Cardiovascular Fitness és hogyan teszteljük

A kardio fitnesz mérje, hogy a teste mennyire képes ritmikus, dinamikus aktivitást végrehajtani mérsékelt vagy nagy intenzitással hosszabb ideig. Bár a kardio gyakorlat nagyszerű a kalóriák elégetéséhez és a testsúlycsökkenéshez, ez is javítja a szív-érrendszeri fitneszességet.

A kardio fitnesz arra utal, hogy a szív, a tüdők és a szervek milyen mértékben fogyasztanak, szállítanak és használnak oxigént az edzés során.

Az általános kondíciód a szív- és érrendszer, a légzőrendszer és a vázrendszer közötti összefüggéstől függ. Ha mindezek a rendszerek hatékonyan működnek együtt, növeli a fitneszt. Az egyetlen mód arra, hogy ezeket a rendszereket együttmûködjék, az, hogy gyakoroljon következetesen.

A kardio edzés az egyik eszköz az inaktivitás és az elhízás elleni küzdelemben, de az előnyök egész életében kiterjednek. Minél jobban illik hozzád, annál többet tudsz kezelni olyan dolgokkal, mint a gyerekekkel való megtartás, hosszú udvaros munkaidők vagy más háztartási projektek végrehajtása.

A Cardio Fitness mérése és tesztelése

Ahhoz, hogy megismerhessük a fitnesz szintjét, meg kell mérnünk. Az egyik módja, ha egyszerűen nyomon követed a saját edzésedet. Tartsa nyomon a tevékenységét, hogy mennyi ideig tart, és mennyire dolgozik. Ezután keresheti a trendeket.

Használhat pulzusmérőt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a célzott pulzusszám-tartományban dolgozik, vagy figyelmet fordít az észlelt erőfeszítések sebességére.

Használjon 1-től 10-ig terjedő skálán, hogy megfeleljen a különböző intenzitású szinteknek. Gyorsan gyakorolhatod a 2. vagy 3. szintet. Ha mindent kihagysz, akkor közelebb lesz a 10. Ha ugyanazokat az edzéseket végzi egy ideig, és nyomon követi ezeket az elemeket, látni fogod, hogy te vagy képes továbbmenni és keményebben haladni az idő múlásával.

A bonyolultabb tesztek a veterán gyakorlóktól, a profi sportolóktól vagy a versenyeken szeretőktől vonzódnak. A tesztek pontos számítást adhatnak olyan dolgokról, mint például a VO2 max, amely a test által fogyasztott és használható oxigén maximális mennyisége. Ezek a tesztek segíthetnek abban is, hogy megtudja a maximális pulzusszámot, amely fontos része a legfontosabb célzási frekvenciájú zónák számításának.

Néhány fitness szalag és okostelefon, amelyek mérik a pihenést és a pulzusszámot, testre szabott teszteket és pontszámokat tartalmaznak. Például a pulzusmérésű Fitbit modellek kardio fitnesz pontszámot adnak. A Garmin GPS sport órák és néhány fitness zenekaruk a VO2 max-et jelentik.

Egy háromperces lépéses tesztet vagy egy Rockport séta tesztet végezhet el bármilyen összetett berendezés nélkül. Próbáld meg végrehajtani egy vagy mindkét tesztet néhány héten keresztül, hogy megtudd, hogyan csinálod. Mozgó lehet, ha látja ezeket a számokat. Ha valami kézzelfogható, hogy megnézzük, gyakran erősebb, mint csupán az elmédben.

Futópad tesztek

Futópad tesztek meghatározzák a szív-és érrendszeri fitness. Ezeket rendszerint egy edzőteremben vagy egy laboratóriumban végzik el, és nagyon nagy intenzitással dolgozhat.

• A fokozatos edzésvizsgálat hosszú idősorokat tartalmaz a futópadon, miközben ellenőrzi a vérnyomást és a szívritmusokat.
• A Bruce protokollteszt magában foglalja a futópadon végzett munkát is, miközben a pulzusszámát, a vérnyomást és az észlelt erőfeszítést nyomon követi.

