10 legjobb gyakorlatok az irodai dolgozók számára

A számítógép előtt ülve minden nap pusztítást okozhat a szervezetben, különösen, mivel a legtöbben nem rendelkeznek a legjobb testtartással.

A vállak összezúzódása és az ülés elcsúszása hátfájást, fejfájást, feszültséget és szorító érzést okozhat a háton, a nyakán és a vállán.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a rendszeres nyújtás segít csökkenteni a nyaki és váll fájdalmat, és azt is mutatják, hogy a rendszeres szünetek állni és nyújtani növeli a termelékenységet az irodában.

1:35

Nézd meg most: 4 Gyors és könnyű nyújtás az íróasztalnál

Nem csak a fájdalmat és a feszültséget csökkentheti, de a rugalmassági szünetek lehetővé teszik a szemének pihenését és az egész test kényelmesebb érezhetőségét.

A következő rugalmassági gyakorlatokat az irodai edzésekre tervezték, különös tekintettel a nyakra, a hátra, a vállakra, a csípőre és a glutákra. Csinálja azokat olyan gyakran, amennyit csak tudsz, és észreveszel kevesebb húzást és talán még nagyobb termelékenységet.

Hogyan kell

• Állítson riasztást minden 45-55 percen át, és hajtsa végre a szakaszokat az ábrán látható módon.
• Tartson minden egyes szakaszon legalább 15 másodpercig.
• Kerülje el azokat a gyakorlatokat, amelyek fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoznak.
• Csináljon annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, és élvezd!

1

Mellkasi nyúlás

A mellkas megnyújtása lehet az egyik legjobb gyakorlata, amit tehetsz a tested számára, mivel a legtöbbünk sok időt töltött előre.

Ehhez a gyakorlathoz használjon ellenállási sávot, és vegye át a fej fölött, hogy mélyebbre nyúljon a mellkasi izmokban. Ha nincs zenekarod, ne aggódj. Csak csípje be az ujjait, vagy egyenesen kezet húzza az oldalára.

Megtalálhatja az ajtót is, és mindkét oldalra felhúzza az alkart, majd óvatosan benyomva előre, amíg egy mellkasi nyúlványt nem érez.

Csináld jól

Ülõ vagy álló helyzetben vegye fel a karját mögött, és ha lehet, csípje össze ujjait. Húzza ki a karokat, és óvatosan emelje fel a kezét néhány hüvelykre, amíg egy mellkast nyúlik. Tartsa 10-30 másodpercig. Kerülje el ezt a lépést, ha vállproblémái vannak.

2

A váll vállat vont

A vállak és a nyak szoros stresszt és feszültséget hordoz a gépeléstől, a kattintástól és a scruncheléstől.

Valójában a legtöbb ember valószínűleg sokkal jobban érzi magát, mint amit észrevettünk, és a csapdákat és a vállakat az izmok szorosan feszültek.

Vigye vállát a vállán és a vállán. A gépelés vagy a munka hosszú ideig, ez a lépés csak úgy érzi, jó.

Csináld jól

Ülve vagy állva, emelje fel a vállát a fül felé, szorítsa meg őket annyira, amennyit csak tud. Tartson 1-2 másodpercig, és tekerje vissza őket, ahogy lazít. Ismételje meg a 8-10 ismétlést, majd tekerje előre a vállakat.

3

Felső hátsó nyúlás

Míg a váll vállrándításai segítenek a vérkeringés megkezdésében, ez a felső hátsó nyúlvány az összes izmot a vállpengék, valamint a csapdák és a vállak között kapja meg.

Gondold át, milyen szorosak a vállak és a felső hátuk, és ezt az egész napot tartasz.

Csináld jól

Ülő vagy álló, egyenesen nyújtsa a karokat, és forgassa a kezét úgy, hogy a tenyerek egymástól távol legyenek. Keresztessék a karokat úgy, hogy a tenyereket összenyomják, összehúzzák az abszolút és a hátat, és elrugaszkodnak, ahogy a fejét pihenteti.

Ne összeesj, hanem képzeljétek el, hogy egy képzeletbeli gömb fölé hajol. Tartsa a nyúlványt 10-30 másodpercig. Ha a karok csavarása nem érzi jól magát, egyszerűen csípje össze az ujjakat.

4

Spinal Twist

A hosszú ideig tartó ülések hatással lehetnek a hátulsó hátra is, így szűk és szűkös marad.

Ez a csavart nyújtás segíteni fogja a feszültség néhány részét. Ne menj túl messzire - csak kicsit forgatnod kell ahhoz, hogy érezzem ezt a szakaszt.

Csináld jól

A padlón lévõ lábakkal ültetett helyzetben kössük össze az abszolút és finoman forgassuk a törzsét jobbra, kezünket a szék kezeire, hogy elmélyítsük a nyújtást.

