14 Jóga jelent az úszók számára az erősség és a rugalmasság érdekében

Az úszók szárazföldnek nevezik. Ez a gyakorlat, amit a vízen kívül csinálsz, ami támogatja a munkádat a medencében. Az összes komoly úszó a súlyt gyakorló gyakorlatokat integrálja a képzésbe. Ez magában foglalhatja a futást, a súlyemelést, és ha tudja, mi jó neked, jóga. A jóga ideális választás az úszók számára, hogy erősítsenek erőt és rugalmasságot.

Azok a személyek, akik versenyképes úton vagy szigorúan úsznak, gyakran szorosak a vállakban, a húzózsinórokban és a csípőhajlítóban. Elülső testük viszonylag túlzottan fejlett, mint a hátsó testük (kivétel a hátvédő szakemberek), amelyek előremozdíthatják őket, így szelíd háttámlák, csavarok és a magot erősítő pózok is hasznosak. Végül, a boka és a lábak mozgásának növelése mindig egy áldás a rúgás javításához. Rendszeresen elvégezve a jóga segíthet az úszóknak, hogy növeljék teljesítményüket a medencében, és csökkentsék a sérülés kockázatát.

1

Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana)

A macska-tehén melegíti fel a gerincét, és segíti az elülső és a hátsó testek integrálását. Ismertetik a mozgás ötletét a lélegzettel együtt. Az ívelt gerincvelő tehénpozíciót a belélegzéssel végezzük, és a macska helyzetét lekerekített gerincvel végeztük ki a kilégzéseden.

A kupolázott hátsó helyzet valószínűleg jobban érzi magát az úszóknak, ezért győződjön meg róla, hogy nem maradsz itt, és rövidre nyúljon az ívelt gerincre. Különös figyelmet fordítson a lábára, hajlítsa meg a lábujjakat a tehén alatt, és engedje el őket a macskában, amikor elkezdi dolgozni a lábaddal. Csinálj öt-tíz kört a szakaszon.

2

Vállfeszítés

A négyes helyzetből lélegezzen be, hogy felemelje a jobb karját a mennyezet felé. A kilégzéskor engedje fel a karját, és csavarja be a bal hónaljába, és hozza a jobb vállát és a jobb oldali arcát a padlóra.

Sok lehetőség van arra, hogy mit kell tenned a bal karoddal. Tényleg nem kell semmit csinálnod vele. A legkisebb dolog, hogy elhagyja, ahol van, és csak hajlítsa meg a könyökét. Egy másik változat az, hogy kiegyenesítse a karját, az ujjait a padlóra helyezi, és a kezed felé nyúljon a szőnyeg elejéhez.

Ha meg akarja erősíteni a nyújtást, felemelheti a bal karját a mennyezetig. Ahhoz, hogy még jobban be lehessen vinni, a bal kezét a hátad mögé kell dobni. Ez az itt bemutatott verzió, de tényleg nem kell olyan messzire vinni, hogy jó nyúlást érjen el.

Kihívást okozhat a belélegzés ebben a csavart helyzetben, de mindent megtesz, hogy öt mély belégzést és kilégzést végezzen az orrán keresztül. Ezután térjen vissza a négyesre, és ugyanezt tegye a másik oldalon.

3

Kezek és térd egyensúly

Visszatér az all-fours-ra. Húzza ki a bal lábát a szőnyeg hátulja felé, tartsa a sarokját a csípőjével. Ezután érje el a jobb karját, tartsa a csuklóját a válladdal. A tekinteted a padlón kell lennie, hogy a nyakodat semleges helyzetben tartsd. Erősítse meg a hasát a gerincre, hogy a hátad összeomlását ne érje. Minden rendben tartása jó a testtudatosság javításához.

Ha a kezeket és a térdet még jobban ki akarja egyensúlyozni, a kilégzési kupolán a hátad és a bal térd és jobb oldali könyök, hogy találkozz a hasad alatt. Lélegezz be, hogy újra meghosszabbítsa őket. Ismételje meg ezt a mozgást ötször, hogy létrehozza a magerősséget. Ezután engedje le a bal térdet és a jobb kezét a matracra. Mielőtt ugyanazt a lépést követné a másik oldalon, több lélegzetet vesz fel.

