Gyakorlat és HDL koleszterin szintek

Bárki, aki megkereste a HDL-koleszterin szintjének növelését (azaz a „jó koleszterinszintet”), valószínűleg az edzésre vonatkozó ajánlással találkozott. Ez azért van, mert a rendszeres testmozgás, különösen az aerob edzés magasabb HDL-koleszterinszinttel társult. De mennyit kell tennie a HDL-szintek emeléséhez?

Mi az a HDL koleszterin?

A nagy sűrűségű lipoproteinek (HDL) a felesleges koleszterint az artériák falaiból a májba szállítják. Mivel a koleszterin-lerakódások az ateroszklerózis egyik fő jellemzője, a koleszterin eltávolítása az artériákról a kardiovaszkuláris betegségek megelőzésének fontos eleme.

A májban a HDL-részecskék felesleges koleszterinszintje metabolizálódik; nagy része ebből az epe-ként alakul át, amelyet ezután a szervezet ürít ki vagy emésztésre használ. Ez a koleszterin-újrahasznosítási folyamat - a „fordított koleszterin-szállítási folyamat” - segít megelőzni vagy megfordítani a szívbetegségeket. Ezért a magas HDL-koleszterinszint gyakran azt jelenti, hogy sok koleszterin felesleget hasznosítanak újra, ami jó dolog. Ezért kívánatos, hogy magasabb HDL-koleszterinszint legyen. Például a 60 mg / dl feletti HDL-szintek csökkentik a szívbetegség kockázatát.

Kutatási bizonyítékok a gyakorlatról és a HDL koleszterinről

A szakértők már régóta ismerik, hogy a gyakorlat segít növelni bizonyos enzimek termelését és hatékonyságát, amelyek fokozzák ezt a "fordított koleszterin-transzport" folyamatot. De mennyi gyakorlás szükséges a hatás eléréséhez?

A japán kutatók által végzett tanulmányok rávilágítottak arra a kérdésre, hogyan gyakorolják a gyakorlás típusát, gyakoriságát és intenzitását a HDL-koleszterin.

A meta-analízis során a Tokió kutatói értékelték az edzés hatását a HDL-szintekre. Ezek 35 randomizált vizsgálat adatait tartalmazzák, amelyek a felnőttek HDL szintjére gyakorolt ​​hatását értékelték.

Míg az edzésprogramok ezekben a vizsgálatokban eltérőek voltak, ezekben a vizsgálatokban az alanyok átlagosan 40 percig, hetente három-négyszer gyakoroltak, és a HDL-re gyakorolt ​​hatást nyolc-27 hét múlva mértük.

A vizsgálatok során a résztvevők a HDL-koleszterinszint átlagosan 2,5 mg / dl-nél emelkedtek. Ez a HDL-koleszterin-növekedés csak szerény volt, de statisztikailag szignifikáns.

Egyes számítások szerint a 2-3% -os szívkockázat csökkenése a HDL 1 mg / dl növekedésével jár. Bár az ilyen számítások feltételezések és nem a tényleges klinikai vizsgálatok egy során alapulnak, ez a becslés szerint a HDL 2,5 mg / dl emelkedése valójában a kardiovaszkuláris kockázat jelentős csökkenéséhez vezethet.

Talán a tanulmány legérdekesebb eredménye az a megfigyelés, hogy az edzések időtartama - és nem a gyakorlás gyakorisága vagy intenzitása - a legjobban korrelált a megnövekedett HDL-szintekkel. A kutatók arról számoltak be, hogy legalább 20 percig gyakorló kutatócsoportokban minden további 10 perces emelési gyakoriságot további 1,4 mg / dl HDL-sel társítottak.

Mennyi gyakorlásra van szüksége?

Ez a meta-analízis a legjobb becslést mutatja, amely korrelációs gyakorisággal rendelkezik a HDL-koleszterinszinttel. A vizsgálat eredményei azt mutatják, hogy legalább három-négyszer hetente legalább 20 percig (bár 40-nél jobb lenne) a HDL-szint növelését segítené. Valójában úgy tűnik, hogy a testmozgás időtartamának megnövelése, ha meggondolkodik magával (azaz szükség esetén lassabb lesz), a legjobb módja annak, hogy a gyakorlatot magasabb HDL-szintre fordítsák.

Egyéb életmódváltozások

A testmozgás mellett más életmódváltozások segíthetnek a HDL-szint növelésében. Ezek tartalmazzák:

• A dohányzásról való leszokás, amely akár 10 százalékkal növelheti a HDL-koleszterinszintet.
• Fogyás: A 6 db elveszett fontnál 1 mg / dl-rel nőhet a HDL.
• Az egészségesebb zsírok kiválasztása, mint például az olíva-, földimogyoró- és repceolajokban található mononepiesített és többszörösen telítetlen zsírok, valamint az omega-3 zsírsavat tartalmazó dió, hal és egyéb élelmiszerek.
• Alkohol fogyasztása mérsékelten: A nőknél és a két italnál naponta legfeljebb egy italt fogyaszthatnak a 65 éves és annál fiatalabb férfiaknál.

Egy szó a DipHealth-től

A magasabb HDL-koleszterinszint alacsonyabb kardiovaszkuláris kockázattal jár. A rendszeres edzés az egyik módja a HDL-szintek növelésének. Úgy tűnik, hogy a rendszeres testmozgás időtartama a legfontosabb tényező a HDL edzéssel történő sikeres emelésében.