Szüksége van extra káliumra egy alacsony szénhidrát-diétán?

A kálium fontos szerepet játszik a szívverés, az izomfunkció és a testben lévő folyadékok egyensúlyának szabályozásában. Amikor bizonyos alacsony szénhidráttartalmú étrendbe kezdünk, minimálisra csökkentsük a kálium mennyiségét.

Ha túlzottan csökken, akkor hipokalémiának (alacsony káliumnak) nevezett állapotot idézhet elő, amelyben a személy görcsöket, izomgyengeséget, émelygést, hasmenést, gyakori vizelést, kiszáradást, alacsony vérnyomást és szívritmuszavarokat tapasztalhat

A káliummal gazdag élelmiszerekre összpontosítva fenntarthatunk egy egészséges, kiegyensúlyozott étrendet, amely alacsony a szénhidrátokban. De még akkor is előfordulhatnak olyan helyzetek, amikor a táplálékhiány pótlására van szükség.

Alacsony káliumszint alacsony szénhidráttartalmú diéták indításakor

Bár az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrend általában bőségesen kínál káliumot, a káliumüzletei az első hét vagy két induláskor rövid ideig futhatnak. Ez azért van, mert az alacsony szénhidráttartalmú étrend a glikogén kimerülését okozza, amelyet a szervezet glükóz tárolására használ. Mivel a glikogén káliummal glükóz metabolizálására képes, a glikogén szintek bármely csökkenése befolyásolhatja a káliumszintet is.

Ellentétben bizonyos ásványi anyagokkal, a kálium nem tárolható a szervezetben későbbi felhasználásra. Ehelyett kiürül a szervezetből a húgyutakon keresztül, és mint ilyen, rendszeresen fel kell tölteni. Ahogyan a szervezet új étrendhez igazodik, a káliumszintek általában saját magukra normalizálódnak. De addig az idő alatt általában nem fáj a káliumpótlék felvételére.

Tények a kiegészítőkről

2013-ban az Országos Tudományos Akadémia napi 3500-ról 4700 mg-ra növelte kálium ajánlását. Ez annak a kutatásnak tudható be, hogy a magasabb káliumszintek javították a magas vérnyomást és esetleg az inzulinrezisztenciát is.

Ez kihívást jelenthet néhány alacsony szénhidráttartalmú diétához. A gyümölcsök és zöldségek a legmagasabb káliummennyiséget biztosítják, de szénhidrátokban is magasak lehetnek. Bizonyos húsok és tenger gyümölcsei magas káliumot és alacsony szénhidrátot kínálnak, de attól függően, hogy hol élsz, néha korlátozhatóak a változatosságuk.

A kiegészítés gyakran a legegyszerűbb módja a napi kálium igényeinek. De akkor is óvatosnak kell lenned, mennyit veszel. Ha túlzott mennyiségű káliumot fogyaszt, központi idegrendszeri és létfontosságú szerveknél problémákat tapasztalhat.

Emiatt a legtöbb multivitamin az Egyesült Államokban mindössze 99 milligramm káliumot tartalmaz egyetlen adagonként a túlzott felhasználás elkerülése érdekében. Ha csak káliummal kiegészített készítményt szed, akkor a legjobb, ha a felnőttek napi 1600 és 2000 mg közötti (40-50 milliekvivalens) napi bevitelét korlátozza.

Hogyan juthatunk el a káliumhoz Carbs nélkül

Sokan nem kapnak elég káliumot a rendszeres étrendjükben, különösen ha sok feldolgozott étel fogyasztanak. A friss, egészséges ételeket tartalmazó alacsony szénhidráttartalmú táplálék általában elegendő mennyiségű káliumot szolgáltat az ajánlott napi szükséglet kielégítésére.

A leginkább kálium-gazdag lehetőségek között:

• A spenót tartalmaz egy lenyűgöző 558 milligramm káliumot 100 grammra.
• A svájci chard 100 gramm 379 milligrammot tartalmaz, és gazdag A és A vitaminnal.
• Három uncia palacsinta szállít közel 500 milligramm káliumot.
• A három uncia közepesen vágott sertéshéj körülbelül 370 milligramm káliumot tartalmaz.
• A bőr nélküli, sült csirke több mint 350 milligrammot kínál három uncia adagban.
• Egy darab sovány grillezett marhahús 350 mg 100 gramm káliumot tartalmaz.
• Mindennapos barna gomba büszkélkedhet 396 milligramm káliumra 100 grammra.
• Az avokádók 351 milligramm káliumot tartalmaznak 100 grammra és több rostot, mint a teljes gabonafélék.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Naude, C.; Schoonees, A.; Senekal, M.; et al. "Alacsony szénhidrát és izoenergetikai kiegyensúlyozott étrend a súly és a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése érdekében: szisztematikus felülvizsgálat és metaanalízis." PLoS One. 2014 9 (7): e100652.