Nagy intenzitású edzések, amelyek eredményeket kapnak

Ha szeretné tudni, hogy mi a legjobb edzés a fogyásért, a válasz valóban elég egyszerű: ez az edzés, amit valójában csinál rendszeresen. Tudom, hogy ez nem feltétlenül a válasz, amit keres. Tudni akarod, mit kell tenned, ha te igazán szeretnék eredményeket kapni. Ez a válasz is egyszerű, de nehezen kivitelezhető: tényleg, nagyon keményen kell dolgoznod.

Az anyagcsere növelése, a zsírégetés, a fogyás és az utóégés növelése tekintetében semmi sem jobb, mint a jó öreg nagy intenzitású edzés. Az alábbiakban néhány, a súlycsökkenéshez szükséges, nagy intenzitású edzést talál.

Intervallum edzés

Az intervallum edzés olyan edzés, amely felváltja az aerob (közepes) vagy anaerob (all-out) kardiointervallumokat a helyreállítási időközökkel. A munkanapok akár 10 másodperctől néhány percig is eltarthatnak, attól függően, hogy milyen szintű fitnesz szint és cél.

• Miért: Az előnyök közé tartozik a megnövekedett utóégés, a fokozott képesség a zsír lebontására és használatára, a fitnesz fokozása, a rövidebb edzések, az alacsony unalmas tényező.
• Ki: Kezdő, közepes vagy haladó edző.
• Amikor: Egy-három alkalommal hetente, a fitness szinttől függően.
• Miért ne: A nagyobb intenzitású edzés növelheti a fájdalom, sérülés, kiégés vagy nyomorúság kockázatát. Gyakran nagyobb hatást gyakorolnak a szívfrekvencia elérésére, ami nem megfelelő az arthritisben vagy más állapotban szenvedő emberek számára, bár alacsony hatású alternatívák vannak.
• Intenzitás szint: Mérsékelt-magas

Minta intervallum edzés edzés

1. Győződjön meg róla, hogy alaposan felmelegszik.
2. Séta vagy futtatás 3 percig mérsékelt-magas intenzitásig, majd 1 perc sétával.
3. Ismételje meg a 20-30 percet.

Intervallum edzés progresszió

• A kezdőknek nagyobb aerob intervallumokkal kell összpontosítaniuk a fitneszépítésre.
• A közbenső edzők magasabb intenzitású munkaintervallumokra haladhatnak.
• A fejlettebb edzők keményebben próbálkozhatnak, beleértve a sprinteket és a hegyeket, valamint a gyorsaságot és a kitartást.

Nagy intenzitású intervallum edzés

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) az intervallum edzés intenzívebb változata. Ezzel a képzéssel 8 vagy 9 szinten dolgozhat egy észlelt terhelési diagramon 10 másodperctől 2 percig, pihenőidőkkel, amelyek rövidebbek, azonosak vagy hosszabbak, mint a munkacsoportok.

• Miért: Az előnyök közé tartozik a megnövekedett anyagcsere és utóégés, a fokozott fitnesz, a rövidebb, időhatékony edzések, és a teste hatékonyabbá teszi a zsírégetést.
• Ki: Közepes vagy haladó edzők, akik nem bánnak keményen dolgozva.
• Amikor: Egy-három alkalommal hetente, a fitness szinttől függően.
• Miért ne: A nagy intenzitású edzés növelheti a sérülés és a fájdalom kockázatát. A kemény munka nagyon kényelmetlen lehet.
• Intenzitás szint: Magas

A HIIT edzés mintája

1. Győződjön meg róla, hogy alaposan felmelegszik.
2. Sprint 30 másodpercig
3. Séta 1 percig.
4. Ismételje meg a 10-20 percet.

Sok variáció van, beleértve a 30-60-90 vegyes intervallumú edzést és a 10-20-30 HIIT képzést.

Tabata képzés

A Tabata tréning a HIIT gyilkos formája, amelyhez 20 másodpercig váltakozik a nagyon nagy intenzitású edzés, majd 10 másodpercnyi pihenés, amelyet 8-szor ismételtünk meg összesen 4 percig. Az intenzitás fokozatosan épül fel, végül a Tabata végére egy észlelt terhelési diagramon 9-es vagy 10-es szintre lép.

• Miért: Az előnyök közé tartozik a fokozott anyagcsere és az utóégés, a nagyon rövid edzés, a fokozott fitnesz és a kondicionálás, valamint a sokféle fajta.
• Ki: Fejlett, tapasztalt edzők, akik nem bánják a fájdalmat.
• Amikor: Egy-három alkalommal hetente, a fitness szinttől függően.
• Miért ne: Ez a nagy intenzitású edzés kényelmetlen és növeli a fájdalom, a sérülés és a gyűlölet gyakorlásának kockázatát.
• Intenzitás szint: Nagyon magas.

