Hogyan lehet megszabadulni a hústól

Mivel súlycsökkenést észlel, észreveheti, hogy a súly nem jön ki a gyomrából, amilyen hamar csak a test többi területéről származik. Ha meg akarsz szabadulni a hasi zsírtól vagy a gyengeségtől, akkor lehet, hogy kísértést kapsz ab gyakorlatokhoz. Végtére is, van értelme, hogy egy ab gyakorlása segíthet megszabadulni a zsír ott. Amilyen logikus, mint ez a hang, ez nem így működik, amit az évek során bizonyítottunk, amikor megpróbálunk elhúzódni ettől a pontszerű csökkentéstől.

Tehát, bár nem számíthat arra, hogy megszabaduljon a hasi zsír és az ab gyakorlatok, emelő súlyok az egész test valóban segít, hogy elveszíti a hasi zsírt. Egy tanulmányban a kutatók egy női csoportot követtek, akik hetente háromszor emelték súlyukat 16 héten keresztül. Ezen idő elteltével a nők szignifikánsan csökkentették a hasi zsírt (az általános testzsírral együtt), valamint fokozták az erejét és az izmokat is. Nyilvánvaló, hogy az erőkifejtés nem csak egy karcsúbb testhez, hanem egy keményebb középrészhez is hozzájárul.

Súlyemelés

Ha most nem emelsz súlyokat, nincs jobb kezdési idő. Egy egyszerű, teljes testprogram után hetente két-három alkalommal a megfelelő pályára állíthatja, és ezek az erőforrások segítenek az indulásban.

edzések

• Kezdő Erő edzés
• Total Body Középfokú edzés
• Speciális Supersets
• További edzések

Erő Képzés alapjai

• Hogyan kezdjünk az edzéssel?
• Súlyképzés 101
• Az első 6 hetes erőkifejtésed

Diéta és edzés

Sok súlyvesztes két csoportba sorolható:

1. Azok, akik étrendet fogynak.
2. Az emberek, akik testtömegüket gyakorolják.

Mindkettő jó ötlet, de ha kifejezetten a hasa zsírt kívánja meg, mindkettőt meg kell tennie.

A gyakorlat természetesen kulcs a napi több kalória elégetéséhez és az anyagcseréhez. Ha ezt egy egészséges, alacsony kalóriatartalmú étellel együtt teszed, akkor még több zümmögést adhatsz a bakodnak, és segít megcélozni ezt a makacs ab zsírt.

Ez volt a következtetés egy olyan tanulmányból, amelyben az elhízott résztvevőket két csoportra osztották. Egy csoport fogyott, hogy fogyjon, míg a másik kombinált étrend és testmozgás. A vizsgálat végén a csoport, aki mind a táplálkozással, mind a gyakorlással csökkentette a kövér zsírt, mint a másik csoport.

Cserélje el a diétát

Még a kis változások az étrendjében is jelentenek különbséget, ha le akarsz lepatni, úgyhogy nem érzed, hogy szigorú étrendet kell követelned vagy egész élelmiszert kell kivágnod. Az alábbiakban néhány olyan erőforrás található, amellyel könnyedén kivághat kalóriát:

• Eszközök a táplálkozás megváltoztatásához
• Egészséges pótlások a kalória csökkentésére
• Hogyan kell főzni a fogyáshoz?
• Főzési tippek a kalóriák kivágásához
• Hogyan készítsünk egészséges étkezést és gyakorlatot

Indítsa el a gyakorlást

Ha nem vagy a gyakorlás rajongója, akkor az egyik oka lehet, mert nem töltöttél időt arra, hogy élvezze a dolgokat. Az egyik biztos módja annak, hogy kihagyja a testmozgást, az olyan edzések tervezése, amelyeket utálsz. Kezdj egyszerű és könnyű sétával, úszással, nyújtással, jógával vagy alapvető edzéssel. Ezek az ötletek és tippek segíthetnek:

• Gyakorlat és fogyás programok
• A kezdő sarok
• Kezdő labda edzés
• Get Motivált

Gyakorolj többet

Nincs kétség afelől, hogy bármilyen mennyiségű gyakorlat jó neked, de minél többet teszel, annál több zsírt tudsz megszabadulni. Egy tanulmányban a kutatók különböző hasmenésű embereknél mérték a hasi zsírt. A legtöbbet dolgozó csoport (kb. 200 perc hetente) és a legmagasabb intenzitással (a maximális pulzusszám 80-95 százaléka) elvesztette a legtöbb hasi zsírt.

óvintézkedések

A hír, hogy hosszabb és nehezebben kell megszabadulnia a hasi zsírtól, valószínűleg nem a legfrissebb híre a közelmúltban, különösen azért, mert sokan küzdünk ahhoz, hogy még a legkevesebb gyakorlatot is javasoljuk - körülbelül 30 percig mérsékelt aktivitás egy nap alatt. Ráadásul nem mindannyian vannak felszerelve, akár fizikailag, akár szellemileg, a nagy intenzitású, gyakran nagy hatású edzéshez.

