30 napos guggolás kihívás

Szüksége van egy guggolható kihívásra, hogy jobb hátoldalat építsenek? Mit szólna egy olyan programhoz, amelyet a fokozatos izomfejlesztéshez és egy szűkülő, alsó testhez terveztek?

Nem minden guggoló program épül a progresszív eredményekhez. De ez a 30 napos guggolás kihívás kezdődik a alapító gyakorlatokkal és olyan célzott kihívásokkal jár, amelyek nem csak szexi zsákmányt képeznek, hanem javítják a testtartást, a magerősséget és a funkcionális stabilitást, hogy könnyebben megtartsák a nehezen megkeresett eredményeket.

Készen áll a kezdésre? Kezdje meg a megfelelő guggoló formát. Ezután olvassa el a tippeket, hogy átgondolja az összes gubanc kihívásnak mind a 30 napját. Végül fontolja meg az ütemezés kinyomtatását vagy az oldal könyvjelzőit, így minden nap rutinszerű kezelési utasításai vannak.

A Perfect Squat végrehajtása

Kezdje a lábad párhuzamos és kissé szélesebb, mint a csípő távolsága egymástól. Álljon magasra a vállak nyugodt, térd puha, és a medence megfelelően összehangolt (nem billent előre vagy vissza). Ha még soha nem csináltad a guggolásokat, hasznos lehet, ha van egy széked mögött, hogy céltudatos legyen.

1. Húzza vissza a súlyát kissé a sarokba, csípje a csípőjét, és kezdje el lecsökkenteni a súlyát a szék (vagy a fal mögött) úgy, mintha le akarnál ülni. Mind a csípő, mind a térd egyidejűleg hajlítsa le ezt a lefelé irányuló fázist.
2. Ahogy leereszkedik a testére, tartsa hosszú ideig a gerincét, és a magját úgy vegye be, hogy a hát alsó része ne íves vagy görbült helyzetbe kerüljön.
3. Ha észreveszed, hogy a térdeid előre hajolnak a lábujjaidon túl, húzza vissza a súlyát kissé, úgyhogy a súly a sarkában van, és kevésbé nyomják a térdét és a sötétjeit.
4. Tartsa a lábait úgy, hogy ne érezze, hogy a térdek esnek, vagy kanyarodnak.
5. A guggolás alján az a helyzet, amikor a zsákmány megérinti a széket (kezdési szint), amikor a sarka kezd felemelkedni a padlóról (közbenső szint), vagy amikor a combja párhuzamos a padlóval (haladó szint).
6. Tartsa a vállat nyugodt állapotban, és a mag bekapcsolódjon, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. A csípő és a térde egyidejűleg mozog a felfelé, ahogy a lefelé irányuló szakaszban.

Ahogyan minden egyes guggolás ismétlődik, lélegzik kényelmesen, és megpróbálják tartani a mozgást folyamatosan és folyékonyan.

A 30 napos guggoló kihívás során elvégzendő gyakorlatok némelyike ​​megköveteli, hogy megváltoztassa a lábát. De próbálj meg fenntartani a jó testtartást (hosszú gerinc, nyugodt vállak, semleges medence) minden egyes gyakorlat során.

Tippek a legjobb eredmények eléréséhez

A konzisztencia kulcsfontosságú, ha jobb zsákmányt akarsz létrehozni. Használja ezeket a tippeket, hogy maradjon elkötelezett.

• Végezze el a gyakorlatokat egyidejűleg minden nap: Tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli gyakorló sokkal konzisztensabb, úgyhogy röviddel az emelkedést követően fontoljátok meg a rutinodat. Ha délután vagy este választja a rutinodat, állítsa be a riasztást és tartsa be a tervet.
• Ne aggódjon, ha nem végzi el az előírt gyakorlatokat: A program célja egy bizonyos progresszió szem előtt tartása, de ha elfelejtette, hogy mit kell tenni egy adott napon, akkor jobb, ha valamit megtesz, mint semmit
• Cross training tevékenységek hozzáadása: A legjobb eredményeket kapja ebből a (vagy bármilyen) guggolásos kihívásból, ha egészséges táplálkozást és aktivitási szokásokat gyakorol minden hónapban. Ha új vagy gyakorolni vagy ha egy ideig üldögélsz, nem kell részt venni a hardcore kardióban. Mindemellett napi lépcsőfokozatot hozhat létre, hogy növelje a nem gyakorló tevékenységet, és hozzon létre néhány szórakoztató könnyű edzést (például kerékpárral vagy túrázással), hogy további zsírt és kalóriákat égessen. Kiegyensúlyozott étrend tele gyümölcsökkel, zöldségekkel, sovány fehérjével és teljes kiőrlésű gabonával.

