Hogyan lehet túlélni a mozgó napot hátsérülés nélkül?

Majdnem mindenki, akit ismerek, áthelyezte a fájdalmat a vége miatt. Meggyőződtem róla, hogy nem voltam a nap folyamán, szóval tényleg nem tudom elmondani, ha panaszkodtak. (Ez a stratégia segített a hátamnak, biztosíthatom …) Azt hiszem, panaszkodtak a hátfájásról, miközben mozogtak.

Csak akkor volt El kellett mozdulnom, hogy valóban megértettem, hogy olyan dolgokra van szükség, mint az előre tervezés, az öngondozás, az ingerlés stb. Most, hogy szigorúan az új helyemben vagyok, itt vannak a tippjeim a hátramenetmentes lépéshez:

Indítsa el korán

Majdnem mindenki halmozza fel a dolgokat. A probléma sokan közülünk nem veszik észre, hogy mennyi dolog van, amíg át nem állunk.

Az egyik dolog, hogy felkészültem a mozgásra, az volt, hogy egy teljes évvel elkezdett felesleges tárgyakat feltörni. (Tudtam, hogy elmegyek egy ponton, de nem tudtam pontosan mikor.) Garázsban tartottam, ami nemcsak néhány zsebemben volt, de jelentősen csökkentette a terhelést, amikor megérkezett a nap. És mivel az értékesítés után voltam a tekercsben, továbbra is csökkentettem a terhet, amelyet végül adományoztam és eladtam.

Erősítsd meg a magodat

A korai indulás másik szempontja az, hogy előre megtervezzük, hogyan támogathatja a hátaidat, amikor eljön a nap. A legtöbb gerinc szakértő elmondja neked, hogy egy erős mag-alapon a hasi és kismedencei izmokat értem - ez a legjobb módja annak, hogy megvédje a hátát. Akkor miért nem kezdhetjük meg, nem folytathatjuk, vagy nem emelhetjük ki a magerősítő programot a mozgó nap előtt?

Ha ez az opció felkeltette Önt, azt javaslom, hogy a programot legalább hat héttel az ütemezett lépés előtt indítsa el. Az edzés tartalmazhat:

• Alsó hasi munka
• A felső hasi munka
• Hajlított hasi erősítés
• A híd gyakorlása
• Mind a 4s backstretch
• Szelíd gerinccsavar
• Vannak olyan hajlamos munkák, amelyek a hátsó izmokat célozzák meg

Ha fájdalmad van, akkor minden nap olyan rutinszerűen végig kell vinni a munkát, ami valószínűleg jó ötlet. Ha a hátad jól működik, és elkerülni a sérülést, például az izomtörzset vagy a herniated lemezt, hetente kétszer-háromszor valószínűleg lehetővé teszi az izmok megfelelő előkészítését. (Tovább is jó.)

Pace yourself

Semmi sem növeli a hátsérüléssel járó kockázatot, mint hogy egy lakást vagy házi bútorokat, valamint sok dobozt és egy régi helyet tisztíts meg mindezt egy nap alatt.

Ha megengedheti magának, akkor lépést tarthat magával, ha két hónapot tart meg a hónap alatt, amelyet tervezni szeretne.

Küldje el a kemény munkát valaki másnak

Biztos vagyok benne, hogy ezt a tanácsot már hallottad, de kockáztatom a következményeket, hogy újra megmondom. Ne légy hős. Mindenkinek van határa arra, hogy mekkora fizikai tehetséggel járhat, és ez különösen akkor igaz, ha hátproblémája van.

A valóság az, hogy a pénzköltség költséges. Az egyik módja annak, hogy jól elköltsük, segítséget kér, ha szüksége van rá. Más szavakkal átruházhatja azokat a házimunkákat, amelyek háttal megsérülnek, vagy valaki felszolgálásával vagy bartereléssel.

És amikor segítők érkeznek, aktívan felügyeli őket ők azok a dolgozók, akik a nehéz emelést végzik.

Bemelegít

Bár a nehéz bútorok felemelése önmagában nem edzés, fizikailag kihívást jelent. Akkor használja az izmokat és mozgatja a testedet, ahogyan akkor is, amikor gyakorolsz.

Mint egy edzéshez is, fel kell melegednie, mielőtt elkezdené a munkát.

Az aerob tevékenységre való felmelegedés általában olyan könnyű, könnyű mozgásokból áll, amelyek hasonlóak a gyakorlatok fő részéhez. (Például, ha gyakorolsz a testmozgásra, a bemelegítés lassú könnyű séta 10 percig tarthat.) De ha kapcsolatba lépsz a házak mozgatásának nehéz munkájával, számos dolgot fogsz csinálni, beleértve az emelést is. A bemelegítésnek ebben az esetben a mozgás tartományában, az izomzat aktiválásán és a pulzusszám felgyorsításán kell alapulnia (de ne túladjon).

Ha van hátproblémája, akkor feküdhet a fekvő helyzetben, és gyengéden átmegy az alapvető hátsó edzéssorozaton. Fókuszáljon a testfelismerés növelésére, az izmok mozgatására és az ízületek megnyitásáról.

Ha a hátja rendben van, kezdj el mind a négyből (a hátsó szakaszból, vagy a jóga-macska tehénből) vagy állj. Csináljon néhányat a helyén, súlytalan guggolásokat és tüdõket, oldalsó kanyarokat és lassú lépcsõmászást.

Lift Smart

Túl sokan nem gondolkodnak azon, hogyan használjuk fel testünket a célunk eléréséhez. Talán el tudsz kerülni, ha nem vagy stressz alatt, de nézzünk szembe velünk - a mozgás stresszes!

A súlyos tárgyak felemelésekor a hüvelyk szabályozása a csípő, a térd és a boka hajlítása, hogy a testet a tárgy felé (fotó) leengedi. A feladat ilyen módon való megközelítésével elkerülheti a gerincre való hajlítást. A gerincnek több mozgó része van, kisebb és finomabb, mint a csípő és a láb. Tehát használja a táplálékot az alsó testében, hogy megtegye a terhet. A hátad meg fogja köszönni, amikor új helyedben vagy.

Engedje el a hátát

Az idő nagy részében a hátfájás a gerinc, a csípő és a medence körüli izmok túlzott feszültségének köszönhető. Lehet, hogy könnyebb, mint gondolná, hogy feloldja ezt a feszültséget. Próbálja ki a következőket szünetek és / vagy amikor teljesen megtörténik a lépés.

Az egyik módja, hogy egyszerűen feküdjön a hátadon (lehetőleg kemény felületen, például a padlón) térddel hajolt és lábad lapos a padlón. Lélegezz mélyen, és hagyja magát pihenni. Ez nem tarthat sokáig, akár egy-két perc is segítheti az izmok fáradását.

Megnövelheti a felszabadulást úgy, hogy a térdét a mellkasához hozza. A térd és a csípő hajlani kell, és mindkét ízületben egy hajtogatót kell érezni. Ez a hajtogatási hatás biztosítja a közös mozgás hatékonyságát, és segíthet az izmok felszabadításában, amelyek szűkültek, mert túlórázást végeztek. A térdét a mellkasba szorítva is egy kis nyúlványt adhat vissza.