Táplálkozási tények és a Chia Seeds glikémiás indexe

Annak ellenére, hogy a Chia magvak gyakorlatilag ismeretlenek voltak az USA-ban húsz évvel ezelőtt, ez a trendi szuperfood most minden élelmiszer- és élelmiszer-áruház polcán található. De a chia magok tényleg egészségesek?

Az apró fekete - fehér magok a Salvia hispanica a növény táplálkozási értékét növeli szálas és omega-3 zsírsavak formájában, amikor salátákhoz, joghurtokhoz vagy smoothie-khez adják.

De a magvak mögött végzett kutatás nem feltétlenül felel meg a hype-nek.

Táplálkozási tények

Chia Seed Nutrition Tények
Tálalás mérete 1 evőkanál
Adagonként	% Napi érték*
Kalória 69
Kalóriák a zsírból 36
Összes zsíradék 4g
Telített zsír <1g	2%
Többszörösen telítetlen zsír 3g
Egyszeresen telítetlen zsír 0g
koleszterin A 0 mg	0%
Nátrium 2mg	0%
Kálium 58 mg	1%
Szénhidrát 6g	5%
Diétás rost 5g	19%
Cukrok 0g
Fehérje 2g
A-vitamin 0% · C-vitamin 0%
Kalcium 9% · Vas 6%
* 2000 kalóriás étrend alapján

Carbs a Chia magokban

Kétféle szénhidrát van a chia magban.

5 gramm rostot kapsz akkor, ha e magok egyetlen adagját fogyasztod. A rostanyag nem csak az emésztőrendszer javítását segíti elő, hanem a szálak segítik a vér koleszterinszintjének szabályozását és a jóllakottság növelését - a teltség érzését étkezés után.

A fennmaradó gramm szénhidrát a chia magokban a keményítő. A keményítő jó energiaforrás a szervezet számára.

Chia magokban nincsenek cukrok, bár az ételeket gyakran olyan ételekhez adják, amelyek hozzáadott cukrot, például ízesített joghurtot tartalmaznak.

A chia magvak becsült glikémiás indexe 1, és az élelmiszer glikémiás terhelése azonos. Referenciaként az 55 vagy annál alacsonyabb GI értékű élelmiszereket alacsony glikémiás élelmiszereknek tekintik.

Zsírok a Chia magokban

A chia magvak zsírja elsősorban többszörösen telítetlen zsír, amelyet "jó" zsírnak tekintünk. A többszörösen telítetlen zsír szobahőmérsékleten folyékony, és fokozhatja a szív egészségét, ha azt használja, hogy kicserélje az étrend kevésbé egészséges zsírt (pl. Telített zsírt).

Két különböző típusú többszörösen telítetlen zsírsav (PUFA) és a chia magok tartalmazzák mindkettőt. Az USDA adatai szerint 230 százalékos (vagy 2,5 gramm) napi ajánlott a-linolénsav (ALA) omega-3 zsírsav bevitelét kapja. És kapsz 7 százalék (1 gramm) ajánlott napi bevitelt linolsav vagy omega-6 zsírsavak.

Egyetlen telítetlen zsír nincs egyetlen gombás csészében. A telített zsírsav javasolt napi bevitelének csak egy grammja vagy körülbelül 2% -a lesz.

Protein Chia magokban

A Chia magvak egyszerű módja annak, hogy adjunk hozzá egy kis fehérjét az étkezéshez. 2-3 gramm fehérjét vagy napi célpontjának körülbelül 5 százalékát részesíti előnyben (ha 2000 kalóriát fogyaszt a napi étrendben), ha a magok egyetlen adagját fogyasztja.

Fontos megjegyezni azt is, hogy a chia magot a teljes fehérje. Emiatt sok vegán és vegetáriánus használhatja a chia magokat, hogy növeljék a fehérjebevitelüket. A teljes fehérjék minden olyan esszenciális aminosavat biztosítanak, amelyet a test nem képes megtenni, és ezért az étrendben kell fogyasztani. Azonban, mivel a chia magvak csak egy adagonként kis mennyiségű fehérjét biztosítanak, a legtöbb egészséges tápláléknak más forrásokból származó fehérjét kell fogyasztania, hogy napi adagot kapjon.

Micronutriensek Chia magokban

A Chia magvak létfontosságú mikroelemeket biztosítanak. Azonban, mivel a kiszolgáló mérete kicsi, a táplálékkifejtés a magvak fogyasztásától csak egy csekély mennyiséget jelent a mindennapi vitamin- és ásványi igényekhez.

Mindazonáltal 17 százalékot (122 mg) kap napi ajánlott foszfor bevitelt, ha egy evőkanál chil magot fogyaszt és követi a 2000 kalóriás napi étrendet. A foszfor segíti a csontképződést, és fontos a fehérje, a zsír és a szénhidrát felhasználásában a szervezetben. A napi magnézium szükségleteinek 15 százalékát (47 mg) és a szelén igényeinek 14 százalékát is élvezheti.

Ön is kap 89 milligramm kalciumot, vagy 9 százalékát a napi cél.

Egészségügyi előnyök

Ha elolvassa a mainstream egészségügyi címsorokat, akkor valószínűleg meggyőződtek róla, hogy a chia magvak táplálkozási csoda. Miközben a magok egészséges zsírok és rostok formájában nyújtanak egészségügyi előnyöket, nem minden szakértő meg van győződve arról, hogy a magok olyan előnyösek, mint egyes források azt állítják, részben azért, mert ilyen kis mennyiségben fogyasztják őket.

