Hogyan kell a pilates mellkasát felemelni

A mellkasi emelkedés úgy néz ki, mint a megismert hasi "crunch", de van néhány fontos különbség az ab gyakorlat és a legtöbb ember számára, hogy egy crunch. A különbségekről bővebben lásd a mellkasi emelés alatti "tippeket".

Miután megépítette a hasi erőt és megértette, hogy a mellkasi emelő hosszabbító mozdulattal rendelkezik, akkor jó alapot nyújt a Pilates gyakorlatokhoz hasonló előretolt hajlítási gyakorlatokhoz, mint például az Egylábú nyúlás és a Száz

A mellkasemelő

1. Feküdj a hátadra térddel, lába lapos a padlón. Győződjön meg róla, hogy a lábai párhuzamosak - sorakoznak úgy, hogy a csípő, a térd és a boka egy sorban legyen, és a lábujjak közvetlenül mutatnak tőle. Semleges gerincpozícióban van az alsó gerinc természetes görbéje, ami enyhén emeli a szőnyeget.
2. Vegye le a vállát, miközben a kezét a fej mögé hozza, az ujjhegyek megérintésével. A kezei támogatják a koponya alapját. A könyök nyitva marad a gyakorlat során.
3. Vegyünk néhány mély lélegzetet. Használd ezt az időt, hogy egy kis felmérést készítsen a testedről. Győződjön meg róla, hogy teste kiegyensúlyozott oldalról. Ellenőrizze, hogy a nyaka lazult-e, és a bordái lehullottak.Várja megnézni az Imprinting utasításait.
4. Kilégzés: Lassan húzza a hasa gombját a gerinc felé és folytassa, így a gerinc hosszabbodik ki, és az alsó hátsó leereszkedik a szőnyegre. Ezzel párhuzamosan az állát kissé lefelé, a fej tetejéről döntse, hosszú nyakkal, lassan emelje fel a felső gerincet a szőnyegről, amíg a lapocka alja csak a szőnyeget meg nem fogja. Az alsó bordák alatt egyre mélyebb érzés merül fel. * Ne feledje, a munka az Ön abs, amelyek mélyen konkáv helyzetben vannak. A nyaka és a vállak nyugalomban maradnak, és a mozgás nem okoz feszültséget a lábakban.

1. Szünet a tetején és belélegzés. Húzza mélyebben a hasukat.
2. Kilégzés: Tartsa be a hasüregeket, miközben lassan leereszkedik a matracra.
3. Inhalálás: engedje el az hasokat és térjen vissza semleges gerincre.
4. Ismételje meg 6-8 alkalommal
5. A medencefürt egy jó nyomon követés lenne ehhez a gyakorlathoz.

tippek

• A mellkas emelkedés mélységes görcsöt hoz létre a hasüregek felé a szőnyeg felé. Az eredmény lapos abs. A legtöbb dörzsölésnél a rectus abdominis rövidítése (a hasfelületet lefelé húzódó hosszú, felszínes izom), amely gyakran okozza az abs-ot, hogy felbukkanjon a összehúzódáson. Ez nem fogja létrehozni a lapos abs embereket keres.
• A mellkas emelkedés nagyon lassan történik a lélegzetvétel mellett. Nincs lendület.
• A farokcsont és a csípő nem kezd görcselni a padlóról, ahogyan gyakran ráncolják.
• Vegye ezt a gyakorlatot a következő szintre, a mellkasi emelkedés forgatásával