Szóval, mit csinálsz, ha csökkenteni szeretnéd a hasa zsírt, de nem vagy hajlandó feliratkozni órákig intenzív edzésre? Kezdje el, ahol vagy, és építsen innen. Senki sem indul el a nagy intenzitású edzésen. Időre van szükség az erő, a kondicionálás és az állóképesség megteremtéséhez. Kezdje azzal, amivel kezelni és építeni innen.

Hogyan készítsd el a gyakorlási időt és intenzitást

• Add hozzá időt az edzésekhez - Ha kezdő vagy, próbáld ki az edzésed hosszát. Mágneses ütemben dolgozzon, és növelje az edzésidőt minden héten öt-tíz percig, amíg folyamatosan 30 percig nem dolgozhat. Kezdhet valami ilyesmi a kezdő kardio edzéssel, vagy további útmutatásért ezt a 4 hetes Jumpstart edzésprogramot
• Növelje az intenzitást - Adjon rövid sebességet vagy ellenállást az edzésednek, vagy a gyakorlat gyorsabban halad, mint általában. Próbáld ki ezt a kezdő intervallum 2-es edzést egy ötletnek, hogy ez hogyan működik.
• Növelje a gyakoriságot - Add hozzá a cardio napját, miután gyakoroltál körülbelül két-három hétig.
• Oszd meg az edzésedet - Ne felejtsd el, akkor oszthatja meg az edzéseit, miközben ugyanazokat az előnyöket kapja, mint a folyamatos edzés.

Intervallum edzés

Az intervallumképzés nagyszerű a kalóriák elégetéséhez és az állóképesség növeléséhez, de ez is nagyszerű módja annak, hogy több hasi zsírt célozzunk meg. Egy tanulmányban a kutatók összehasonlították az intervallum edzést az egyensúlyi állapotokkal, és megállapították, hogy a gyakorlók több hasi zsírt veszítenek az intervallumképzés során.

Ez nem jelenti azt, hogy az állandósult testmozgás nem fontos, vagy hogy állandóan folyamatos képzést kell végezni. Azonban a rendszeres időközönként történő hozzáadás nemcsak jobb eredményeket eredményez, hanem segít a határainak csökkentésében és az edzések egy kicsit izgalmasabbá tételében.

Kezd el most

Próbálja ki ezeket az ötleteket, hogy időközökkel hozzon hozzá a rutinhoz:

• A rendszeres edzés során adj hozzá három-öt rövid pillanatnyi nagy intenzitású edzést. A lehető legtovább dolgozni, ameddig csak lehet (kb. 30 vagy több másodperc), lassuljon és teljesen felépüljön, mielőtt a következő intervallumba lépne.
• Hozzon létre egy séta / futás intervallum edzést. Alternatív egyperces séta 30 másodperces sprinteléssel vagy hegymászásokkal. Ismételje meg 20 vagy több percig.
• Próbálja ki a Cardio Coach edzést vagy más MP3 intervallum edzést. A Cardio Coach sorozat csak egy lehetőség arra, hogy MP3 lejátszóját használja az intervallum edzésére.
• Válassz ezen intervallum edzések közül:
  • Kezdeti időközök
  • Unalom Buster
  • Ellipszis intervallumok

Ha nagy intenzitású intervallum-edzésen dolgozik, vagyis úgy érzi, hogy az észlelt exertion skála nyolc-kilenc szintjén dolgozik, a szakértők azt javasolják, hogy a munkameneteket kb. Egy-két héten tartsa, hogy elkerülje a túlzott képzést vagy sérülést. Ahogy kitart az állóképesség és az erő, akkor lehet, hogy több intervallum képzés az edzés rutin.

Kardio és erõs edzés

Elolvastad, hogy az intervallumképzés vagy más kardio gyakorlatok segíthetnek a testzsír csökkentésében és az erőtanításban is, így érthető, hogy ha mind a heti rutinodat bevonod, még tovább csökkenti a hasi zsírt.

Egy tanulmány ezt megerősítette a következő gyakorlókkal, akik három napos edzést és heti három napi kardio-t végeztek. Amikor összehasonlítjuk ezt a csoportot a kardio-csak csoporttal, a kutatók azt találták, hogy a kombinált csoport több hasi zsírt csökkentett, és megnövelte a sovány izomszöveteket.

Kezd el most

Számos módszer létezik a cardio és az erősségi rutin létrehozására:

• Válasszon edzést - A kardió és erőkifejtés különböző napokon történő elvégzése lehetővé teszi, hogy minden edzésre összpontosítsd az energiádat és a figyelmet.
• Split rutinok - Egy másik lehetőség az edzésed megosztása, a kardio reggel és az erõs edzés a nap folyamán, vagy fordítva.
• Kombináld az edzéseket - Ha nincs túl sok időd, egy másik lehetőség az, hogy ugyanazt az edzést elvégzi a kardió és az edzés.

