzést olyan nőknél, akik mérsékelt intenzitású kardióval rendelkeztek.

A HIIT csoport a szubkután hasi zsír csökkentését tapasztalta a vizsgálat végére.

A HIIT edzéssel azt szeretnénk meggyőződni arról, hogy először csak ezt a típusú képzést végezzük hetente néhányszor. Túl sok mindent megtérhet, okozhat kiégést, overtrainingt, vagy akár sérülést.

Másodszor, a HIIT megpróbálása előtt gyakorolni kell néhány gyakorlati tapasztalatot. Ha még nem próbáltad meg az intervallumot, kezdd el egy kezdő programot, és lassan haladj tovább intenzívebb edzésekig.

A teljes testösszetevő mozog

A hagyományos erőkifejtési gyakorlatok, mint a guggolók és a bicepszek fülei, fontosak a saját módján, de ha valóban több kalóriát akarunk megégetni és a hasi zsírégetést célozzuk meg, az összetett mozdulatok kötelezőek.

A vegyületgyakorlatokban egynél több izomcsoport működik. Például egy gerincvelő egy fejléces présnél sokkal több izomrostot tartalmaz, mint bármelyik ilyen lépés. Nem csak ez éget több kalóriát, mert több izomcsoportot használ, emeli a szívritmusát is, ami szintén több kalóriát éget.

Minél nagyobb az izomszövet, annál nehezebb a szíved, hogy a vér és az oxigén szivattyúzza az izmokat. Itt történik a kalóriaégés. Bónuszként az összetett gyakorlatok javítják az egyensúlyt és a koordinációt, valamint a rugalmasságot.

Erő edzés

Az összetett mozgások fontosak a szívverés és az égő kalória emeléséhez, de az erőt gyakorló gyakorlatoknak más a hatásuk a testre. Mind a HIIT edzéssel, mind az összetett gyakorlatokkal több kalóriát éget az edzés során, és persze az edzés után, ahogyan a szervezet az utánégetést végzi.

Az erőkifejtés nem feltétlenül ég el annyi kalóriát az edzés során, de a sovány izomszövet hozzáadásával hosszabb távú hatást gyakorolhat a szervezetre.

A súlyemelés nemcsak az izmok és csontok erejének növelését segíti elő, hanem növelheti az anyagcserét. Az izom sokkal metabolikusabban aktív, mint a zsír, ezért minél több van, annál több kalóriát kap a teste.

És még jobb, az emelő súlyok valójában segítenek megakadályozni több súlygyarapodást a has körül, ahogy idősebb lesz.

A Harvard School of Public Health egyik tanulmányában a kutatók azt találták, hogy az egészséges férfiak, akik legalább húszperces súlygyarapodást végeztek, kevesebb súlyt értek el a hasi területen, mint azok, akik ugyanolyan mennyiségű időt töltöttek el a kardiózisban.

Az Ön Triple Threat Workout

Most már mindhárom eszköze van a gyakorlat eszköztárában, és ez az edzés mindhárom kombinációval együtt adja meg a legátfogóbb hasi zsírégetést. Ez hetente 2-3 alkalommal, nézze meg az étrendjét, és jó úton haladsz.

Ehhez az edzéshez 3 kör van. Mindegyik kör tartalmaz egy 4 perces HIIT-sorozatot, számos összetett gyakorlatot, amelyek több izomcsoportot és hagyományos erőmozgásokat céloznak meg, amelyek az egyes izomcsoportokat hangsúlyozzák.

Tippek és óvintézkedések

• Felmelegedés: legalább 5 percet vesz igénybe, többet, ha lehet, hogy felmelegedjen valamilyen könnyű kardio-meneteléssel vagy kocogással a helyén, lépjen hozzá stb. Ez segíteni fog az elméd és a test felkészülésében, és megvédi a testedet sérülésektől.
• Figyelje figyelemmel az intenzitást: Ez egy nagy intenzitású edzésre lett tervezve, így lélegzettel kell éreznie magát az edzés HIIT részei alatt. Használjon érzékelt exertion skála vagy pulzusmérő monitor, hogy nyomon követhesse, milyen keményen dolgozik és hosszabb szünetet tart, ha szükséges.
• Húzza át a mozgást, ami fájdalmat vagy kellemetlenséget okoz.
• Nehéz súly: Az erősségi feladatok elvégzéséhez minden egyes lépéshez 2 készletet kell tennie. Válasszon olyan nehéz súlyt, hogy csak 12 ismétléssel emelje fel.

