Tahini táplálkozási tények: kalóriák, szénhidrátok és előnyök

Sok tapintatos szakács tudta, hogy tahini a hummus egyik legfontosabb összetevője, a világon elterjedt népszerű terjedés. De valószínűleg arra gondolsz, mi tahini ?

A Tahini egy földi pép, pirított szezámmag. A magvak sokféle konyhában tűnik ki, és jellegzetes dió ízük van, amit néha savasnak vagy keserűnek neveznek. De ne aggódj, ha nem szereted ezt a pasztát használni, használhatsz tahini helyettesítõt a hummusban.

Táplálkozási tények

Tahini Táplálkozási Tények
Tálalható méret 1 evőkanál, teljes vetőmag
Adagonként	% Napi érték*
Kalória 85
Kalóriák a zsírból 60
Összes zsíradék 7g
Telített zsír 1g	2%
Többszörösen telítetlen zsír 3.2g
Egyszeresen telítetlen zsír 2,7 g
koleszterin A 0 mg	0%
Nátrium 11mg	0%
Kálium 62 mg	2%
Szénhidrát 4g	1%
Diétás szál 1,4 g	6%
Cukrok 0g
Fehérje 2,7 g
A-vitamin 0% · C-vitamin 0%
Kalcium 6% · Vas 2%
* 2000 kalóriás étrend alapján

Carbs a Tahiniben

Tahiniban két különböző típusú szénhidrát van.

Néhány tahini szénhidrát a rost. A rostanyag nem csak az emésztőrendszer javítását segíti elő, hanem a szálak segítik a vér koleszterinszintjének szabályozását és a jóllakottság növelését - a teltség érzését étkezés után.

A szezámmagok (amelyeket tahini készítenek) magas rosttartalmú élelmiszerek - minden egyes evőkanálnyi, szárított magvakból, amelyek mindössze egy gramm szálat biztosítanak. 1,5 gramm rostot kapsz akkor, ha egy tálas étkészletet fogyasztasz 1 evőkanál.

Ez az ajánlott napi bevitel 6 százaléka a legtöbb felnőtt számára.

A maradék szénhidrát a lenmagban a keményítő. A keményítő jó energiaforrás a szervezet számára. Tahiniban nincsenek cukrok (hacsak nem adnak hozzá cukrot a vásárolt márkában, de ez nagyon szokatlan).

Mivel ebben az ételben nincs cukor, a tahini becsült glikémiás terhelése nulla.

A glikémiás terhelés figyelembe veszi az adott élelmiszer vagy ital adagméretét, hogy becsülje meg az étkezés hatását a vércukorra. Úgy gondolják, hogy hasznosabb, mint a glikémiás index alkalmazása olyan embereknek, akik a vércukor hatása alapján választják az élelmiszereket.

Tahini zsírok

A tachini evőkanálban mindössze 7 gramm zsírt tartalmaz. A pasztában három különböző zsírfaj van.

A tahinban lévő zsírok többsége többszörösen telítetlen zsír (3,2 gramm), amelyet "jó" zsírnak tekintünk. A többszörösen telítetlen zsír általában szobahőmérsékleten folyékony, és fokozza a szív egészségét, ha azt használja, hogy helyettesítse a kevésbé egészséges zsírt (pl. Telített zsír) a táplálékban.

Két különböző típusú többszörösen telítetlen zsírsav (PUFA) van, és a tahini mindkettőt tartalmazza. A tahini egy adagjában csaknem 54 milligramm α-linolénsav (ALA) omega-3 zsírsavat kapsz. És akkor kapsz 3,099 milligramm linolsavból vagy omega-6 zsírsavból.

A tachini egyetlen adagjában 2,7 gramm egyszeresen telítetlen zsír van. A többszörösen telítetlen zsírok megtalálhatók a növényi ételekben, szobahőmérsékleten folyékonyak, de általában hűlni kezdik.

Végül nagyon kevés (csak 1 gramm) telített zsír van egy adag Tahiniban.

A telített zsírok növelik az LDL koleszterinszintjét, ezért az egészségügyi szakemberek általában azt tanácsolják, hogy ezt a zsírtípust korlátozzuk az étrendben.

Tahini fehérje

Közel 3 gramm fehérje (2,7 gramm, pontosabban) fehérje Tahiniban, ha csak egy evőkanál fogyaszt.

