Egyél a vizet a fogyásért

A súlycsökkenés és az egészséges testsúly fenntartása nehéz lehet, ahogy idősebb lesz. A kalóriabevitel kis mértékű növekedése, a kevésbé fizikai aktivitással és a hormonális eltolódásokkal kombinálva, akár a testtömeg-növekedéshez is eljuthat az idő múlásával, így kiszolgáltatottá válhat az idős betegségek, mint a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a zsírmájbetegség.

Bár a fogyás sok megközelítésének célja csökkenteni a táplálkozás egy részét (zsírt, szénhidrátot vagy általános glikémiás indexet), a vezető táplálkozási kutató szerint egy nagyon hatékony megközelítés magában foglalja növekvő az egyik legfontosabb alapanyagból: víz.

Barbara Rolls, a Pennsylvania Állami Egyetem Humánterjedelmes Viselkedéskutató Laboratóriumának igazgatója azt állítja, hogy az élelmiszernél több víz fogyasztása - nem csak étkezés közben, mint ital - segíthet abban, hogy teljesebbé és elégedettebbé váljon a kevesebb kalóriával.

Súly szerint választjuk, nem kalóriát

Az 1990-es évek végén Rolls és munkatársai felfedeztek egy érdekes szempontot arra vonatkozóan, hogy a legtöbb ember fogyaszt napi élelmezési napot. Ahelyett, hogy rendszeres ételekkel azonos mennyiségű energiát (kalóriát) kínálna, a kutatók azt találták, hogy a legtöbb ember ugyanazt fogyasztja súly az élelmiszer napja és napja. Ezt a Rolls élelmiszer laboratóriumában hozták létre, ahol a tantárgyak étkezési lehetőségeit a vizsgálati étkezés előtt és után mérlegelték.

Ez a megállapítás értékes volt, mert azt sugallta, hogy az emberek, akik megpróbálják lefogyni vagy megőrizni az egészséges testtömegüket, "trükkel" tölthetnek be elégedettebbé a kevesebb kalóriát, mindaddig, amíg a fogyasztásuk súlya állandó marad.

A későbbi tanulmányok igazolták, hogy ez igaz. Például a heti ebédekbe az élelmiszer-laborba behozott alanyokat tudatlanul kínálták különböző kalóriatartalmú tésztaételeket. Egy hete tipikus hús- és paradicsomszósszal rendelkeztek, míg a következőben 12-24% -kal kevesebb kalóriát tartalmazó edényt kaptak, melyet pépes vagy apróra vágott zöldségek (magas víztartalom, alacsony kalória) helyettesítenek néhány tészta esetében. A Rolls azt mondja, hogy az alanyok jellemzően ugyanazt a adagméretet fogyasztják, függetlenül a kalóriaszegény tartalomtól (amit a csapata a "kalória-sűrűségnek" nevezett) anélkül, hogy éhesnek érezte volna magát, vagy később enni a nap folyamán, kompenzálni.

Miért ne csak több vizet inni?

Valamilyen oknál fogva testünk nem az italként fogyasztott vizet feldolgozza ugyanúgy, mint a "rejtett" vizet a szilárd ételben, írja Rolls. Ő említi a kutatásokat, amelyek azt mutatják, hogy az emberek felajánlották, hogy a levesek vagy a sütőtök azt jelentik, hogy teljesebbé és elégedettebbé válnak, mint a különféle zöldségekkel, szénhidrátokkal és egyéb összetevőkkel, ugyanúgy, mint egy pohár vízzel.

"Úgy tűnik, hogy a gyomor-bélrendszer különböző módon kezeli a vizet, attól függően, hogy inni vagy inni egy edénybe" - mondja. "Az élelmiszerbe kötött víz több időt vesz igénybe a gyomorból való kilépéshez, több nyelés, és mivel a részek nagyok lehetnek, vannak vizuális jelek is, amelyek befolyásolják a jóllakottságot vagy az elégedettséget."

Még jobb, Rolls rámutat, hogy a legjobb víztartalmú ételeket keresve olyan tápanyag-sűrű választékhoz vezet, mint például a gyümölcsök és zöldségek, amelyeket egyébként is fel kell használni az egészséges öregedésgátló táplálkozás részeként. Emellett azt mondja, hogy több tálat ad hozzá a tányédhoz, nagy részeket fog tartani és elégedett lesz.

Nem kellene a fogyás részarányának csökkentésére törekedni?

Az éttermekben, otthonokban és még sok szakácskönyvben ajánlott adagok az elmúlt néhány évtizedben is nőttek. Valójában a "szuperszerelés" az amerikai Mezőgazdasági Minisztérium figyelmeztetéseihez vezetett, hogy kisebb adagokat fogyasszanak, mint az egészséges testsúly elérését.

A Rolls beleegyezik abba, hogy ha az ételek többsége a kalóriatartalmú fajtákból áll, amelyek nagy mennyiségű hozzáadott zsírt és cukrot tartalmaznak, súlyt helyeznek. Mégis azt állítja, hogy a teljes méretű kalóriatartalom, amely nem szolgálja a méretét, meghatározza, hogy az emberek nyerik-e, elveszítik-e vagy fenntartják testtömegüket.

"Az a baj - mondja -, hogy az emberek nagyon kemény időre csökkentik az adagméreteket, és arra számítanak, hogy mennyi ételt kell fogyasztani a korábbi étkezési élmények ezreiből. eszik valamit, ami utána éhes lesz.

Valójában, Rolls azt mondja, hogy az emberek kevesebbet eszik, nem volt sikeres stratégia a lakosság számára. A nagylelkű adagok könnyebb eladása, ragaszkodik hozzá, és ezek a részek még mindig egészségesek lehetnek, ha kevesebb kalóriát tartalmaznak. Könyvében Az Ultimate Volumetrics Diet, ő tanácsolja az ételek víztartalmának növelését, hogy nagy, kielégítő adagokat készítsen alacsonyabb kalóriatartalmú sűrűséggel.

Legjobb módja annak, hogy "enni a víz"

A Rolls azt sugallja, hogy "enni többet enni kevesebbet" próbálva ezeket az étkezési trükköket:

• Indítsa el minden étellel alacsony kalóriatartalmú salátát vagy levest, mindkettő bizonyítottan csökkenti az étkezés során később felhasznált kalóriák számát
• Helyettesítse a zöldségeket alacsony kalóriatartalmú sűrűséggel más ételekhez, mint a hús és a szemek
• Határozza meg a húsokat és a gabonákat, hogy mindegyikük ne legfeljebb egy negyedet foglaljon el
• Célja, hogy töltse fel a tányér felét olyan zöldségekkel, amelyek alacsony kalóriatartalmú sűrűségüket tartják (gőzölgő, sózott vagy mikrohullámú)
• Próbáljon meg egy második vagy egy harmadik növényi adagot hozzáadni a nagyobb változathoz, ahelyett, hogy növelné az egyetlen növényi mennyiséget
• Próbáljon ki egy kis egészséges ételből, például a hosszú élettartamú csokoládét az étkezés végén egy desszert helyett