1. forduló - Jack It Out

Az első fordulóban a kardio intervallum 40 másodperc, majd 20 másodperces pihenés következik. Ahogy a cím azt sugallja, az a lépés, amit te csinálsz, mind az ugrókészletek verziója.

A munka szegmensei alatt olyan keményen dolgozz, amennyit csak tudsz, és kihasználhatod a 20 másodperces pihenőidőt. Vegyél egy pillanatra, hogy elkapd a lélegzeted, mielőtt továbblépsz a 2. részre.

1. rész: 40/20 HIIT Cardio

Idő	Gyakorlat	RPE
5 perc	Bemelegít mérsékelt ütemben	4-5
40 mp	Jumping Jacks/ Pihenés 20 másodpercig	7-9
40 mp	Jumping Jacks egy Lat Band Húzza /Pihenés 20 másodperc - Tartsa mindkét kezében egy ellenállási sávot, és ugorja ki a lábakat egy ugró aljzatba, miközben húzza ki a karokat, és lenyomja a könyökét. Ugorj vissza, emeld fel a karokat, és ismételd meg.	7-9
40 mp	Plyo Jacks/ Pihenés 20 másodperc - Kihúzni a lábakat, és egy mély guggolásba szaladni, körbejárva a karokat. Ugrás a lábakba egy mély guggolásba az ugró alsó karokkal.	7-9
40 mp	Air Jacks/ Pihenés 20 másodperc - A lábak együtt, guggolás, majd ugrik a levegőben, a lábak ki, és körbe a karok, mint egy ugró jack. Land egy guggol, és ismételje meg.	7-9

2. rész: Teljes karosszériaerősség kombinált vállak és hátul

A második rész a kombinált mozdulatokra összpontosít, hangsúlyt fektetve a vállakra és a hátra, amit célzottabb gyakorlatok követnek az izomcsoportok számára. Menj olyan nehézre, amennyit csak tudsz az erőkifejtésekért, pihenj meg röviden és menj tovább a következő körbe.

Idő	Gyakorlat
1 perc	Squat Press - Tartsd a súlyokat a vállakon, gyengéden csavarni, amennyit csak tudsz. Ahogy felállsz, nyomd meg a súlyokat.
1 perc	Iron Cross Squat - Tartsanak súlyokat a combok elé, emeljük fel egyenesen a súlyokat, aztán oldalra fordítsuk őket. Ahogy a súlyokat leereszted, leereszkedsz egy guggolásba. Állj és ismételj.
2 x 12 ismétlés	Felületi nyomás - Használjon nagy súlyt és állványcsontot a csípő szélességéhez, abszorbensen. Nyomja meg a súlyokat a fej fölött, és engedje le őket, amíg nem fülig érő, könyök meghajlott, mint a céltáblák. Pihenjen 10-30 másodpercig a készletek között.
1 perc	Hátsó lengés sorokkal - Tartsanak súlyokat és lépjünk vissza egy egyenes lába alá. Tipp a csípőből, és húzza ki a súlyokat egy sorba. Lépj vissza, és ismételje meg a másik oldalon.
2 x 12 ismétlés	Súlyzó sorok - Tartsanak súlyos súlyokat és csúcsokat a csípőktől, hátul lapos és abszolút. Húzza a könyökeket egy sorba, alul és ismételje meg.

2. forduló - Minden burpeés egész idő alatt

A 2. fordulóban néhány új intervallumot és különböző burpeeseket keverünk össze.

Ha ezek nem működnek az Ön számára, ne felejtse el helyettesíteni más kardio mozog. Az ötlet csak a szívverés felgyorsítása és a legnehezebb munka. Az Ön intervalluma 30/30, így egyenlő a munka-pihenés arány. Végezetül, lélegzetet kell tenned.