4

Lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanasana)

Jöjjön vissza négykézlábra, majd hajlítsa meg a lábujjait, és hajtsa ki a lábát, hogy a csípő visszahúzódjon a lefelé néző kutyába. Ez a póz egy csodálatos szakasz az egész testnek, különösen a hörcsögnek, a borjaknak, a vállaknak és a hátsó izmoknak. Ha jónak érzi magát, a lábát úgy hajtsa végre, hogy egy térdet hajlít egy időben, miközben az ellenkező sarkot a padló felé nyújtja.

5

Magas feszültség

Belélegzés esetén lépjen jobb lábát a jobb keze mellé. Emelje fel a karjait a mennyezet felé, hogy nagy szúrást nyerjen. A jobb combnak a lehető legközelebb kell lennie a padló párhuzamosságához. A bal láb egyenes, a sarok pedig tüskés, nyúlik a lábát és a bokait.

Ügyeljen a vállára. Tartsa a vállát a hátán, és a vállát a füléből elhúzódó aljzatokba csatlakoztassa.

6

Humble Warrior

Engedje el a kezét a háta mögött, és helyezze az ujjait. Húzza össze a vállpengéit a hátán, és dugja fel a mellkasát. Húzza vissza a hátsó sarokját a padlóra a lábujjak belsejébe, hogy a lábad 45 fokos szögben legyen. Egy kilégzéskor, előre hajtogatva, a fejed koronáját a padló felé, a lábadon belülre emelve. (Valószínűleg nem éri el a padlót, és ez rendben van.) Próbáld meg a csípődet a szőnyeg eleje felé tartani. Bár csábító, ne ragadd ki a fenekét, hogy több helyet biztosítson a törzsednek. A stabilitás érdekében azonban jó, ha a lábát a szőnyeg oldalsó széle felé választja el. Ez a póz a vállakat, a csípőket és a hörgőket húzza.

Három-öt lélegzetet követően az elülső hajtásnál lélegezzen be, hogy visszatérjen az állásra és engedje el a kezét.

7

Triangle Pose (Trikonasana)

Hajtsa ki a jobb lábát, és hozza a karjait a padlóhoz párhuzamosan a jobb karral, és a bal karját. A jobb kezed felé nyúlj a szoba eleje felé, majd csúsztassa a törzset úgy, hogy a jobb kéz a jobb oldalon vagy a bokán maradjon. Mindkét láb egyenesen marad, de ne feledkezzen meg a térdről, különösen a jobb lábon. Tartsa a mikrobendet ebben a térdben. A bal kar felemelheti a mennyezetet, ahogy azt az ábrán látható, de azt javaslom, hogy a hátad mögé helyezzük. Ha lehetséges, vigye a bal kezét a jobb comb belsejébe. Ez lehetővé teszi, hogy valóban megnyitja a mellkasát a mennyezet felé.

Három-öt lélegzetet követően mindkét kezét tegye le a matrac elején, és lépjen vissza lefelé néző kutyára. Vegyünk egy pár pihenő lélegzetet itt, vagy gyere le a gyermekre, hogy hosszabb ideig pihenjen. Ezután ismételje meg az előző három pozíciót a bal lábával előre.

8

Locust Pose (Salabhasana)

Miután elvégezte az álló pozíciókat mindkét oldalon, engedje le a hasára néhány gyík variációját. Ezek nagyszerű módja a hátsó test befogadásának. Előfordulhat, hogy a takarót a szőnyegre helyezi, mielőtt elkezdené párnázni a medencét.

Kezdje a karjait az oldalán és a tenyerét a padlón. Majd erősen nyomja meg a lábad tetejét a padlóra, rögzítse a medencét a földre, és belélegezve emelje fel a fejét, a vállát, a mellkasát és a kezét a padlóról. Vegyünk három lélegzetet, majd engedjük vissza mindent.