Az Amerikai Táplálkozási Társaság által közzétett cikk megjegyzi, hogy míg néhány diétás szakértő a chia magvak súlycsökkenési előnyeire mutat rá (az érzékenységet növelő rosttartalmuk miatt), egy fontos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a Chia magvak 50 grammjának lenyelése A 12 hetes nem befolyásolta a testtömegt, az összetételt vagy a betegség kockázati tényezőit a túlsúlyos / elhízott férfiakban és nőkben. A szerző azonban rámutat arra, hogy egy másik tanulmány szerint csökkent trigliceridszintet, szérum CRP-t és inzulinszintet jeleztek egy étkezési mintában, amely magában foglalta a chia magokat.

Egy másik nagy áttekintés a Chia seed kutatásról, amelyet a Journal of Biomedical Biotechnology arra a következtetésre jutottak, hogy míg a magok valószínűleg egészséges választást jelentenek az Ön étrendjében, további kutatásra van szükség az élelmiszer hipolipidémiás hatásainak (koleszterinszint-csökkentő hatásainak) megerősítésére.

Végül, a chia magvak funkcionális élelmiszereként történő értékelése során, Harvard Health a szerzők megjegyzik, hogy a chia magvak feltételezett egészségügyi előnyei a mag nagy arányú omega-3 zsírsavakra épülnek. Megjegyzik azonban, hogy "a rendelkezésre álló kutatás kedvezőbb volt az omega-3-gazdag ételeket tartalmazó étrendhez képest, nem pedig kizárólag a Chia-magok esetében".

Gyakori kérdések

Melyik a legjobb módja a Chia magok tárolására és mennyi ideig tartanak?

Tárolja a Chia-magokat egy kamrában lévő tartályban, vagy egy sötét, hűvös szekrényben. Helyesen tárolva, legfeljebb 12 hónapig tarthatnak. A Chia magvakat be lehet fagyasztani, hogy meghosszabbítsák az eltarthatóságukat.

Vannak különböző típusú magok, vagy ugyanazok?

A helyi élelmiszerboltban fehér vagy fekete chia magot találhat. Mindkettő keveréke is megjelenhet, de nincs különbség az íze vagy a textúrájában, és mindegyikhez ugyanazt a tárolási / előkészítési / áztatási módszert használja.

A chia-magokat át kell áztatni?

Nem. A meg nem ragadt chia magokat joghurtokká vagy salátákra dobhatja, hogy ropogós textúrát biztosítson az ételeknek. De a Chia-magokat is lágyabb textúrához lehet áztatni. A magokat vízzel, léllal, tejmentes tejjel vagy más folyadékkal keverje össze, és a magok lágyulnak és létrehoznak egy gélszerű konzisztenciát, amelyet sok kígyó kedvel.

Az ehető chia magok ugyanazok, mint a Chia pet játékban használt Chia-magok, amelyek az 1980-as években népszerűek voltak?

Igen, ugyanazok a magok. Chia magvak hasonlóan más növényekből származó magvakkal csíráznak. Azonban, ha Chia Pet körül van elhelyezve a ház körül, nem szabad enni a játékkal jött magokat, mivel nem emberi fogyasztásra engedélyezték őket.

Receptek és előkészítő tippek

A Chia vetőmagokat könnyen fel lehet venni egy csésze joghurtba, hogy ropogós textúrát és táplálékkiáramlást biztosítsanak. Könnyű bevágni őket is, de fontos megjegyezni, hogy amikor a chia magokat áztatják, gélt hoznak létre. Tehát, ha reggel felkínál egy liquidy smoothie-t, hogy magával vigye magával, akkor lehet, hogy egy vastagabb gélszerű textúrát használ, amikor elfogyasztja.

Ne feledje, hogy a chia magvak nem veszítik el tápértéküket földelés közben. Tehát, ha nem szereted a ropogós, vályogos textúrát, de még mindig el akarsz fogyasztani a magot, majd őrölni őket, és hozzáadni őket a receptekhez.

Ha már próbáltad használni a chic magokat a joghurtban és a smoothie-ban, kreatívabb és próbáld ki ezeket a recepteket, beleértve a chia pudingot és a chia fresca-t.

Allergiák és kölcsönhatások

Az American College of Allergy, Asthma és Immunology szerint az anyatej-allergiás (beleértve a földimogyoró-allergiát is) emberek allergiásak lehetnek a magvakra. Tehát fontos, hogy beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval, és nézze meg, hogy allergiás-e a chia magokra. Általában azonban a chia magvak nem okoznak allergiás reakciót.

Néhány ember a chia magkutatási tanulmányokban jelentett gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget, amikor fogyasztott chia magokat. Ha nem szokott enni ételeket rost, nem ritka, hogy érzi a gyomor problémák, amikor elkezdi bevonni őket az étrend.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Chia Seeds. A táplálkozási forrás. Harvard T. H. Chan Közegészségügyi Iskola.

• Mohd ali N, Yeap SK, Ho WY, Beh BK, Tan SW, Tan SG. Chia ígéretes jövője, Salvia Hispanica L. J Biomed Biotechnol. 2012-ben; 2012: 171.956. doi: 10.1155 / 2012/171956

• Ullah R, Nadeem M, Khalique A, és mtsai. Chia táplálkozási és terápiás perspektívái (Salvia Hispanica L.): A felülvizsgálat. J Food Sci Technol. 2016-ra 53 (4): 1750-8. doi: 10.1007 / s13197-015-1967-0