Ugrás a búvárgyakorlás egy jobb butt

Az ugrás ugródás egy olyan alapvető gyalogos trükkös edzés korszerű változata, amely az ugrással növeli az intenzitást. A plyometrikus átmenet a levegőben magasra ugrást és a leszállás előtti lábának átkapcsolását jelenti.

Hozzáadhatja az ugródeszkás edzést a nagy intenzitású intervallum-edzésprogramhoz, vagy használhatja a pulzusszám növelésére vagy az alapszintű munkára. Mivel ez a gyakorlat nem igényel felszerelést, bárhol és bármikor megteheti.

A Jump Bunge előnyei

Nem csak ez a kiváló kardiovaszkuláris gyakorlat, hanem az alacsonyabb testteljesítmény és -dinamika fejlesztése és javítása, valamint a dinamikus stabilitás és koordináció kihívása. Ha jól végzett, akkor célba kell venni a glutationeket, a quadokat, a combnyereket és a borjakat. Olyan izmokat is bevonsz, amelyek stabilizálják a magot és a csípőt, azokat, amelyek a rotációs mozgásokhoz használatosak és még a boka stabilitását is javítják.

Minden egyes push-off fázisban energiát generálunk, miközben a lábát, a bokait, a térdét és a csípőt terheli testtömegével, majd gyorsan felfelé mozog a következő ingázás során. Az ugrási ütem kihívást jelent egy sportoló koordinációjához, egyensúlyához és sajátkezeléséhez minden egyes mozgás leszállási szakaszában.

A Jump Lunge által célzott területek

Az ugródási tréning célja:

• fenék
• A négyfejű
• Hip flexors
• Egyensúly
• propriocepció
• A magstabilitás, különösen a keresztirányú abdominus

A Jump Bunge módosítása

Ez a gyakorlat módosítható, hogy kicsit könnyebbé és kevésbé fékezhetővé, vagy sokkal nehezebbé teheti egyszerűen az átmenetek végrehajtásának sebességét, az egyes ütések mélységét és az egyes ugrások magasságát.

Hogyan biztonságosan ugorjon el

Mivel az ugródás előrehaladott plyometrikus mozgás, nem szabad végrehajtani addig, amíg alapos felmelegedést vagy alapvető mozgási előkészítést nem végez, például gyors mag edzést vagy gluteaktivációs rutint. Még jó felmelegedés után ez a lépés lassabb előrehaladást igényel az enyhe ugrásokhoz magasabb ugrásokhoz. Vegye lassan az első néhány átmenetet.

Felkészülés ugrásra

• Állj készenléti helyzetben egy láb előre, egy lábát hátul.
• Fogja meg a karját készenléti helyzetben, a könyök 90 fokkal meghajlítva, egy kar a teste és a másik kar hátra.
• Készülj fel, hogy térdre hajoljon, és mély mélyedésbe süllyedjen. Enyhén előre hajoljon, és összehúzza az alapvető izmokat.

Az ugrás indítása

• Gyorsan mossa le a súlyát, majd robbanásszerűen hajtsa mindkét lábát a padlóra, és indítsa el a testét felfelé, egészen kiterjeszti térdét és csípőjét.
• Ahogy belépsz a levegőbe, hozd össze gyorsan a lábadat és válts át a helyeket, amikor elkezdsz szétszállni. Arra is cserélned kell a karokat, ahogyan ezt teszed.

A Landing irányítása

• Ahogy leszállt, tartsa egyensúlyban a lábát. Az előre térdnek felül kell lennie az előrefelé, és nem túl.
• Próbálja meg lassan lehúzni az elülső középső lábat, és hagyja, hogy a sarka érintkezzen a talajjal. Kerülje az elülső lábfej lábujját.
• Tartsa vissza a csípőjét, és hagyja, hogy a csípő és a térde mélyen meghajoljon, hogy felszívja a leszállást.
• Ne zárja le térdét.
• Dobd el egy mély mélypontra, miközben felkészülsz a következő ugródás megkezdésére.

Általános tippek

• A mozgás során megőrizze a maggyulladást.
• Ügyeljen arra, hogy az elülső sarok érintkezésbe kerüljön a talajjal, amikor elkezdi és befejezi a lökésmozgást.
• Ismételje meg az ugródási mozgást a gyakorlás ideje alatt. Célja néhány ismétlésnek, hogy elkezdje és teljes egészében 60 másodpercig dolgozzon.
• Állj meg, ha elveszti az egyensúlyt vagy a megfelelő lábpozíciót, és lassabban indul el.

Tippek a kezdőknek

Fontos, hogy elsajátítsák az állóképes mozgást, mielőtt elindulnának a levegőbe. Miután elvégezhet egy alapvető ugrást, hasznos egy kis ugrással gyakorolni ezt a feladatot egy időben, hogy megfelelő egyensúlyt és kontrollt alakíts ki, mielőtt összekapcsolná a tollakat. Fókuszban kell tartani az elülső lábfej helyes leszerelését irányítással és megfelelő helyzetben.

Ha ez még mindig túl nehéz, menjen vissza az alapokhoz és gyakorolja a gyaloglástanulási gyakorlatot, amíg nem alakul ki az alsó test ereje és ellenőrzése.

Hasznos lehet megtanulni, hogyan kell elvégezni egy alapvető ugrás ugródást, mielőtt megpróbálna váltakozó ugrási ugródeszkát készíteni. Az alap ugrásszerű ugrás segít megtanulni, hogyan kell lassan és irányítással lerázni. Azt is segíti, hogy megerősítse a jó mechanizmusokat a csípő, a térd és a boka. Miután jó csípőmozgás és -vezérlés volt, sokkal könnyebb lesz az ugródeszka leszállás. Mindig mindig kezdődjön a kis ugrások, tartsd be a jó leszállási pozíciót és a karosszéria-mechanikát, majd add el a robbanásveszélyes és erőteljes ugrást.