Micronutriensek Tahiniban

A Tahini fontos mikrotápanyagokat tartalmaz. Mivel azonban a kiszolgáló mérete általában kicsi, a táplálékkifejtés a magok elfogyasztásából csak kismértékű csillapítást okoz az összes napi vitamin- és ásványi igények kielégítésében.

Kapsz 13% -ot (0,2 milligramm) a napi ajánlott tiamin felvételéből, ha egy evőkanál lencseedet fogyasztasz, és követi a 2000 kalóriás napi étrendet.

A tiamin egy vízben oldódó B-vitamin, amelyet a szervezetnek szüksége van a szénhidrát és az elágazó láncú aminosavak metabolizálására. Ez is létfontosságú az idegi funkciók szempontjából.

A napi ajánlott niacin bevétel körülbelül 4 százalékát (0,9 milligramm), valamint körülbelül 4 százalékát (14,7 mikrogramm) ajánlhatja a folsav bevitelének.

Ami az ásványi anyagokat illeti, napi mangán igényeinek 11 százalékát (0,2 milligramm), a napi ajánlott rézfelvétel körülbelül 12 százalékát (0,2 milligrammot) és a napi foszforfelvétel 11 százalékát kapja meg.

A tahini egyéb ásványi anyagai közé tartozik a cink, magnézium, kalcium és vas.

Egészségügyi előnyök

A tahini előállításához használt szezámmagok széles körben el vannak látva egészségügyi előnyökkel. Valójában a Berkeley-i Egyetem egészségügyi szakemberei a "magok királynőjének" nevezik őket. Ugyanakkor a forrás azt is jelenti, hogy míg az emberek jelentős előnyökkel járulnak hozzá a szezámmaghoz (beleértve a jobb emésztést, a cukorbetegséget és a rák megelőzését), a tudomány nem támogatja az összes hasznot.

Tehát mit tud tenni Tahini az egészségére? A magban lévő zsírok bizonyos előnyökkel járhatnak. A többszörösen telítetlen zsír csökkentheti az LDL-koleszterinszintet (néha "rossz koleszterinszint"), ezzel csökkentve a szívbetegség kockázatát.

A szezámmagban található omega-3 zsírsavak csökkentik a triglicerideket, csökkenthetik a szabálytalan szívverés kockázatát, lerövidíthetik az artériákban lévő plakkok felépítését, és akár csökkenthetik a vérnyomást.

Az omega-6 zsírsavak a szezámmagban segíthetnek a vércukorszint szabályozásában, csökkentik a cukorbetegség kockázatát, és csökkenthetik a vérnyomást is.

A szezámmagban lévő egyszeresen telítetlen zsír segít az egészséges sejtek kifejlesztésében és fenntartásában, az immunrendszer erősítésében és az egészséges látás elősegítésében.

Fontos azonban emlékezni arra, hogy noha egyes zsírok egészségügyi előnyöket biztosítanak, a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy zsírokat korlátozzanak a táplálkozásban. A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként (a szénhidrát és a fehérje grammonként 4 kalóriával összehasonlítva), így a zsírban magasabb étrend súlygyarapodáshoz vezethet.

Gyakori kérdések

Hol szerezhetek tahinit?

Tahini az Egyesült Államokban nehéz megtalálni az összetevőt. Az amerikai vásárlóknak általában meg kell látogatniuk a közel-keleti élelmiszerekhez specializálódott üzletet, hogy megvásárolják. Azonban, mivel népszerűsége nőtt, így jelen van a piacokon és élelmiszerboltokban. Valószínű, hogy tahinit talál a szupermarket fűszeres folyosójában. Vásárolható online is.

Vannak különböző tahini?

Igen. A legtöbb tahini fehér vagy könnyű szezámmagból készül, és könnyebb színű (hasonlóan a mogyoróvaj színéhez), de láthatod a fekete tahinit is a helyi élelmiszerboltban. A fekete tahini fekete szezámmagból készül, sötétebb, intenzívebb ízű. Végül taposott tahinit fog látni néhány boltban. Elképzelhető, hogy ez a fajta tahini fűszerezést tartalmaz a csomagolás előtt.

Vannak olyan összetevők a tahiniban, mint a szezámmag?

Általában nincsenek egyéb összetevők tahiniban, mint a földi, szaggatott szezámmagok. Azonban néha (de ritkán) olaj adódik a konzisztencia érdekében.

Hogyan tárolhatom tahinit?

