Hogyan juthat el egy Erõs Képzési Rutból

Ha valaha is egy súlycsökkenést vagy egy gyakorlati fennsíkot találsz, akkor már tudod, hogy milyen bosszantó lehet, amikor a szervezeted csak nem válaszol.

A gyakorlatról van szó, hogy működik … de aztán valamikor megáll. Miért? Mert a tested hozzáigazodik ahhoz, amit csinálsz. Minden alkalommal, amikor gyakorolsz egy testmozgást, teste egyre erősebb vagy tartósabbá válik, így a következő alkalommal még jobban elvégezheti a gyakorlatot.

De mi történik, ha ugyanazokat a gyakorlatokat végzi? Leállítja az eredményeket.

A túlterhelés elve

A fitnesz néhány alapelve, a F.I.T.T. Az elv, amely az edzésünket irányítja - a frekvencia, az intenzitás, a típus és az idő. Ha nem hagyja abba az elméletek bármelyikét néhány héten át, akkor fennáll a fennsík kockázata.

Erősségi edzéssel az egyik legfontosabb változás, amit tehetsz, hogy kijuthatsz egy útból, hogy ezeket a F.I.T.T. változások egy dolog szem előtt: túlterhelés. Ez azt jelenti, hogy ugyanazokat a gyakorlatokat ugyanazokkal a súlyokkal kell végrehajtani, mint ugyanannyi ismétlés esetén, változtatásra van szükség.

Új edzésmódszerek, hogy kiszálljanak az útjából

Piramisok / háromszögek

Ebben a fajta edzésben növelheti vagy csökkentheti súlyát minden készletben. Fénytől a nehézig terjedhet (biztonságosabbnak tekinthető, mivel felmelegszik a legnehezebb szett előtt) vagy nehézről a fényre (hatékonyabbnak tekinthető, mivel több energiát fogyasztanak az első szetten). Ezzel a módszerrel újraszervezik az izomszálak különböző mintáit, kihívást jelentve mind a lassú, mind a gyors összehúzódás érdekében.

Példa:

Fény a nehézségig:állítsa be 1 - 12 ismétléstállítsa be 2 - 10 ismétléstállítsa be a 3 - 8 ismétléstNehéz a fényig:állítsa be az 1-8 ismétléstállítsa be 2 - 10 ismétlést3 - 12 ismétlés

Próbáld ki ezeket a piramis edzést egy változáshoz:

• Felső testű piramis edzés
• Alsó testes piramis edzés

Supersets

Ez a fajta képzési rendszer nagyon hatékony lehet, mivel különböző izomcsoportok végezhetők 2 vagy 3 készlet nélkül, pihenés nélkül.Tudod ugyanazokat az izomcsoportokat vagy ellenállni az izomcsoportoknak, attól függ, milyen intenzív akarsz az edzésed. Példák:

• Upper Body Superset edzés
• Alsó karosszéria felsõ állóképzés

Tri-készletei

A tri-set három különbözõ gyakorlatot végez ugyanarra az izomcsoportra, anélkül, hogy pihenhetne a halmazok között. Példák:

• Felső test kihívás - Tri-Set
• Total Body Tri-Set edzés

Elülső kimerülési készletek

Ez egy másik szuper-készlet, amelyben az első szett egy elkülönítési gyakorlat, a második pedig egy multi-joint gyakorlat. Ez segíthet egy további fáradt izom erejének és állóképességének növelésében, miközben növeli a kisebb támogató izmok kihívását.

Példa: Mellkasi legyek, majd mellkasi présLáb kiterjesztés követi a guggolás

Agonista / antagonista

Ez a szuperset magában foglalja az ellentétes izomcsoportok munkáját úgy, hogy míg egy izom működik, az ellenkező izom nyúlik. Sok fitness szakember úgy érzi, hogy ez a fajta edzés a legjobb ösztönzést nyújtja az optimális teljesítmény érdekében. Az egymással ellentétes izomcsoportok kezelése növeli a neuromuszkuláris képzést és koordinációt, és gyorsíthatja a készletek közötti helyreállítási időt.

Példa: Láb kiterjesztés, majd egy golyósütő a labdátBench sajtó és késleltetett lenyomás

áramkörök

Az áramkörök négy vagy tíz különböző gyakorlatot ismételnek meg egy vagy több készlet esetében. Minden gyakorlat általában egy percig tart, és az intenzitás alacsony-közepes. Ez a módszer nagyon időigényes lehet.

Példa: Lat pulldown, mellkasi press, guggolás, pushups, lunges, overhead, borjúemelések, bicep curls.

Kényszerített rep

Ez a képzési módszer lehetővé teszi, hogy több motoregységet fáradjon. A fáradtság elérése után csökkenteni fogja a súlyt, és három vagy négy ismétlést végez, amíg a fáradtság másodpercet nem éri el. Az egyik hátránya az, hogy szükséged lesz egy spotterre, hogy segítsen az újratölteni.

Példa: 10 bicepuszfürt 25 fontonként, ezt követte 4 bicep curl, 15 font

Különc

A gyakorlatnak csak az excentrikus részének végrehajtása teszi lehetővé a nagyobb intenzitású munkavégzést. Megjegyzés: ez a fajta módszer izomkárosodáshoz és fájdalomhoz kötődik, ezért legyen egy edzős edző!

Példa: a pushup leengedő része.

Ez a lista fel kell tenned egy ötletet, hogy hány opció van a súlygyakorlás során. Az Öntől függ, melyiket szeretné használni, de mindig emlékszem, hogy lassan indulsz, és hagyd, hogy a tested alkalmazkodjon az új edzésekhez. Ütemezés a gyógyulási napokon, így az izma meggyógyulhat és nőhet, és ne felejtse el nyúlik. Mint mindig, a rutinodnak egyensúlynak kell lennie