1. rész: 30/30 HIIT Cardio

Idő	Gyakorlat	RPE
30 mp	Walking Burpees/ Pihenés 30 másodperc - Nyugtázzon a padlóra, járja be a lábakat egy deszkába. Séta a lábakat, és ismételje meg.	7-9
30 mp	Burpees/ Pihenés 30 másodperc - Nyugtázzon a padlóra, és ugorja vissza a lábakat a deszkába. Ugorj vissza a lábad, állj fel és ugorj.	7-9
30 mp	Med Ball Burpees/ Pihenés 30 másodperc - Tartson orvosi labdát, és guggoljon a padlóra, és tartsa a med labdát, miközben kiugorja a lábát. Ugrás a lábak, felállni, és dobálják a med golyót a levegőben.	7-9
30 mp	Csúszó burpe/ Pihenés 30 másodperc - A lábát törölközőkkel (keményfa padlóval) vagy papírtálcákkal vagy sárkánylemezekkel a szőnyegen csukja le és csúsztassa ki a lábát egy deszkába. Csúsztassa be a lábát és álljon fel.	7-9

2. rész: Teljes testtömeg kombináció - bicepsz és tricepsz

Az erőd és a kombinált gyakorlatok hangsúlyozzák a karokat, a bicepszeket és a tricepszeket. Az erő mozog, vegyen fel egy súlyos súlyt, hogy valóban dolgozni a karok.

Idő	Gyakorlat
1 perc	Széles csikló ugrik a biceps curls - Kezdjük a lábakkal együtt, tartsuk a súlyokat a tenyerekkel szemben. Kihúzzuk a lábát egy széles guggolásba. Ahogy visszaugorod a lábakat, tekerje a súlyokat egy kalapáccsal.
1 perc	Power Hammer Curls - Tartsa a súlyos súlyokat, és gyengesse a lábát, amennyit csak tudsz. Állj fel a súlyokkal, még mindig felborulva, és lassan engedje le a súlyokat.
2 x 12	Biceps Curls - Tartsa a súlyos súlyokat tenyérrel, és csavarja fel a súlyokat felfelé és lefelé.
1 perc	Búcsúzó tricepszel kiterjesztésekkel - Egy lépcsőzetes helyzetben, egy lábfej előre és egy hátul, mindkét kezében nagy súlyt tartanak egyenesen. Csökkentse a kanyart, miközben hajlítsa a könyökét. Nyomja fel, kiegyenesíti a karokat, és megnyomja a tricepszet.
1 perc	Dőlésszögek a lábkiosztásokkal - Ülj le egy szék vagy pad szélére, emelje fel a csípőjét, kezét a csípő mellett. Hajlítsa meg a könyököket egy tricepszedésbe, és ahogy tolja felfelé, nyissa ki a jobb lábát, és megpróbálja megérinteni a lábujjakat a bal kezével. Ismételd, váltakozó oldalakat.
2 x 12	Tricepsz kiterjesztések - Ülve vagy állva tartsa nagy súlyt egyenesen. Ha megtartja a könyökét, csökkenti a súlyt a fej mögött, hajlítsa a könyökét. Nyomja össze a súlyt, és ismételje meg.

3. forduló: Vigye az oldalra

A kardio magában foglalja az egymás melletti gyakorlatokat, hogy megcélozzák az izmok, a csípő és a külső combok izmait. A sebességgel, a stabilitással és az agilitással is dolgozni fog.

1. rész: 20/10 Tabata Cardio

Idő	Gyakorlat	RPE
20 mp	Puddlejumpers/ Pihenés 10 másodperc - Vigyen egy óriási lépést jobbra, hogy a karokat szélesre taszítsa, mintha egy óriási pocsolyára lépne. Menj a másik oldalra és menj tovább, olyan gyors, alacsony és széles, amennyit csak tudsz.	7-9
20 mp	Oldalról oldalra ugráló mocsarak/ Pihenés 10 másodperc - Forgassa jobbra, és vigye vissza a jobb lábát egy egyenes lábfejbe, és a bal karját lyukasztja. Ugrás a levegőbe, oldalra kapcsolás és balra lövés, a jobb kar kivágása.	7-9
20 mp	Shuffle Shuffle Squat/ Pihenés 10 másodperc - Két lépésben jobbra mozog, majd lecsúsztatva egy guggolásba, ha megérinti a padlót. Véletlenszerűen térjen vissza balra, és ismételje meg.	7-9
20 mp	Öngyilkosság fut/ Pihenés 10 másodperc - Fusson a szoba másik végébe, vagy amennyire csak tudsz menni, mozog a lehető leggyorsabban, és megérintse a padlót. Menj vissza a szobán át, majd ismét érintse meg a padlót, és ismételje meg 40 másodpercig.	7-9

