Jó ételválasztási lehetőségek edzés után

A kemény edzéshez megfelelő táplálkozás szükséges, hogy üzemanyagot és üzemanyagot töltsenek fel. Valójában ugyanolyan fontos, mint amit edzés után eszik, mint a testmozgás előtti ételt. Az edzés utáni étkezésekre vonatkozó gyakori kérdések a legjobb ételek, és mennyi ideig kell várni?

Mielőtt válaszolnánk ezekre a kérdésekre, fontos megérteni, hogy mennyire fontos a táplálékfelvétel, hogy támogassa az edzést, és hogyan reagál a szervezet a testmozgásra.

Edzés közben az energiatárolók (glikogén) kimerültek, az izomszövet károsodik, és az elektrolitokkal együtt folyadékok elveszülnek az izzadságon keresztül. Az edzés utáni tápanyagok elengedhetetlenek ahhoz, hogy a fizikai igények miatt kimerült az izomglikogén. Továbbá, a testmozgás élményének fogyasztása segít a fehérjeszintézis ösztönzésében az új izomszövet javításában és felépítésében, valamint a folyadék- és elektrolit-egyensúly helyreállításában.

A tápanyagok és az időzítés tényezője

A kutatás szerint a megfelelő mennyiségű szénhidrát és fehérje fogyasztása különösen fontos edzés után. Mikor kell enni, attól függ, hogy milyen típusú edzést végeztek néhány tanulmány szerint.

Intenzív súlyellenállású edzés, amelynek célja az izomméret növelése, azt javasoljuk, hogy 20-30 gramm (g) sovány fehérjét és 30-40 gramm egészséges szénhidrátot fogyasztanak 30 perccel az edzés után. A könnyebb aerob edzéshez, amelynek célja a forma megtartása, enni egy kiegyensúlyozott étkezés, ugyanolyan arányban, akár egy órával az edzés után.

Az edzés utáni anabolikus ablakban különböző elméletek állnak rendelkezésre, amelyek elvesznek, ha az ételt 30 percen belül nem fogyasztják az ellenállás képzés után. Bár ajánlott enni egy óra múlva a súly képzés után, egyes kutatások azt mutatják, hogy az anabolikus ablak legfeljebb négy órát tarthat az edzés után. Az edzés utáni étkezés során a legfontosabb tényező nem feltétlenül a tápanyag időzítése, hanem csak annak biztosítása, hogy a megfelelő ételeket az optimális fitneszért használja.

Hidratáló és jól kiegyensúlyozott étkezések

Alapvető tápanyagok szükségesek a kemény edzés után, melynek fő célja a szénhidrátok és a fehérje. A folyadék feltöltéséhez sok vizet kell fogyasztani, és néha sport-visszanyerési italt is.

Az edzés intenzitása segíthet meghatározni a szénhidrát és a fehérje arányát az edzés utáni étkezéskor. Az American College of Sports Medicine (ACSM) azt javasolja, hogy egy tartós sportoló egy 300-400 kalóriatartalmú, 3–1 szénatomos szénhidrát-fehérje arányt fogyasztjon az edzés befejezése után egy órán belül.

Az alacsony vagy közepes intenzitású edzésre ajánlott, hogy kövesse a 2–1 szénhidrát-fehérje arányt, amelyet egy óra alatt és legfeljebb két órával az edzés befejezése után fogyasztanak.

A sporttáplálkozási kutatások azt javasolják, hogy 2-3 edény (16-24 uncia) vizet fogyasszunk minden edzés közben elvesztett testtömegre. Az aktív felnőttek általában nem súlyoznak edzés után, ezért egy jó szabály, hogy kövesse a folyadékot a fizikai aktivitás alatt és után, hogy elkerülje a kiszáradást. Most, hogy szomjas (és nem több, mint 800 ml óránként) iszik, most előnyben részesítendő.

Ne hagyja ki az edzés utáni étkezést

Az étkezés az edzés előtti és utáni sportos siker kulcsa. A sportolók számos étrend-stratégiát használnak, hogy javítsák a testmozgás teljesítményét, beleértve a szénhidrátok és különösen a fehérjéket az edzésprogramok után. A fizikai edzés alatt és után is a megfelelő hidratáció fenntartására összpontosítanak.

A tápanyagok szerepe a testmozgás utáni helyreállításban, megfelelő szénhidrátok, fehérjék és folyadékok nélkül, a teljesítmény csökkenhet. Az edzés után a szénhidrátok fogyasztása kiváló stratégia az izomglikogén szintézisének maximalizálására (az izomsejtekre visszanyert energia). Az edzés után egy óra múlva további fehérje étkezése is megmutatja, hogy javítja az izomglikogén raktárakat.