A következő fordulóban emelje fel a lábát. Tartsd be a lábadat, és nyúljon ki a lábad golyóján. Ha tovább akarsz lépni, a következő körben bővítsd a karjaid előtted, majd emelj fel mindent, és csak a medencét tartsd a padlón. Úszd a karjaidat a mellrák mozgásában, miközben megtartod a lábadat. Vegyünk körülbelül három mellvonást a karoddal.

9

Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Húzzon hátra a hídra. Hajlítsa meg a térdét, hogy a lábát közel helyezze a fenékéhez. A lábaknak párhuzamosnak kell maradniuk az egész pózban.

Belélegzés esetén nyomja meg a lábadat, hogy felemelje a csípőjét a padlóról. Egyszerre tekerje a vállát a hátára, hogy a vállpengéje kis polcként működjön. Ha lehetséges, helyezze az ujjait a háta mögé. Tartsa a nyakát és az állát, miközben felemeli a mellkasát az álla felé. Jöjjön le három lélegzet után, majd kétszer ismételje meg a jelentést.

10

A tűszem szem (Sucirandhrasana)

A térdre hajlítva térjen vissza a hátára. Emelje fel a jobb térdét, és ölelje be a mellkasába. Ezután tegye a jobb bokáját a bal combjának tetejére, közvetlenül a bal térd fölé. Hagyja nyitva a jobb térdét. Ha ez elég érzés, maradjon itt. A mélyebb húzás érdekében emelje fel a bal lábát a padlóról. Vigye fel a kezét a cipő tetejére vagy a bal comb mögé, és húzza a bal combját a mellkasa felé. Ez a tű szeme. Ha akarja, a jobb oldali könyökét használhatja arra, hogy ösztönözze a bal térdét, hogy nyissa meg egy kicsit. Tartsa öt lélegzetet, majd kapcsolja be a lábakat.

11

Supine Twist (Supta Matsyendrasana)

Hajtsa be újra a jobb térdét a mellkasába, miközben hosszabbítja meg a bal lábát. Hajtsa be a csípőjét néhány hüvelykre jobbra, majd hozza a jobb térdét a tested felé a padló felé a bal oldalon. Nyissa ki a karját, és mindkét vállát lefelé. Maradjon ebben a fekvő csavarban öt-tíz lélegzetet, majd térjen vissza a középre, és tegye meg a másik oldalt.

12

Cobber's Pose (Baddha Konasana)

Jöjjön egy ülő helyzetbe. Ha nehéz egyenesen ülni, tegyen egy tömböt vagy több hajtogatott takarót a csípő alá, hogy felemelje a csípőjét. Hajlítsa össze a térdét, és hozza össze a lábadat. Hagyd, hogy a térdetek mindkét oldalra esnek. Ha úgy tetszik, tartsd meg a lábadat, és nyisd meg őket, mintha megnyitottál volna egy könyvet. Maradj itt öt-tíz lélegzetre.

13

Thunderbolt Pose (Vajrasana)

Húzza fel a combokat és a lábad tetejét a villámcsapdába. Jöjjön, hogy térdre hajoljon a sarokba. Zárja be a szemét, és tíz mély lélegzetet vesz.

Ahhoz, hogy a lábak alját nyújtsa, tegye be a lábujjait, és emelje fel a sarkait, hogy a súlyát a lábad golyóira emelje. Tartsd a fenekét a saroknál. Hajtson vissza egy kicsit, hogy fokozza a nyújtást.

14

Corpse Pose (Savasana)

Végezzen minden jóga-munkát öt-tíz percig a holttestben. Ez ad időt a szervezetnek, hogy elnyelje a gyakorlatok hatásait. Lehet, hogy a nap néhány alkalommal is, amikor igazán pihenhet és nem tehet semmit. Próbálj meg felszabadítani minden olyan feszültséget, amit a testetekben tartasz, természetesen lélegezz, és tisztázd el a gondolataidat, amik általában elfoglalják. Ez a mentális szünet ugyanolyan fontos, mint az éppen elvégzett fizikai jóga.

Jóga, öblítés és ismétlés

Ha komoly úszó vagy, tudod, hogy a következetesség kulcsfontosságú. Ugyanez igaz a jógára. A leggyakoribb előnyöket akkor kapja, ha rendszeresen gyakorol. A jóga határozottan egy maraton, mint egy sprint.