Végül, ne felejtsük el, hogy bármelyik mozgás elindítása bizonyos izomfájdalmat okozhat, de soha nem szabad fájdalmat érezni. Ha új vagy, ha fájdalmat érez, amikor elmozdulsz, beszélj az egészségügyi szolgáltatóval, hogy személyre szabott tanácsokat kapj.

Biztonsági tippek a squat gyakorlatokhoz

Az 1. hét

A zsetonos kihívás első hetében az űrlapra összpontosít. Miért? Mivel a hézagos guggolás nem csak a drága edzésidőt veszíti el, hanem rosszul orientált izom memóriát hoz létre, amely évek óta kísérteni.

Tehát akkor is, ha úgy gondolja magának, hogy egy pro-squatter, akkor fogja használni ezt az első héten finomhangolja a test mechanikája, hogy a legtöbbet a fejlettebb gyakorlatokat fogsz csinálni később a hónapban. Ha Ön egy fejlett edző, és kihívást szeretne felvenni, vagy duplázza meg az ismétlőket, adj hozzá súlyt (súlyzók) vagy mindkettőt.

Profi tipp

Használjon teljes méretű tükröt az űrlap ellenőrzéséhez. Fordítsa el a testhelyzetet minden néhány ismétléssel, hogy ellenőrizze az illesztést minden szögből. Ha van egy társas edzője a házban, akkor is kérheti visszajelzést.

A heti egy gyakorlat: a tökéletes forma összpontosítása

• 1. nap - Lassú guggolás:Lassan 1-5-ig lassan számolja a guggoló lefelé irányuló fázisát, majd lassan 5-re számol, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Fókuszban a tökéletes forma. Ismételje meg 10-szer.
• 2. nap - mezítlábas guggolás: Lassan guggolnak cipő nélkül. Tartsd egyenletesen elosztva a súlyt a lábak és a lábujjak között. Ügyeljen arra, hogy hol érzi a lábát a súly. Ahogy mozogsz, a lábujjai soha nem fogják meg, és erősen érzed magad a sarkán keresztül. A súlyt egyenletesen kell elosztani a lábfejen keresztül, hogy ne gördüljön be vagy ne nyúljon az ívekbe. Ismételje meg 10-szer.
• 3. nap - excentrikus guggolás: Lassan 1-5-ig lassan számolja a testet a guggoló helyzetbe. Ezután térjen vissza egy számlálásra, és ismételje meg. Fókuszban a különc összehúzódás vagy csökkentő fázis. Ismételje meg 15-ször.
• 4. nap - Koncentrikus guggolás: Kezdje egy (leengedett) guggoló helyzetben. Lassan 1-5-ig számolja, hogy testét állandó helyzetbe hozza. Ezután térjen vissza a squat pozícióba egy számlálásban, és ismételje meg. Fókuszban a körkörös összehúzódás vagy emelési fázis. Ismételje meg 15-ször.
• 5. nap - Plie squat: Kezdje a lábakat szélesebbre, mint a csípő távolság és a lábujjak ki vannak forgatva ("V" helyzetben). Csökkentse lefelé a csípőt és kissé vissza, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-ször.
• 6. nap - Keskeny guggolás: Helyezze egymáshoz a párhuzamos lábakat úgy, hogy szinte megható. Teljesen húsz guggoló tartja ezt a lábat. Ismételje meg 15-ször.
• 7. nap - Pihenés

A második hét

A 2. hét alatt hozzá fog járulni a változásokhoz, és kiegyensúlyozhatja a kihívásokat a guggoló edzésekhez. Ha megváltoztatja a lábát, vagy áthelyezi súlyát az egyik oldalra vagy a másikra, akkor tudatában van - és elkezd eltávolítani az izmok egyensúlyát.Az eredmény? Egy funkcionálisabban összehangolt test és egy erősebb mag.