A Tabata edzés minta

1. Győződjön meg róla, hogy alaposan felmelegszik.
2. Csinálj egy nagy intenzitású edzést, mint a burpees vagy a béka ugrások, és olyan keményen dolgozol, mint amennyit csak tudsz 20 másodpercig.
3. Márciusban 10 másodpercig tartott, és 8-szor ismételjük.
4. Egy 4 perces Tabata-val lehet ragaszkodni, de a legjobb eredmény érdekében a Tabatát egyszer vagy többször meg kell ismételni legfeljebb 20-30 percig.

Vannak variációk, beleértve a Tabata cardio edzésprogramokat és a Tabata erősítő edzést.

Metabolikus kondicionálás

Az anyagcsere-kondicionálás (MetCon) egy nagyon intenzív gyakorlatok sorozata, jellemzően a teljes test és az erő keveréke, amelyek mindegyike egy bizonyos ideig történik, nincsenek pihenés vagy nagyon rövid pihenés között. Az 1–10-es skálán észlelt terhelésnek 9 vagy 10 (maximum) körül kell lennie a munkacsoportok során.

• Miért: A MetCon a test összes energiarendszerét célozza meg, növeli az égés utáni égést, magas szintű fitneszképességet és sokféle változatot biztosít.
• Ki: Fejlett, tapasztalt edzők, akik kissé őrültek lehetnek.
• Amikor: Egy-öt alkalommal hetente, attól függően, hogy melyik fitnesz szintje vagy milyen programja van, például P90X, Insanity vagy Crossfit.
• Miért ne: Ez egy nagyon magas intenzitású, magas kilépési arányú sérülések, fájdalom, kiégés, puking stb.

A MetCon edzés mintája

Válasszon 10 nagy intenzitású testet, például összetett gyakorlatokat, és 30 másodpercig tegyen mindent 10 másodperces pihenéssel.

Nagy intenzitású áramkör képzés

A nagy intenzitású áramkör-képzés egy intenzívebb áramkör-képzés, amely magában foglalja a kardio- és az ellenállás-képzési gyakorlatok keverékét is. Az az elképzelés, hogy az egész test mozog, és megpróbáljuk váltogatni a felső és az alsó testmozgások között, így az egyik izomcsoport nyugszik, míg egy másik működik. Mindegyik edzést bizonyos időtartamra végezzük, majd azonnal lépjünk a következő edzésre.

• Miért: Az ellenállás képzési gyakorlatok magukban foglalják a test nagy izmokat, amelyek hozzájárulnak a zsírégetéshez. Ez az edzés növelheti az anyagcserét és az égés utáni égést, és nagyobb hatással lehet a bőr alatti zsírégetésre, de a szakértők nem tudják, miért. Ennek oka lehet a magas intenzitású rezisztencia-edzés során és után felszabaduló növekedési hormon. Sok fajta, rövid edzés és időhatékonyabb.
• Ki: Közepes és fejlett edzők készek arra, hogy kijussanak a komfort zónájukból.
• Amikor: Egy-három alkalommal hetente, a fitness szinttől függően.
• Miért ne: Ez a magas intenzitás nagyon kényelmetlen lehet, és sok fájdalmat és esetleg sérülést okozhat, ha a test nem kész rá. A HICT megpróbálása előtt meg kell bizonyosodnia az edzés alatt, és a megfelelő edzésforma és a technika jó megértése.

A HICT edzés minta

• Mindegyik edzés 30 másodpercig tart, 10 másodperc alatt pihenjen.
• Javasolt gyakorlatok közé tartoznak az ugródeszkák, a fali ülések, a pushupok, a labda ropogásai, a lépcsőfokok, a zömök, a dipek, a deszkák, a magas térddarabok, a lungek, az oldalsó deszka melletti pushups, oldalsó deszkák.

Bármi, amit valójában csinálsz

A kiemelt nagy intenzitású edzések minden bizonnyal a hónap íze a fitnesz és a fogyás világában. Könnyű látni, hogy miért nézzük meg az összes kemény munka eredményeit. Azonban ez a kemény munka ára van. Egyesek számára sérülés vagy fájdalom. Mások számára ez a kiégés vagy akár túlképzés. És néhány ember nem tud keményen dolgozni.

Nagy hatású, nagy intenzitású edzés nem az egyetlen módja a fogyásnak, így érdemes lehet elkerülje a nagy intenzitású edzést a következő okok miatt:

• Kezdett vagy hosszú szünetben voltál a gyakorlatból
• Ön krónikus fájdalom vagy sérüléssel küzd
• Soha nem jutott el a kényelmi zónádból
• Utálod az izzadást
• Bármilyen szívbetegsége van, amely gyógyszert igényel. Ez befolyásolhatja a pulzusszámot, amit az orvos szeretne megvitatni veled az edzés intenzitása tekintetében

Az edzés csak annyira jó, mint az edzője. Egyik edzés sem fog működni, ha nem igazán csinálod, így a legjobb, ha egy olyan edzésformát használsz, amely jól érzi magát. Ez azt jelentheti, hogy kezdődik a kezdő program, és az idő múlásával intenzívebb edzéshez vezethet.