Postpartum Ab és Core Workout

Ez a postpartum ab edzés olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek segítik az abszorbció és a mag megerõsítését a terhesség után. A bemutatott gyakorlatokat fizikai terapeuta, Shirley Sahrmann fejlesztette ki, kifejezetten a szülés utáni nők számára. Ezek a lépések a medence stabilizálására összpontosítanak, és erősítik az alhasi területet, amelyet gyakran terhesség gyengül.

Ezek progresszív gyakorlatok, ezért minden egyes gyakorlatot meg kell elsajátítanunk (20 ismétlést végezni a hasi összehúzódás elvesztése nélkül), mielőtt átmennénk a következőre. Fogj annyi időt, amennyit el kell érni, még akkor is, ha csak néhány gyakorlatot csinálsz minden edzés során.

óvintézkedések

• Vegyen fel orvosi engedélyt mielőtt elkezdené bármilyen típusú edzésprogramot. A normális szülésnél, melynek szövődményei nem születtek, az orvosa általában 4-6 héttel a szülés után tisztázza Önt.
• Ha van c-szekciója, akkor szükséged lehet több helyreállítási időre, mielőtt próbálnál hasi gyakorlatokat.

Szükséges felszerelés:Egy edzőszőnyeg.

Hogyan kell elvégezni a Postpartum Ab és a Core Workout

• Kezdje a 5-10 perces felmelegedést a könnyű cardio (járás a helyén, stb.) Vagy csináld ezt az edzést a kardió rutinod után
• Minden egyes edzéshez annyi ismétléssel, amennyit csak tudsz, miközben az alsó lélegzés gyakorlatában leírt hasi összehúzódást tartja. Ha sikerül befejezni az egyes feladatok 20 ismétlését, haladjon a következő gyakorlatig.
• Végezze el az egyes feladatokat lassú és szabályozott mozgásokkal. Kerülje el azokat a gyakorlatokat, amelyek fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoznak.

Alapvető légzés

Feküdj a hátadon, térd hajlítva és karjaid az oldaladon. Inhalálni és kilégni néhány alkalommal, és összpontosítani tartani egy semleges gerinc (ne billentse a hátát, vagy ív a hátán, de találni kényelmes helyet a közepén). Vegyünk mély lélegzetet és kilégzés közben húzzuk meg az abszolút és húzzuk a köldöket a gerinc felé. Koncentráljon a hasi gomb alatt lévő izmok összehúzására anélkül, hogy az alsó hátlapot a padlóhoz illesztené. Gyakorold ezt a lépést, szerződést és felszabadulást. Ha ezt anélkül tudja megcsinálni, hogy a hátát megdörzsölné vagy simogatta volna, stabilizálhatja a medencét és továbbléphet a következő gyakorlathoz. Ezt az alapvető lélegzetet minden gyakorlathoz használják.

Sahrmann edzés # 1

A térdre hajolva feküdt a padlón. Végezze el az alapvető lélegzetet, és tartsa meg a térdét meghajlítva, lassan csúsztassa el a másik lábát, amíg párhuzamos és csak pár hüvelyk távolságra van a padlóról. Hozza vissza a lábát, és ismételje meg a másik lábát. Miután minden egyes lábon 20 ismétlést végez, anélkül, hogy elveszítené a hasi összehúzódást, lépjen a következő gyakorlatra.

Sahrmann edzés # 2

A térdre hajolva feküdt a padlón. Végezze el az alapvető lélegzetet, és emelje fel a térdét a mellkas felé. Húzza a lábat úgy, hogy párhuzamos és kb. 2-3 cm-re legyen a padlóról. Hozza vissza a lábat, és ismételje meg a másik lábat 5 vagy több ismétléssel. Ha egyszer minden egyes lábszáron 20 ismétlést végez, anélkül, hogy elveszítené a hasi összehúzódást, lépjen a következőre

Sahrmann edzés # 3

Végezze el az alapvető lélegzetet, miközben a térdét 90 fokos szögbe helyezi. Tartsa meg az egyik lábát hajlítva, és engedje le a másik lábát a padlóra, és a talpával megérintse a padlót. Teljesítsd 1-5 ismétlést ugyanazon a lábon, majd válts fel. Miután minden egyes lábon 20 ismétlést végez, anélkül, hogy elveszítené a hasi összehúzódást, lépjen a következő gyakorlatra.

Sahrmann edzés # 4

Végezze el az alapvető lélegzetet, miközben a térdét 90 fokos szögbe helyezi. Tartsa meg az egyik lábát hajlítva, és nyissa ki a másik lábat, amíg párhuzamos, de nem érinti a padlót. Ismételje meg a másik lábát, mindegyik oldalon legfeljebb 10 ismétléssel dolgozzon. Miután minden egyes lábon 20 ismétlést végez, anélkül, hogy elveszítené a hasi összehúzódást, lépjen a következő gyakorlatra.

Sahrmann edzés # 5

Végezze el az alapvető lélegzetet és hozza a lábakat a mellkasba. Egyenítse mindkét lábát úgy, hogy merőleges legyen a padlóra. Lassan engedje le mindkét lábát a padló felé, és amennyire csak lehet, anélkül, hogy a hátát megdönthetné. Ismételje meg a 5-10 ismétlést, amely akár 20 ismétléssel is elvégezhető.