Hasi izmok helye és funkciója

Úgy tűnik, hogy mindazok, akik gyakorolják, keresik a legjobb ab gyakorlati rutint a lapos, szűk hasi izmok kialakításához. Minden évben több tucat új gyakorlat, fitneszórák, termékek, modulok vagy rutinok állnak, amelyek azt állítják, hogy a hasi izmokat nem hasonlítják össze és erősítik. És bár ezek közül néhány új megközelítést kínál az abs munkájához, sokan hatástalanok, és növelhetik a sérülés kockázatát.

A bizonytalan és félrevezető hasi testmozgási igények áldozatának elkerülése érdekében fontos, hogy megértsük az abszolút funkcióját, ideértve azt is, hogy hol vannak és mit csinálnak, és hogyan lehet gyakorolni a legkisebb sérülésveszélygel.

Először nézzük meg a hasi izmokat.

1

A Rectus Abdominis

A legismertebb és legismertebb hasi izom a rectus abdominis. Ez a hosszú, lapos izom függőleges irányban terjed a pubis és az ötödik, hatodik és hetedik bordák között.

A "linea alba", vagy a fehér vonal nevű erős, hajlékony köpeny osztja a végbélnyílást a közepén, és még három vízszintes hajlékony köpeny biztosítja az izomnak az ismerős "mosódeszkát" a nagyon alkalmas sportolóknak.

A rectus abdominis segít a gerincoszlop hajlításában, a medence és a bordák közötti térköz szűkítésében. Az oldalsó hajlító mozgások során is aktív, és a végtagokat és a fejet érintő mozgások során segíti a törzs stabilizálását.

2

A külső szögek

A hasi izmok következő csoportja a külső ferde izmok. Ez az izmos pár a végbélnyílás mindkét oldalán található. A külső ferde izomrostok az alsó bordáktól a medencéig átlósan lefelé és befelé futnak, az V. betűt képezik. Megtalálhatja őket úgy, hogy a kezét a kabátzsebébe helyezi.

A külső ferde szelvények az ötödik-tizenkettedik bordákból származnak, és beilleszkednek a végbélnyílásba, a nyaki szegélybe és a végbélnyílás linea alba-ba.

A külső ferde izmok lehetővé teszik a gerinc hajlítását, a törzs forgását, oldalirányú hajlítását és a has tömörítését.

3

A belső szögek

A belső ferde izmok egy pár mély izmok, amelyek a külső ferde izmok alatt vannak. A belső és külső ferde szögek egymáshoz képest derékszögben vannak.

Az alsó három bordából a belső ferde vonalak a linea alba-ba és az íves kötésből a csípőperemre, majd az alsó hátra (erector spinae) kapcsolódnak. A belső ferde alsó izomrostok közel vízszintesen futnak.

A külső derékszögek mellett a belső ferde részek a gerincoszlop hajlításában, oldalirányú hajlításban, törzs forgásában és a has tömörítésében vesznek részt.

Egyedülálló egymáshoz igazodásuk miatt, a belső és külső ferde oldalak egymással ellentétes oldalirányú forgatóként hivatkoznak. Amikor a törzs balra forog, a külső nyílások (jobbra) szerződnek. Amikor a törzs jobbra forog, a külső ferde szálak (balra) aktiválják a mozgást.

4

A Transversus Abdominis

A hasi izmok legmélyebb rétegét "transzversus abdominis" -nek nevezik. A keresztirányú hasi izmok a törzs körül a hátsó és a bordáktól a medenceig terjednek. A transzversus hasi izmok izomrostjai vízszintesen futnak, hasonlóan a fűzőhöz vagy a súlyszíjhoz.

Ez az izom nem segít mozgatni a gerincet vagy a medencét, de segít a légzésben és a légzésben. Ez az izom elősegíti a levegő erőteljes kilégzését a tüdőből, stabilizálja a gerincet és segít a belső szervek tömörítésében.

5

A Hip Flexors

A csípő flexorok olyan izmok csoportja, amelyek a lábakat és a törzset hajlító mozgásba hozzák. A csípő flexorok nem technikailag hasi izmok, de elősegítik a mozgást több ab gyakorlatok során.

A csípő flexorokat alkotó izmok a következők:

• Psoas nagy
• Illiacus
• Rectus femoris
• Pectineus
• Sartorius

Sok olyan gyakorlat, amelyet "ab gyakorlatokként" támogatnak, valójában a csípő flexorokat jobban működteti, mint az abs. A csípő flexorok olyan erős, erős izmok, amelyek gyakran a hasi izmokat elhaladják a hasi gyakorlatok bizonyos variációinak végrehajtásakor. Annak érdekében, hogy elszigeteljék a hasokat, minimálisra kell csökkenteni a csípőhajlítók bevonását és maximalizálni kell a hasi összehúzódást.

A csípőhajlítóra fókuszáló ab edzés egyik példája a teljes ültetési gyakorlat, különösen akkor, ha a lábakat lenyomják. Ez a mozgalom elsősorban a csípőhajlítót foglalja magában, és az alsó hátát ívbe is vezetheti. Ez növelheti a hátfájás kockázatát, különösen akkor, ha gyenge hasi izmai vannak. Ezért a kezdőknek nem ajánljuk a teljes ülést.

Egy másik példa a csípőhajlítót működtető ab gyakorlására minden olyan lábfejtő edzés, amely egy fekvő (fekvő arccal felfelé) helyzetben történik. Ismét ez a mozgalom sokkal jobban működik, mint a abs, és nem szabad addig, amíg jó hasi ereje van.

Ne feledje, hogy az abszolút elkülönítésének legjobb módja a csípő flexorok bevonásának minimalizálása az ab edzés közben.

6

Hatékony hasi edzés rutin kialakítása

Most, hogy alapvető megértése van arról, hogy mi a hasi izmok és hogyan működnek, megtervezhetik azokat az edzéseket, amelyek valóban ezekre az izmokra irányulnak.

Tippek a hatékony hasi edzés rutintervezéséhez

• Válasszon 5-10 gyakorlatot, amelyek kombinálódnak:
  • Gerinchajlítás:
    • Ab Crunch a gyakorlat labda
    • Hosszú kar Crunch
    • Fordított krekk
    • Alapvető ropogás
    • Kapitány elnöke
  • Forgás:
    • Kerékpározás
    • Ültetett ferde fordulat az orvostudományi golyóval
  • Extention:
    • Supermans,
    • Vissza kiterjesztések
    • Madár kutyák
  • Stabilitás:
    • Deszka
    • Oldalsó tányér
    • Fordított deszka
    • Híd gyakorlatok
• Végezze el az egyes feladatok 10 ismétlését, és lépjen a következő gyakorlatra.
• Módosítsa az edzésprogramját 2-3 hétenként.
• Mindegyik izomösszehúzódással jó formát tartani.
• Szerződéskötés az abszolútra és húzza a hasa gombját a gerinc irányába minden egyes összehúzódásnál.
• Lassú és szabályozott mozgás fenntartása.
• Támogassa a fejét, ha kell, de ne húzza a fejét, vagy húzza az állát a mellkasára.