Edzések a Cross Country futási szezonra

Függetlenül attól, hogy új vagy országos futás vagy egy veterán futó, aki még egy szezonra visszatér, be kell szerezned a munkát a verseny készítéséhez. A távolsági futóknak erősséget és kitartást kell kifejleszteniük, valamint mentális előkészítési és versenystratégiákkal kell dolgozniuk. Ahhoz, hogy elérje teljes futási lehetőségeit a sífutószezonban, kövesse ezeket a tippeket és edzéseket.

Kezdje az alapépítéssel

Ahogy a tapasztalt cross country futók tudják, nincs nehézség a versenyek előkészítésében. A futóversenyzőknek több héttel kezdődniük kell az edzésük előtt. Néhány országos futó szeretni szeretne (vagy más sportokat játszani) egész évben, hogy formában maradjon a sífutószezonban.

Indítsa el a képzést úgy, hogy két és négy mérföld között három vagy négy napot hetente fut. Az alapépület alatt kényelmesen, társalgási ütemben fusson. Néhány futópad fut, de jobb, ha kifelé fut, különösen a pálya, a pályák és más felületek, amelyek hasonlóak a tipikus cross country kurzushoz. A test kezdeni fog alkalmazkodni a futáshoz ezen a felületeken. Ezen kívül a sífutó találkozók mindenféle időjárási körülmények között - eső, meleg, hideg stb. Tartják őket, ezért hasznos az edzések során, és elkezdeni mentálisan felkészülni a versenyekre.

Vonat a csapatoddal

Amikor csak lehetséges, végezzen meccset a csapattársaival. A másokkal való futás segíteni fog abban, hogy motivált maradjon a futáshoz, és nehezebbé váljon az edzés során. Ha a nyár folyamán nem tudsz a vonatközi csapatoddal edzeni, keressen egy helyi futócsoportot, amellyel futhat.

Növelje kilométer-számát és növelje a sebességet

Miután elvégezte a három hetes alaptanfolyamot, növelheti a heti heti távolságot 10 százalékkal, és négy-öt percig felhúzhatja a képzési napokat. A hét leghosszabb futamideje alatt a legtöbb futónak maximumnak kell lennie 6 vagy 7 mérföldön. Néhány előrehaladott versenyző egyszerre akár 10 mérföldet is képes futni a képzésben, de a legtöbbnek tényleg nem kell többet futnia.

Ezen a ponton biztonságosan hozzáadhat egy sebességes munkát és hegyi edzést egy vagy két napot egy héten (csak ne csináld a sebességet két nappal egymás után). Ha teljesen újak vagyunk a munkához való gyorsaság érdekében, nézze meg az induláshoz szükséges tippeket, hogy ne sérüljön meg. Íme néhány gyors edzés:

1. Létradiagram

A létra edzések szórakoztató módja annak, hogy felmérje a tempót. A (idő) "létra" felfelé halad az intervallumokkal, majd újra lefelé. Ezt az edzést egy futópadon, utakon, pályán vagy nyomvonalakon végezheti el.

Hogyan kell csinálni: Kezdje egy 10 perces bemelegítéssel könnyedén.Ezután kicsit gyorsabban, mint egy perc alatt 5K ütemben vegye fel, majd egy perc könnyű jogvisszatérítést követ. A létra többi része így megy:

• Futtasson 2 percet valamivel gyorsabban, mint az 5K ütem, 1-2 perces könnyű jogvisszatéréssel
• Futtasson 3 percet valamivel gyorsabban, mint az 5K ütemben, 2-3 perc könnyű jogvisszatéréssel
• Futtasson 4 percet valamivel gyorsabban, mint az 5K ütemben, 3-4 perces könnyű jogvisszatéréssel
• Futtasson 3 percet valamivel gyorsabban, mint az 5K ütemben, 2-3 perc könnyű jogvisszatéréssel
• Futtasson 2 percet valamivel gyorsabban, mint az 5K ütem, 1-2 perces könnyű jogvisszatéréssel
• Futtasson 1 percet valamivel gyorsabban, mint az 5K ütem, 1 perces könnyű jogvisszatéréssel
• 5 perces lehűlés egyszerűen

2. Intervallum edzés

Az intervallum edzés egy nagyszerű módja a gyorsaságnak, kitartásnak, erősségnek és gyorsabb forgalmának. Segítenek a versenyzés és az ingerlési képességek élesítésében is.