Mindkét teszt pontos, de költséges lehet. Vannak más tesztek is, amelyek önmagukban nem végezhetnek EKG-gépeket vagy vérnyomásmérőket.

A háromperces lépéses teszt

A háromperces lépéses teszt az egyik legegyszerűbb módszer. Ezzel a teszttel 12 hüvelykes léptetőt, metronómot, stopperóra vagy metronóm alkalmazást használ mobiltelefonjára.

A metronómot 3 percig felfelé és lefelé mozgatja, majd üljön le és vegye be a pulzust egy teljes percig, számolva minden ütést.

Nagyszerű a pulzusmérő vagy a pulzusmérő alkalmazás használata, így minden egyes ütemet látni lehet. Ellenőrizze az alábbi táblázatot értékeléséhez:

A nők alapja az életkor alapján

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Kiváló	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Jó	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Átlagon felüli	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Átlagos	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
Átlag alatti	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Szegény	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Nagyon rossz	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Értékelések férfiakra alapozva

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Kiváló	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Jó	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
Átlagon felüli	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
Átlagos	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Átlag alatti	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Szegény	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Nagyon rossz	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

A Rockport Walk Test

A Rockport séta teszt még egyszerűbb, mint a többiek. Ehhez felmeleged, majd egy mérföldet megtett, amilyen gyorsan csak lehet, akár a futópadon, akár azon kívül. Ön rögzíti a pulzusszámát és az edzésidőt, és adja meg eredményeit Rockport egy mérföldes séta kalkulátor, hogy hol rangsorolja. A legjobb, ha ezt a tesztet egy pályán végezzük, így pontosan tudja, milyen messzire megy.

Hogyan fejleszthető a Cardio Fitness?

A cardio fitness javítása egyszerű, ha nem mindig könnyű. A kardio javulásának módja rendszeresen. A következetesség az, hogyan építi ki az állóképességet és a fitneszességet, és sokféle módja van erre:

• Állandó állapotú képzés: Ez a fajta kardio magában foglalja a futást, a gyaloglást, az elliptikus, vagy valamilyen más cardio tevékenységet mérsékelt ütemben 20 vagy több percig. Ön egész testében, valamint szívében és tüdejében kitartást termel, hogy a kardio alatt tovább tarthasson. Kezdje azzal, amit kezelhet, még ha kevesebb, mint 20 perc. Add hozzá néhány percet minden edzéshez, így hosszabb ideig és hosszabb ideig tart, miközben mérsékelt ütemben tartja. Ha 30 percig folyamatosan dolgozhatsz, akkor különböző intenzitással dolgozhatsz.
• Intervallum edzés: Ez azt jelenti, hogy gyorsan vagy keményen kell haladnunk, majd vissza kell térnünk, és meg kell ismételni ezeket az intervallumokat az edzés időtartama alatt. Az időintervallum-képzés segíthet az állóképesség gyorsabb felépítésében, mint az állandó állapotú képzésben, különösen akkor, ha túlságosan a kényelmes zónád felett gyakorol, kb. Egy intervallum edzés egy vagy két alkalommal hetente növelheti az állóképességet és a kalóriatartalmát. Még jobb, ezek az edzések gyakran rövidebbek, és elfoglalják a forgalmas ütemtervet.
• Keverd össze és párosítsd: Az egyik legjobb módja annak, hogy növeljék a fitnesst, mind az egyensúlyi, mind az intervallum edzést keverik a hét folyamán.Túl sok intervallumképzés okozhat sérülést vagy túlképzést, és túlságosan stabil állapotban unalmas lehet. Ha kezdő vagy, akkor hetente három vagy négy edzést indítson, és két olyan állandósult edzésre fókuszáljon, mint például az alapvető állóképességi edzés és egy intervallum-rutin, mint például a kezdő intervallum edzés.

A Word DipHealthtől

Az illeszkedés az egész életen át tartó, az állóképesség és az energia kezelése. A kardio fitnesz minden héten kitűnő módja annak, hogy minden más tevékenység könnyebbé váljon.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSM utasítások a gyakorlatok tesztelésére és receptre. Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.