2. rész: Teljes testtömeg kombináció - mellkas és lábak

Az utolsó erőd és az összetett kombó a mellkasra és az alsó testre fókuszál különböző mozgásokkal.Ismét megpróbálsz felemelni annyit, amennyit csak tudsz az erő mozgására és pihenésre, ha szükséged van a gyakorlatok között.

Idő	Gyakorlat
1 perc	Széles squat med labda mellkasi squeeze - Tartsa a med labdát a mellkas szintjén és nyomja össze. Nyomásig tartva, 4 széles guggolással, majd 4 ugró széles lábas guggolással. Ismételje meg, váltogassa a guggolásokat és ugorj át.
1 perc	Nyomja az oldalsó tálcát - A pushup helyzetben, a kezek és a lábujjak vagy térd, tegyen egy pushup. Ahogy tolja vissza, jobbra forduljon egy oldalsó deszkra, jobb kezével egyenesen felfelé. Csinálj egy újabb pushupot, és ugorj a másik oldal egyik oldalára. Folytassa a váltakozó oldalakat.
2 x 12	Mellkasi sajtó - Válasszon súlyos súlyokat, és egy lépcsőn vagy padon feküdjen, kezdve egyenesen a súlyokkal. Hajlítsa meg a könyököket, és engedje le a mellkasi sajtót, ügyelve arra, hogy ne menjen túl messze a pad alatt, és vegyen a vállakkal. Nyomja meg és ismételje meg.
1 perc	Guggolás a felső nyomással és a lábfej emelésével - Tartsa a súlyzót a váll szintjén, és egy guggolás alá. Nyomja felfelé, miközben felemeli a súlyokat, és emelje fel a jobb lábát az oldalsó lábemelőre. Ismételje meg a lábát a bal oldalon.
1 perc	Sétahajózás - Mérsékelt súlyokat tartsunk, és sétáljunk a szobán át, majd 1 percig. Győződjön meg róla, hogy előrehaladáskor az első térd nem túl messze van az első lábujjáig.
2 x 12	Guggolás - Tartsa a legnehezebb súlyokat a lábakkal a csípő szélességétől távol. Csökkentse a lábát, és visszaadja a csípőjét, és olyan alacsony, mint te. Nyomja fel és ismételje meg.
2 x 12	Deadlifts - Tartsa a legnehezebb súlyokat, és tartsa a hátsó lapot és az abszolútot, csúcsát a csípőből, és csökkenti a súlyokat egy halottra. A térdeknek kissé hajlítottnak kell lenniük, a súlyok csak a combok átfedésére szolgálnak. Nyomja fel és ismételje meg.

Teljes edzésidő: Kb. 35 perc

Zárja be az edzést.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• McCall P. 5 A vegyes gyakorlatok előnyei. ACE Fitness.
• Mekary RA, Grøntved A, Despres J-P és mtsai. Súly képzés, aerob testmozgás és hosszú távú derék-kerületi változás a férfiakban. Elhízottság. 2014-ig; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
• Schuenke M, Mikat R, Mcbride J. Az akut rezisztencia időtartamának hatása a túlzott oxigénfogyasztás után: a testtömeg-kezelésre gyakorolt ​​hatások. Európai Journal of Applied Physiology. 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10,1007 / s00421-001-0568-y.
• Zhang, Haifeng és mtsai. "A nagy intenzitású intervallum-képzési protokoll hatása a hasi zsírcsökkentésre a túlsúlyos kínai nők esetében: randomizált ellenőrzött vizsgálat." Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.