A rutin beállításakor előfordulhat, hogy kísérletet kell találnia az Ön számára megfelelő ütemterv meghatározására. Ne felejtsd el, nem akarsz ugyanazokat az izmokat két nappal egymás után dolgozni, bár egymást követő napokon kardot is megtehetsz.

Minta rutin

1. nap: Interval Training Workout2. nap: Teljes testtömeg3. nap: Unalom Buster Cardio4. nap: pihenő vagy kardio5. nap: 30 perces kardio és felső test6. nap: Home Cardio és Lower Body Strength

További információ a teljes program létrehozásáról.

Végezzen az edzést mérsékelten

Ha gondolsz a hasi zsírok csökkentésére, az első dolog, ami eszembe jut, valószínűleg ab gyakorlatok. Na, mit kell tennie, hogy megszabaduljon ettől a zsírtól?

Az a tény, hogy az ab gyakorlatok lehetnek a legkevésbé fontosak, bár az abszorbens erősítése ugyanolyan fontos, mint a test többi izma. A hasi zsír elvesztésének kulcsa azonban több, több kalóriát éget, mint amit eszel, és hagyja, hogy a tested reagáljon erre.

Más szóval, nem végezhetsz ab gyakorlatokat a hasfájás csökkentésére irányuló reményekben. Ez azt mondta, hogy még mindig fontos, hogy a munkát a abs, de jobb, ha koncentrál a kardio, erő képzés és az étrend a legjobb eredményt.

Amikor te csinál dolgozzon az abszellen, úgy kezelje őket, mint bármelyik másik izomcsoport - kihívja őket néhány jól megválasztott gyakorlattal, két-három 10-16-os ismétlődést végezzen és pihenést biztosítson az edzések között.

Ne felejtsük el, hogy számos testgyakorlat létezik, amelyek az abszolút működőképességét célozzák, miközben más izmokat céloznak meg, amelyek időt takarítanak meg és az edzést még funkcionálisabbá teszik. Ezek a kihívásokkal teli gyakorlatok a következő alapvető edzésekben találhatók:

• Dinamikus absz
• Core edzések a labdán
• Összesített edzés
• Több Ab edzés

Egyél több teljes gabonát

Az egész szemek nagyszerű rostforrás, és bizonyítottan segítenek csökkenteni a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. Ami még jobbá teszi őket, valójában csökkentheti a zsírt a hasán.

Egy tanulmányban a kutatók követték az elhízott férfiak és nők egy csoportját. A férfiakat és a nőket véletlenszerűen két csoportba sorolták be: az egyiknek meg kellett kapnia az összes gabonaszeletjét a teljes kiőrlésű gabonából, a másik pedig a teljes kiőrlésű ételeket. Az egész gabonaszelet több testzsírt vesztett el az abs körül, mint a másik csoport.

Kezd el most

A Whole Grains Council azt javasolja, hogy a férfiak és a nők naponta legalább három-hét adag teljes gabonát kapjanak, míg a férfiaknak négy-nyolc emberre kell törekedniük. Ha nem rendelkezel a kéznélküli élelmiszer-skálával, az alábbiakban néhány példa a teljes gabonára, amely megfelel az alapvető követelményeknek:

• Öt teljes kiőrlésű búza
• Egy csomag azonnali zabpehely
• Három csésze pattogatott kukorica
• Fél csésze főtt teljes kiőrlésű rizs
• Fél csésze főtt teljes kiőrlésű tészta

Kipróbálhatja az egzotikusabb teljes gabonát is. A szokásos rizs helyett próbálja meg a quinoa-t, vagy adj hozzá búza bogyókat a salátához. Erről az erőforrásokról többet megtudhat a teljes kiőrlésű lehetőségekről:

• Az egész gabonák megértése
• Egész gabonapelyhek és gabonafélék

Igyál bor, csak kicsit

A mérsékelt borfogyasztás bizonyos egészségügyi előnyökkel jár, beleértve a jó koleszterinszint növelését. Egy másik lehetséges előny az alsó derékbőség.

Egyes tanulmányokban a kutatók azt találták, hogy a mérsékelt borászok a legalacsonyabb ab zsírok felhalmozódását mutatják az ivók között. Alkoholtartalmú italok és az emberek, akik ritkán fogyasztanak, de erősen a legtöbb hasi zsírt.

Ha nem iszik, ez nem jelenti azt, hogy el kell kezdened. Az alkohol extra kalóriát ad az étrendnek, így a vágás segítheti a fogyást.

Ha nem iszol, akkor jó ideje felmérni szokásait és megváltoztatni őket, hogy kicsit egészségesebbé váljanak. Egy vagy két pohár bor fogyasztása jobban szolgálhat, mint a kemény folyadék, különösen, ha figyeled a súlyodat. Ne feledje, hogy mindig iszik felelősségteljesen.