Profi tipp

Használjon bárpultot vagy pultot, ha szükség van rá, hogy tartson. Csináld az első néhány gyakorlatot a támogatással, majd próbáld meg kihívni magad, hogy néhány támogatást ne csinálj.

2. hét: Kiegyenlítés az edzés növeléséhez

• 8. nap - Csapatkapacitás: Teljesítsd a teljes guggolást, de amint befejezed az emelési fázist, érintsd meg a karokat, hogy a sarkad felemelkedjen a padlóról. Engedje el a központi izmait, hogy egy másodpercig tartsa a felemelt helyzetet. Ismételje meg 20-szor.
• 9. nap - visszavágó guggolás: Teljesítsd a teljes guggolást, de amikor befejezi az emelési fázist, húzza ki a jobb sarokrészt a padlóról, mintha a fal mögött rúgna. Ismételje meg 10-szer jobbra és 10-szer a bal oldalon.
• 10. nap - Stair squat: A lábfej távolsága mellett helyezze egyik lábát egy lépcsőre (vagy enyhén felemelt felületre). Töltsön be 10 egyenetlen ismétlést ebben az egyenetlen helyzetben, majd tegyen 10 továbbiat a lépcsőn felemelt másik lábával.
• 11. nap - Súlycsökkentés: Kezdje a láb széles. Mozgassa a súlyát jobbra, hogy a bal lábról húzzon ki súlyt (de tartsa a lábujjakat a földön az egyensúly érdekében). Teljes 10 guggolás súlyával eltolt jobbra és 10 guggolás balra tolva.
• 12. nap - Curtsy guggolás: A guggolás leengedési szakaszában húzza a bal láb mögé a jobb lábát görbe helyzetbe. Ismételje meg a bal oldalon. Teljes 20 guggolás váltakozó oldalakkal.
• 13. nap - Egylábú (pisztoly) guggolás: Szoros, guggoló helyzetben emelje fel a jobb lábát a padlóról, és töltsön be 10 guggolást csak a bal láb segítségével. Ismételje meg a másik oldalon.
• 14. nap - Pihenés

Három hét

Most, hogy finomhangolod az űrlapodat, és kiegyensúlyozott a tested, itt az ideje, hogy túlterheljük az izmokat, hogy erőt építsünk és szexi hátsó alakot alakítsunk ki. Add hozzá a rezisztenciát úgy, hogy hosszabb ideig tartja a guggoló helyzetet (izometrikus összehúzódás), vagy ellenállás formájában súly formájában.

Profi tipp

Néhány ilyen gyakorlathoz szükséges egy súlyzó. Ha csak kezdődik, téved a könnyű oldalon. A 2-5 font súly elegendő. A továbbfejlesztett gyakorlatok 5-8 fontot vagy annál többet használhatnak.

Ha nincs súlya, használjon háztartási tárgyat, például egy zsák rizst, egy zsák burgonyát vagy egy zsák narancsot.

Három hét gyakorlat: Add ellenállást a túlterhelt izomnak

• 15. nap - Dumbbell squat: Helyezzen egy súlyzót minden kézbe. Teljes súlyozott guggolók, amelyek jó testtartást biztosítanak. Teljes 20 ismétlés.
• 16. nap - Fali guggolás: Álljon hátra egy falhoz, és álljon alul egy gömbölyű helyzetbe, miközben a hátlap érintkezik a falral. Tartsa 30 másodpercig (kezdõ szint) 60 másodpercig (köztes vagy haladó).
• 17. nap - Plie dumbbell squat: Teljesíts egy plie squat-t, amely egy súlyzót tartalmaz, mindkét kezével középen a lábad közé. Ismételje meg 20-szor.
• 18. nap - Gyaloglás: Kezdjünk egy leeresztett guggoló helyzetben. Ezt a leeresztett álláspontot tartsa 4 lépésben haladva. Ezután lépjen vissza 4 lépésre. Emelje fel az állást, és ismételje meg ötször.
• 19. nap - Guggoló prés: Helyezzen egy kézfogót minden kézbe, és tartsa őket vállmagasságban. Csúsztasd le. Ahogy felemelkedik, nyissa ki a karokat a fejeden, nyomva a súlyokat. Engedje le a súlyokat, miközben visszaesik egy guggoló helyzetbe. Ismételje meg 10-20 alkalommal.
• 20. nap - Fali guggolás súlyokkal: Helyezzen el egy falat guggoló helyzetbe, és tegyen súlyt az ölébe. Tartsa 30 másodpercig (kezdõ szint) 60 másodpercig (köztes vagy haladó).
• 21. nap - Pihenés