A kemény edzések az izmokat éhezik az üzemanyagért. Megfelelő tápanyagok nélkül a kimerült glikogén tárolók helyreállításához a fehérjeegyensúly negatív állapotban marad. Az edzés utáni étkezések kihagyása hozzájárulhat az egyensúlyhiányhoz vagy a negatív élettani környezethez, amely nem kedvez az izomszövet építésében.

A cél az, hogy fenntartsuk a pozitív vagy nettó fehérjeegyensúlyt, ha megfelelő mennyiségű makroszintű táplálékot fogyasztunk edzés előtt, alatt és különösen az edzés után. Az edzés után a szénhidrátokat és a fehérjét fogyasztó sportolók számára javult az izomfehérje szintézis aránya.

Az edzés utáni étkezési tippek

Az edzés utáni étkezésnek nem kell bonyolultnak lennie, és nem igényel drága rázkódásokat vagy kiegészítőket. Az étkezési jog legfontosabb része az étkezések tervezése és előkészítése. A tested értékelni fogja az étkezést, amikor készen áll az edzésre.

Költséges kereskedelmi helyreállítási élelmiszerek, mint a fehérjepor vásárolhatók, és néhány ember ezt a kényelmet választja. Ugyanakkor ugyanolyan egyszerű és olcsóbb az egészséges élelmiszerek vásárlása és előkészítése.A nagyszerű edzés utáni élelmiszerek a következők lehetnek:

• Lean fehérjék
• Joghurt
• Quinoa
• barna rizs
• Teljes kiőrlésű csomagolások / tortillák
• Teljesítmény zöldek
• Dió vaj
• Gyümölcs
• Csokoládés tej

Készen áll a minőségi, teljes ételkészletre a gyakori ételekhez, hogy a testet edzés után keményen tartsa.

Az edzés utáni étkezési ötletek

Az edzés utáni étel elkészítése is része az egészséges test és életmód fenntartásának. Az alábbiakban bemutatjuk a nagy edzés után étkezést:

• Barna rizs és csontozat nélküli csirkemell - Készítsen kedvenc alacsony nátrium-nátrium-fűszereivel vagy salsajával tápláló táplálékot. Ezt megtehetjük a crockpotban, a főzőlapban vagy a sütőben. Egyes sportolók inkább a barna rizs fölötti fehér rizsre csökkentik a lehetséges gyomorzavarokat.
• Power smoothie - Keverje össze kedvenc gyümölcsét sima joghurtmal, mandula tejjel, szójaval vagy kedvelt tejtermékkel, néhány vízzel és jéggel. Az egészséges zsírok nagy lendülete hozzáadható egy kanál kedvenc dióvajához.
• Tojás tülekedés - Egyszerű serpenyő étel, ahol egy egész tojás, tojásfehérje, zöldség és édes burgonya kedvenc fűszerekkel dobható és friss fekete borssal meghintjük.
• Adja át a mogyoróvajat - Az egész amerikai kedvenc szendvics a teljes kiőrlésű csírázott pirítón egy edzés utáni élvezet. Hagyja el a cukrozott lekvárt és élvezze a helyi méz szitálásával. Ez a tápanyag-sűrű étel minőségi növényi fehérjét, egészséges zsírt és magas rosttartalmú.
• Ellenőrizze a maradékokat - Amit az előző éjszaka főzött, hívja a nevét, és készen áll a tankolásra. Főtt quinoa-t készen állsz? A saláta zöldek eldobása és a balzsamellával megszórjuk a kiegyensúlyozott étkezést.
• Tekerje fel - A teljes kiőrlésű nagyszálas burkolatok nagyszerű kezdete a csodálatos helyreállítási étkezésnek. Adjunk hozzá néhány friss avokádót, az Ön által választott sovány húst, a zöldeket, a babot, vagy bármit, ami megfelel a burkolat témájának, tekerje fel és élvezze.

További snackek, amelyeket az Amerikai Tanács gyakorlása ajánlott:

• Zsírmentes görög joghurt 1/2 csésze gyümölcs vagy banán.
• Banán 1 evőkanál mandula vagy dió vajjal.
• Alacsony zsírtartalmú csokoládé tej
• 4 uncia óceáni tonhal 1 szelet teljes gabona pirítón.
• A teljes kiőrlésű angol muffin vagy a teljes kiőrlésű pita egy kis nátrium-pulykahús és hummus szeletével.
• Fehérje shake 2 gombóc savófehérje és 1/2 banán vízzel keverve.

A Word DipHealthtől

Az egészséges táplálkozásnak az edzés utáni legjobban megfelelő munkájának megismerése a próba és a hiba útján történik. A táplálkozási stratégia megteremtése hozza létre az élelmiszer-tervet és az edzés előtti sikert.

A célok elérésének legfontosabb része a megfelelő ételek fogyasztása az edzés után a testünk üzemanyagának feltöltésére. Más javaslatok nem az étkezések átugrása és a sok vizet inni.