Az intervallum edzésének kulcsa következetes, mind a munkájával, mind a helyreállítási intervallumokkal. Például, nem szeretné kezdeni az igazán erős az első néhány intervallumot, majd lassítson sokat a későbbiekben, vagy sokkal több helyreállítási időt igényel. Ha ez megtörténik, akkor azt jelenti, hogy a munkaintervallumokat túl keményen futtatta.

Rövid intervallumok: Ez az intervallum edzés olyan szórakoztató, amit kívülről lehet csinálni, akár egy pályán, akár egy úton, de ez egy futópadon is elvégezhető. A helyreállítási intervallumokhoz egyszerű lépést kell megtenni, ami lassú ütést vagy gyaloglást jelent:

• Bemelegít: 5 perces könnyű jog
• Fuss: 30 másodperces, teljes sebességű sprint
• Visszaszerez: 1 perc könnyű tempóban
• Ismételje meg a futás / visszahúzás ciklusát összesen 20 percig.
• Nyugodj le: 5 perces könnyű jog

Befejezési résidőközök: Kezdje el két 800 méteres intervallumot az 5K ütemben, 400 méteres helyreállítással (könnyedén). Miután befejezte ezt, négy 400 méteres ismétlést hajt végre 5K ütemben, 400 méteres helyreállítással (könnyű ütem). Próbáld ki magad a nehéz időközönként, mintha végső rúgodban lennél, és megpróbálnál legyőzni egy ellenfelet a célvonalon.

3. Fartleks

A fartleksek, amelyek futnak a gyors szegmensek és a lassú pörgetések között, szórakoztató módja a gyorsaságnak, különösen az előszezonban, mert nincsenek strukturálva, és a munkaszüneti intervallumok alapulhatnak az Ön érzései alapján. A Fartleks nagyszerű edzés a futóversenyek számára, mert megtanítják megtanulni, hogyan ugorjon a verseny során, vagy harcoljon egy olyan ellenfél ellen, aki megpróbál lépni rajtad.

Hogyan kell csinálni: A fartlek edzés elvégzéséhez 5 vagy 10 perc könnyű futást kell indítani, és 20 másodpercig húzzuk fel a tempót és a túlfeszültséget, majd kb.

Ezek a sebességes robbanások 100-400 méteres vagy annál hosszabb lehetnek. Időben is alapozhatja őket, vagy használhat olyan tereptárgyakat, mint a fák vagy a telefonoszlopok. Az Ön intervalluma sík vagy dombos pályán lehet. Az Ön gyors szegmenseinek gyorsasága a legmagasabb sebességgel vagy az 5K ütemben lehet.A Fartlek futtatások szórakoztatóak lehetnek, mint csoport, hiszen mindenki felváltva válogat a következő mérföldkőnek vagy időintervallumnak. A vezető eldöntheti, hogy előzetesen meg akarja-e mondani a csoportnak a választás időtartamát, vagy csak meglepni őket.

4. Gyakorlati versenyek

A nyári időszakban a helyi 5K útversenyek segítenek Önnek motivált maradni és változást kínálnak a rendszeres edzéstervből. Míg a cross country futóknak nem szabad minden hétvégén egy 5K-os versenyen részt venniük, a nyár folyamán egy párat kell csinálni.

