Jóga jelent, hogy javítsa a magerősséget

1

Cat-Cow Stretch

Ez a szekvencia olyan pozíciókból áll, amelyek javítják a fő erejét és segítik az abszolút méretét. Míg a jóga nem a legjobb módja annak, hogy egy hat csomagot kapjunk, akkor számíthatsz arra, hogy jelentősen hangot adhatsz és erősíted a hasadat. A mag erősítése segíthet a hátfájás enyhítésében és a testtartás javításában (semmi nem teszi nagyobbá a hasát, mint a slouching!). Az alábbi ajánlások közül sok a mérlegek, amelyek nagyszerű módja a mag működésének.

1. Kezdjük azzal, hogy a csípőd alatt és a vállad alatti csuklóid alatt térdre kerülsz.

2. Csináljon néhány Cat-Cow Stretch-et, hogy felmelegedjen, hátra lehajoljon a belégzésre, és kerekítse a gerincét a kilégzésre. Ne felejtsd el, hogy a hasát mindkét mozdulattal átöleled.

2

Kezek és térd egyensúly

1. Semleges helyzetben térjen vissza kezével és térdére a gerincével.

2. Emelje fel a jobb lábát, és hajtsa ki azt a padlóval párhuzamosan. Erősen erősítse meg a jobb lábát.

3. Ha stabilnak érzi magát, emelje fel a bal karját, szintén a padlóval párhuzamosan.

Maradj a kezedben és térdben 5 légzés esetén.

Ismételje meg a bal lábát és a jobb karját.

Kihívásváltozat: Ha szüksége van egy extra kihívásra, hajlítsa meg a jobb térdet, és nyúljon hátra a bal karjával, hogy tartsa a jobb bokait.

3

Leeső kutya hasít

1. Gyere vissza négyesre. Curl a lábujjait, és húzza vissza a csípőjét, amikor kiegyenesíti a lábait lefelé néző kutyába. Tartsa a hasát a gerinc felé.

2. Lélegezzen fel, és emelje fel a jobb lábát, amíg nagyjából párhuzamos a padlóval, és eljön egy Down Dog-ba. Jó, ha felemeled a lábadat, ha ezt megteheted, miközben a csípődet a padló felé tesszük.

Tartsa 5 lélegzetet.

Ismételje meg a bal lábát.

Kihívásváltozat:Lassan húzza a tágított lábát három nagy óramutató járásával megegyező körbe. Kövesse nyomon három nagy óramutató járásával ellentétes köröket.

4

Plank Pose

1. Gyere előre a Plank Pose-ba.

2. Ne feledje, hogy a kezed és a lábad közötti távolság ugyanolyan legyen a Plankban, mint a Down Dogban. Ügyeljen a csípő helyzetére. Nem akarod, hogy a feneked megragadjanak.

Tartsa a 3-5 lélegzetet.

Kihívásváltozat: Amikor a Down Dog Split-ből jöttél elő, tartsd le a lábadat a padlóról. Visszatérés a Down Dog Split-hez, kapcsolja ki a lábakat, majd tegye újra a Plankot.

5

Side Plank Pose - Vasisthasana

1. A Plankból vigye a súlyát a jobb karjára, amikor a jobb lábad külső oldalára görget.

2. Tartsa mindkét lábát egyenesen, miközben a bal lábát jobbra helyezi. Azt is megdöbbentheti a lábakat a másik mögött, ha ez jobban illeszkedik.

3. Emelje fel a bal karját a mennyezet felé, és nézzen a bal oldali ujjhegyekre, és jöjjön az oldalsó deszkába.

3-5 lélegzetet követően visszafelé a központba, és a másik oldalt, a lefelé néző kutyában, a két oldal között.

Kezdők változata:Ha az egyenleg túl nehéz, próbálja ki ezeket a támogatott változatokat.

Kihívásváltozat: Emelje fel a bal lábát, lebegve jobbra.

6

Magas feszültség

1. Jöjjön vissza a lefelé néző kutyához, és pihenjen öt légzésre.

2. Hozd a jobb lábadat a jobb kezed mellé.

3. Hajlítsa meg a jobb térdét, és igazítsa a jobb boka fölé, hogy a jobb combja párhuzamos legyen a padlóval.

4.Emelje fel mindkét karját a mennyezet felé, és jöjjön egy magasra.

Maradjon 5 lélegzetet.

(Ne aggódj, a másik oldalt egy perc alatt fogjuk csinálni.)

Kezdők változata: Helyezze a kezét a csípőre.

Kihívásváltozat:Egy lélegeztetéssel egyenesítse ki a jobb lábát. Lélegezz ki és hajlítsa meg a jobb térdet a boka fölött. Folytassa öt légzési ciklust.

7

Half Moon Pose - Ardha Chandrasana

1. A Magas feszültségből húzza a bal kezét a derekára.

2. Helyezze a jobb ujjait 12-18 hüvelykre a jobb lábad elé, és hajtsa ki a jobb lábát, amikor felemeli a bal lábát párhuzamosan a szőnyeggel.

Tartsa a 3-5 lélegzetet.

Kezdők változata: Ha szükséges, tegyen egy blokkot a jobb keze alatt.

Kihívásváltozat:Hajlítsa meg a bal térdét, és nyissa ki a bal kezét, hogy megragadja a bal bokáját. Ezt a változatot Sugarcane Pose néven nevezik.

8

Félelmetes szék Pose - Utkatasana

1. Az Ardha Chandrasana-ból a bal lábát a jobb lábad mellé húzza.

2. Hozd fel mindkét karodat, és hajlítsd meg a térdet, és jöjjön a kínos székre.

Tartsa 5 lélegzetet.

9

Eagle Pose - Garudasana

1. A nehézkes székből vigye a súlyát a jobb lábába.

2. Emelje le a bal lábat a padlóról, majd a bal lábát jobbra tekerje. Ha lehetséges, akassza a bal lábujjait a jobb borjúra.

3. Vegye ki a karjait az oldalakra, és a bal karját jobbra tekerje, és a tenyerét együtt hozza.

Mérleg az Eagle-ban 3-5 lélegzet esetén.

4. Csomagolja ki a karját és a lábát, húzza a tenyerét a padlóra, és ugorjon vagy lépjen vissza a Downward Dog-ra.

Itt pihenjen öt lélegzetet, mielőtt megismételné az előző négy pozíciót a bal oldalon.

Kihívásváltozat:Minden kilégzéskor hozza a könyökét térdre. Mindegyik belélegzés után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

10

Hajó Pose - Navasana

1. Gyere, üljön a szőnyegen.

2. Húzza a lábakat egyenesen 45 fokos szögbe, és hajtson a hajóra. A törzs természetesen visszaesik, de ne hagyja, hogy a gerinc összeomoljon.

3. Készítsen "V" alakot a testtel.

4. Húzza ki a karokat egyenesen a vállakkal.

Kezdők változata:Hajlítsa meg a térdét, és hozza párhuzamosan a padlót. Ezt Half Boat-nak hívják. Ha ez nehéz megtartani, akkor a combod hátoldalán tarthatja.

Kihívásváltozat:Miután létrehozta a jelentést, engedje el a lábakat és a törzset egyidejűleg a padló felé, és vigye oda. Jöjjön vissza a pózba, mint egy ülőhely. Csináld ezt annyi alkalommal, amennyit csak tudsz.

Jöjjön hátra a jól megérdemelt pihenésre!