A stressz és az alvás közötti kapcsolat

Ha úgy találja, hogy stressz van, és nem kap elég alvást, nem vagy egyedül. A nemzeti alvásfelmérésben a válaszadók 40 százaléka azt mondta, hogy nem kapják meg az ajánlott pihenőmennyiséget. A modern életben tapasztalható stresszorok közül sok, mint például a forgalmi dugók, a nehéz munkatársak vagy a kapcsolati konfliktusok, harci vagy repülési reakciót válthatnak ki, és ennek a stressznek a megnyugtatása nélkül történő hosszabb expozíciója rövidebb alvási időtartamot és szegényebbet eredményezhet minőségi alvás. Az alvás minőségének javítása és a krónikus stressz kezelése érdekében néhány stratégia hatékonyabb, mint mások.

Hogyan befolyásolja a krónikus stressz az alvást

Amikor észlelt fenyegetést tapasztal (fizikai vagy pszichológiai, valódi vagy elképzelt), a szervezet hormonális stresszválaszát váltja ki, ami olyan fizikai változások kaszkádját eredményezi, amely a glükokortikoidok, mint az endokrin rendszer kortizoljának felszabadulásához vezet. A kortizol és más stresszhormonok felszabadulása olyan energiát bocsát ki, amely lehetővé teszi, hogy valódi és jelenlegi veszélyektől küzdjenek vagy menjenek.

Az egészséges stresszválasz gyors kortizolcsúcsot eredményez, amelyet a stresszes esemény eltelte után gyors csökkenés követ. Ezt az endokrin rendszer válaszát a központi idegrendszerben a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese (HPA) hozzáférése által közvetített negatív visszacsatolási hurkok szabályozzák.

Ebben az összefüggésben fontos tudni, hogy a HPA-hozzáférés fontos szerepet játszik a 24 órás alvás-ébresztő ciklus modulálásában is. A hosszantartó stresszszinteket korrelálták a HPA hozzáférési hiperaktivitásával, a csökkent alvási időtartammal, valamint a csökkentett REM-alvással és a delta-erővel, ami rosszabb minőségű alváshoz, károsodott memóriához, rosszabb hangulatszabályozáshoz vezet, ami viszont nagyobb stresszhez vezethet.

Stresszkezelési alvási stratégiák

Ha az alvási problémáidat a stressz hatásai fokozzák, az alvás előtt az alvás könnyebbé válhat az egészséges stresszkezelési technikák bevezetésével. A stressz leküzdése sokféle formát ölthet, és érzelmi elkötelezettséggel vagy érzelmi elbocsátással járhat.

Nevezetesen, az egyik tanulmány megállapította, hogy az érzelmi elkerülést csökkentő és az érzelmi tudatosságot növelő stratégiák segítenek a stressz alvási késleltetésre gyakorolt ​​hatásának csökkentésében, míg az elkerülést elősegítő stratégiák, például az alkoholfogyasztás hosszabb alvási késedelmet okozhatnak.

Az érzelmek elkerülését csökkentő egészséges életmód-stratégiák közé tartozik a meditáció és az egyszerű légzési gyakorlatok, amelyek csökkenthetik a stresszt és a feszültséget a szervezetben, az alacsonyabb stresszhormonszinteket, és könnyebben segíthetnek az alvásban.

A problémamegoldás a stressz csökkentésének egyik módja is lehet, de stimuláló lehet, és korábban a nap folyamán kell elvégezni, nem pedig lefekvés előtt.

Fontos, hogy elegendő időt hagyjon a stresszkezelésre, és elegendő időt kell biztosítani magának az alváshoz. Ismerje meg magát a további stresszkezelési alvási stratégiákról, és olvassa el többet a jó éjszakai alvás előnyeiről, hogy ösztönözze Önt arra, hogy kitaláljon egy tervet, amely helyet teremt az elfoglalt életében, hogy csökkentse az ágy előtti stresszt.

Egy szó a DipHealth-től

Nem minden alvási probléma közvetlenül vagy teljes mértékben a stresszre vezethető vissza. Bizonyos menopauzával vagy természetes öregedéssel járó hormonális változások megváltoztathatják az alvási mintákat. Bizonyos gyógyszerek hatással lehetnek az alvásra is, ahogyan a koffein, az alkohol és az egyéb dolgok is. Ha úgy érzi, hogy jól kezeli a stresszt, és úgy találja, hogy az alvása nem javult, konzultáljon kezelőorvosával, hogy lássa-e az ilyen okok egyikét, vagy ha lehet, hogy alvászavar.