Hogyan kell csinálni: Ha még soha nem csináltál egy 5K versenyt, akkor meg kell tanulnod, mit várhatsz. Miután két vagy két versenyed van az öved alatt, és ötleteid vannak az 5 kilométeres futamidődről, előzetesen megtervezd a versenytervezést, hogy egy intelligens futamot és versenyt el tudsz játszani teljes potenciáloddal. Gyakorlott 5K futamok segítenek abban, hogy a versenyzői készségeket élesen tartsák, és egyúttal jól jelezzék az eddigi teljes edzésedet. Ellenőrizheti helyi futtató boltját, vagy megnézheti az aktív weboldalakat, például a közúti versenyeket az Ön területén.

Javítsd meg futásodat a hegyi edzéssel

Az egyik legjobb módja annak, hogy a futószalagok növeljék erejüket, sebességüket és bizalmukat a dombok futásával. A legtöbb kereszteződéses versenyen bizonyos pályák vannak, így a futó dombok a képzésben is segítenek élesíteni a versenyzőit.

A dombokat a könnyű futási útvonalakra építheti, de hetente egy gyors edzéssel is végezheti a hegyi edzésprogramokat. Íme néhány dombos edzés, amely közül választhat:

1. Nyomja le a Downhill edzést

A lejtő futása döntő fontosságú a sífutó pályák számára, mivel a downhill gyakran ott van, ahol a futók időzítenek, és nagy, stratégiai lépéseket tesznek. Ez az edzés lehetőséget ad arra, hogy egy erőteljes erőfeszítéssel gyakoroljon lefelé.

Hogyan kell csinálni: Kezdje a 10 perces könnyű felmelegedéssel. Válassz egy rövid hegyet, amelynek átlagos gradiense van. Gyorsan menjen a hegyre. Ezután nyomja le a lejtőn, fut az 5K ütemű erőfeszítésnél. Annak ellenére, hogy taszítasz, meg kell győződnöd rólad, hogy maradj az irányítás alatt, és nem túlszárnyalsz. A lábadnak a csípőd alatt kell leszállnia, nem előtted. Séta vagy kocogás vissza a hegyre. 6-10 alkalommal ismételje meg.

2. A hegy ismétlődik a nyomógombokkal

Ez a hegyi edzés kiválóan alkalmas a megerősítésre és a kondicionálásra, mivel kombinálja a hegyi futást és a felnyomást.

Hogyan kell csinálni: Kezdje a 10 perces könnyű felmelegedéssel. Találjon olyan hegyet, amely körülbelül 50-75 méter magas és kb. 80-85 százalékos erőfeszítéssel fusson fel. Nem szabad ugrálni a dombon, de kihívnia kell magát. A hegy tetején, tegyen 10 nyomást. Ezután lassan lefelé. Ismételje meg a szekvenciát (beleértve a nyomógombokat is) hatszor.Minden héten hozzáadhat egy újabb dombot, amíg el nem éri a 10 ismétlést. Ha ambiciózusnak érzi magát, növelheti a push-up számát.

3. A Hill megismétlése

Ezek a hegyi ismétlések segítenek abban, hogy felkészüljenek arra a változásra, amelyet a hegyvidéki versenyek során a hegyek futása közben tapasztalhat. Miután egy dombon felszaladt, és nem fordult jobbra, és visszalép, rövid ideig folytatod ugyanazt az erőfeszítési szintet (mint a versenyen).

Hogyan kell csinálni:Keressen egy dombot, amely egy kicsit lecsapol, ha eléred a csúcsot. Fuss az 5 kilométeres erőfeszítésből alulról. Miután eléred a domb tetejét, folytasd ugyanolyan erõfeszítéssel, és figyeld meg, milyen sebességgel emelkedik fel. Fusson még egy percig erre a törekvésre, és forduljon vissza, és térjen vissza a lejtőbe. Kezdje a 4 ismétléssel, majd adj hozzá egy újabb dombot minden héten, amíg el nem éri hat ismétlést.

A Word DipHealthtől

Ha vadonatúj vadászgörény fut, az egyik legfontosabb dolog, amit tehetsz, hogy jó pár futócipőt kapj, amely alkalmas a lábad típusára és a futó járásra. Álljon meg a helyi üzemi tárolóban ajánlások és futó cipő kiválasztási tippek.