10-szintes észlelt mérlegelési skála

Amikor gyakorol, fontos figyelni az intenzitását, hogy megbizonyosodjon arról, hogy olyan ütemben dolgozik, amely eléggé kihívást jelent a célok eléréséhez, de nem olyan nehéz, hogy tüdőt fúj. Ennek egyik módja az észlelt exertációs skála használata. Gyakran rövidítve az észlelt erőfeszítés RPE-minősítésének. A szokásos skála, amelyet gyakran látni fog, a Borg Scale of Perceived Exercion, amely 0-20-ig terjed.

Egy egyszerűbb RPE mérleg

Az általunk tervezett edzésekhez egyszerűbb észlelt exertion scale-t (RPE) használunk. A kardió edzésprogramjain a terhelési intervallumok mellett láthatja. Egy kicsit könnyebb megjegyezni, mert csak a nulla ponttól a tízig megy, mint a 20 pontos Borg Skála.

Amikor gyakorolsz, kérdezd meg magadtól, milyen kényelmes vagy, milyen nehéz lélegezni és mennyi izzadság-erőfeszítés érzi magát, mint te. Mennyire könnyedén tudsz beszédet mondani, mint a talk teszt, tényezők ebben a skálán és gyors módja annak, hogy felmérje az erőfeszítéseket.

Az észlelt erőkifejtés szintjei

1. szint: Tévét nézek és evés szendvicseket
2. szint: Kényelmes vagyok és egész nap fenntarthatom ezt a tempót
3. szint: Még mindig kényelmes vagyok, de egy kicsit nehezebb lélegezni
4. szint: kicsit izzadok, de jó érzés, és könnyedén folytathatja a beszélgetést
5. szint: Csak a kényelem fölött vagyok, többet izzadok és még mindig könnyen beszélhetek
6. szint: Még mindig beszélhetek, de enyhén lélegzetelállítóak
7. szint: Még mindig tudok beszélni, de nem igazán akarok. Izzadok, mint egy disznó
8. szint: Kérdésére válaszolhatok, és csak rövid ideig tarthatom ezt a tempót
9. szint: Valószínűleg meghalok
10. szint: Halott vagyok

Általában a legtöbb edzésnél a 5-6. Ha időintervallumot csinálsz, azt szeretné, hogy a helyreállítása 4-5 körüli legyen, és intenzitási blastjaid 8-9 körül legyenek. A 10. szinten végzett munka nem ajánlott a legtöbb edzéshez. Hosszabb, lassabb edzések esetén tartsa a PE szintet az 5. szintnél vagy alacsonyabb szinten.

Korrelációs pulzusszám és észlelt kihasználtsági szintek

A pulzusmérés pontosabb módja annak meghatározására, hogy mérsékelt intenzitású vagy erőteljes intenzitású zónák vannak-e. De előfordulhat, hogy nem mindig akarsz pulzusmérő mellkasi pántot viselni, ami a legpontosabb módszer a méréshez. Használjon pulzusszámmérőt, és jegyezze meg, hogyan érzi magát különböző célsebesség mellett. Ezután felhívhatja a korrelációt az RPE skálával és hagyhatja hátra a monitort. A pulzusmérővel végzett alkalmankénti edzések segítenek Önnek a pálya nyomon követésében.

A szívritmusmérő szenzorok a kardio gépeken és a pulzusérzékelőkön, mint például a Fitbit és az Apple Watch kevésbé pontosak, mint a mellkaspántos pulzusmérő. De láthatja, hogyan hasonlítanak össze az Ön RPE-jével, és használják őket csekkként. Az RPE szívritmusának kalibrálásával nem kell támaszkodnia egy eszközre, hogy megtudja, mikor kell felgyorsítani vagy lassítani, vagy növelni kell a lejtést vagy az ellenállást.

Most kezdje el ezeket a top home cardio gyakorlatokat