Négyhét

A négyes kihívás négy hetében plyometrikus mozgásokat fogsz hozzáadni a guggoláshoz. Ezek az ugrások nemcsak erős izomokat hoznak létre, hanem növelik a pulzusszámát, hogy több zsírt és kalóriát égjen el.

Profi tipp

Fontos, hogy tökéletes formát gyakorolsz, amikor levegőt adsz a guggolásodnak. Ha még mindig úgy érzed, hogy kiegyensúlyozatlan vagy nyugtalan a guggolás, egyszerűen emelje fel a lábujjaidat, ahelyett, hogy ugrás közben minden ismétlés.

Negyedik hét edzés: a teljesítmény növelése a pliometria segítségével

• 22. nap - Súlyzócsapágy emeléssel: Töltsd ki a súlyzó guggolást, de add hozzá a lendületet az emelési fázis végén, hogy a sarkad a padlóról érkezzen. Ismételje meg 20-szor. Ez a mozgás előkészületként szolgál az ugráshoz.
• 23. nap - Csapat ugrás:Végezzen el egy guggolást, és adjon hozzá egy gyors ugrást az emelési fázis végén. E változathoz semmilyen súlyt nem alkalmaznak. Ismételje meg 10-20 alkalommal.
• 24. nap: térdcsuklós guggolás:Teljesíts egy guggolt ugrást, de az ugrás során próbáld meg felemelni a térdedet, hogy megragadd őket kézzel. Ismételje meg 10-20 alkalommal.
• 25. nap - Dorothy squat:Töltsd végig egy ugrást, és kattints a sarkaidra, amikor a lábaid a levegőben vannak. A földet hajlított térdben guggoló helyzetbe és ismételjük meg. Ismételje meg 10-20 alkalommal.
• 26. nap - Csapat ugrik (előre):Az egymást követő, egymás utáni ugrások előrehaladása 5-10 ismétlődéssel kezdődik. Forduljon el és töltsön el 5-10-t többet a kiindulási helyére.
• 27. nap - Doboz ugrások:Teljesíts egy előretekeréses ugrást egy emelt dobozra vagy lépcsőre. Ismételje meg 10-20 alkalommal.
• 28. nap - Pihenés

Végső napok

Az átgondolt kihívás utolsó néhány napjára tetted. Gratulálunk! Ön megszerezte a jogot arra, hogy az elmúlt két napban válassza ki a rutinodat. Válasszon ki egy sorozatot a sorozattól, és duplázza meg az ismétléseket.

• 29. nap: Az Ön választása x 2
• 30. nap: Az Ön választása x 2

A 30 napos kihíváson túl

Tehát most, hogy befejezted a guggolásos kihívást, fontos, hogy fenntartsd az eredményedet - vagy jobb, ha továbbra is szűkebb, erősebb hátoldalat építesz.

Vegyél hozzá néhány ilyen gyakorlatot egy kiegyensúlyozott edzésprogramba, amely magában foglalja a cardiovascularis edzést, a felső és alsó testtestképzést, valamint egy rugalmassági rutint.Ha ezeket a három alapvető típusú testmozgást a heti ütemtervbe illesztheti be, csökkenti a sérülésveszélyt, és csökkenti annak esélyét, hogy kiégeti vagy kilép.

Squat variációk a zsemle, a csípő és a comb számára