Csak csavarja be, amennyire csak kényelmesen tud, és tartsa a hátát egyenesen, miközben megtartja a csípő négyzetét. Tartsa 10-30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

5

Torso Stretch

Még akkor is, ha figyelmet fordít a testtartására, találhatod magad visszaesésbe, hogy hátrányos helyzetbe kerülhessen.

Ez az egyszerű mozdulat megnyújtja az összes izmot a hátadon, az oldalain és a karján. A karokat mindkét oldalra felveheti, hogy elmélyüljön a törzs oldalán.

Csináld jól

Ülve vagy állva, csípje össze az ujjakat és nyújtsa fel őket a mennyezet felé.

Végy mély lélegzetet, ameddig csak lehetsz, amennyit csak tudsz, majd kilélegezz és kinyitod a karjaidat, és visszarohanod őket. Ismételje meg a 8-10 ismétlést.

6

Az orr nyújtható

Lehet, hogy nem is veszi észre, hogy az alkarj milyen szorosak lehetnek a gépeléstől egészen addig, amíg ki nem nyújtja őket. Ez az egyszerű lépés segít megnyújtani az izmokat az alkarj és csukló.

Csináld jól

Ülve vagy állva húzza ki a jobb karját, és fordítsa le a kezét úgy, hogy az ujjak a padló felé mutatnak.

Használja a bal kezét, hogy óvatosan húzza maga felé az ujjakat, és érezzen egy szakaszt az alkarban. Tartsa 10-30 másodpercig, és ismételje meg a másikat.

7

Nyak Stretch

Mennyire szorosan a nyakad most? Ha megcsinálod a nyakát, megtudod.

A nyak feszültsége fejfájást és felső hátfeszítést okozhat.

Sokan elhúzzuk a fejét, amikor a számítógépen dolgozunk, ami különösebb hangsúlyt fektet a nyaki izmokra.

A fejed akár 11 fontot is tehet (ha több okosabb vagy!), Akkor csak képzelje el, mennyi stresszt jelent az egész tested.

Csináld jól

A székben ülve nyúljon le és a jobb oldali kézzel elkapja a szék oldalát, és óvatosan húzza, miközben a fejét balra billentve érezze a nyak és a váll jobb oldalát. Tartsa 10-30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

8

Hip Flexor Stretch

Az alsó test túlságosan is feszes lesz, különösen a csípő elején.

Amikor ülsz, a gitár nyúlik, miközben a csípő flexorok szűkülnek. Ez a terület naponta többször is megnyugtathatja a szűkület csökkentését, és plusz, felkel és elhagyja a széket, ami azonnali megkönnyebbülést nyújt.

Csináld jól

Állva állva, tartsa vissza a jobb lábát néhány láb. Hajlítsa meg a hátsó térdét, majdnem olyannyira, mintha egy ütést tenne, és leesne a térdre, amíg a jobb csípő elején nem éri el a nyakát.

Csúsztassa a hátsó lábának csigolyáját, hogy elmélyítse a nyúlványt. Tartsa 10-30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

9

Ülős csípőnyújtás

A combok összes izma feszes túl sok üléstől, és ez a nagyon egyszerű lépés segít megnyitni a csípőt.

Ez segíti az izomzat komplex sorozatának nyújtását a csípő és a gluták között. Nagyszerűen érzi magát egy hosszú nap után.

Csináld jól

Míg ült, keresse meg a jobb bokát a bal térd felett, és üljön fel szép és magas.

Óvatosan hajoljon előre, egyenesen tartsa a hátát, és a testével nyúlik ki, amíg a jobb gluteusban és a csípőben egy szakaszt sem érez.

A jobb térdet is megnyomhatja, hogy elmélyüljön a szakasz. Tartsa 10-30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon. Ha ez zavarja a térdét, ugorja ezt a lépést.

10

Belső comb kiterjedés

Ez a szakasz nem tűnik nagyon professzionálisnak, ezért határozottan ezt szeretné tenni, ha senki nem tartózkodik.

Ezen túlmenően ez egy kiváló szakasz a belső combok, csípő és ágyék számára.

Ez az előző gyakorlatra épül, megnyitja a csípőt, és megszabadul a feszességtől és feszültségtől az alsó testben.

Csináld jól

Miközben ültetek, tegye szélesre a lábfejeket, lábujjhegyekkel könyököljön, és előrehajoljon. Tartsa a hátát egyenesen és az abszolút összehúzódjon.

Óvatosan nyomja előre, miközben a könyöket használja a combok kiürítéséhez, amíg nem érzed el a belső combok nyúlványait. Tartsa 10-30 másodpercig, és ismételje meg, amennyit csak akar.