A fel nem nyitott tahinit nem kell hűteni. Azonban, ha kinyitják, sok szakács tárolja azt a hűtőszekrényben, hogy megakadályozza az olaj elcsukódását. A Tahini hűtőszekrényben több hónapig tart. A tahini használata előtt erőteljesen keverni kell a pasztát, mivel természetesen elválik, amikor balra áll.

Mi van, ha nem tetszik Tahini? Használhatok egy tahini helyettesítőt a hummusban?

Míg a tahini a hummus egyik kulcsfontosságú összetevője, egyes szakácsok a népszerű dip nélkül takini, hogy csökkentsék a zsírt és a kalóriákat. Valójában nem kell Tahini helyettesítőt használni, mindössze megszüntetni a pasztát és összekeverni a hummust a többi fontos összetevővel.

Más recepteknél esetleg más orrvajat használhat tahini helyettesítőként, vagy szezámolajat adhat a receptekhez, hogy megkapja a szezám ízt a tahiniban.

Receptek és előkészítő tippek

A hummus a leggyakoribb módja annak, hogy sok amerikai szakács Tahini-t használ. A mag paszta krémes dió ízt ad, ami a hummus tökéletes a zöldségek, pita csipek és kekszek beolvasztásához. A hummus elkészítéséhez egyszerűen keverje össze a csicseriborsót tachinnal, fokhagymával, citrommal és egy csepp sóval.

Mivel a hummus annyira népszerűvé vált, számos változatot talál a piacon. Reggelire humuszos termékek vannak, amelyek gyümölcsökkel keverednek (például áfonya, eper, cseresznye) és savanyú humuszos ízek, beleértve a fokhagymát és a pirított piros paprikát.

De sok más módon is lehet használni a tahinit, amelyek nem tartalmaznak humuszt. A Tahini kenhető textúrájú, ami a szendvicsekhez képest nagyszerű. Valójában egyes emberek Tahini bizonyos márkáit használják, például mogyoróvajot használnak.

Tahini is használható sütőipari termékek (sütemények és muffinok), salátaöntetek, levesek és mártások készítéséhez.

• Ful Tahini recepttel: mediterrán gyorsfőzött fava bab
• Gluténmentes Maple-Tahini Spread
• Füstös Butternut Squash Dip Tahini

Allergiák és kölcsönhatások

A szezámok allergiája a közzétett jelentés szerint növekszik. A kutatók azt mondják, hogy nem tudják, hogy a szezámmagtermékek jobb megismerése vagy a magvak iránti érzékenység növekedése miatt nőtt-e a jelentések száma.

Sajnos, ha allergiás vagy, nehéz lehet elkerülni a szezámot tartalmazó termékeket, mivel a szezámot nem szabad az élelmiszerek összetevőjeként feltárni. Mindazonáltal a tahini mindig magában foglalja a szezámmagot, ezért ha tudni akarod, hogy szezámmagában allergiás, akkor mindig el kell kerülnie a tahinit.

A szezám allergia tünetei enyhétől a súlyosig terjedhetnek, és magukban foglalhatják a légzési nehézséget, viszketést a száj körül és egyéb tünetek, beleértve az anafilaxiát.A Food Allergy Research & Education szerint az érzékenység személyenként változik, de a szervezet azt ajánlja, hogy az adrenalin autoinjektort tartsa kézben, ha allergiás a szezámra.

A közölt tanulmányok szerint a szezámmag negatívan befolyásolja a gyógyszeres kezelést. Egyes források azt is javasolják, hogy a májban megváltozott gyógyszereket szedő betegek, a cukorbetegség elleni gyógyszerek vagy a magas vérnyomás elleni gyógyszerek óvatosak legyenek a szezám fogyasztása során. Ha gyógyszert szed, győződjön meg arról, hogy a tahini vagy más szezámtermékek fogyasztása biztonságban van.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Szezám. A Természetes gyógyszerek adatbázis. Szakmai monográfia.

• Tények a többszörösen telítetlen zsírokról. Medline Plus. Amerikai Egyesült Államok Nemzeti Orvostani Könyvtár. Nemzeti Egészségügyi Intézetek. 2016
• Diétás zsírok magyarázata. Medline Plus. Amerikai Egyesült Államok Nemzeti Orvostani Könyvtár. Nemzeti Egészségügyi Intézetek. 2016
• Tények telített zsírokról. Medline Plus. Amerikai Egyesült Államok Nemzeti Orvostani Könyvtár. Nemzeti Egészségügyi Intézetek. 2016
• Szezám: Kis magok, nagy előnyök. Berkeley Wellness. 2016

• Dalal I, Goldberg M, Katz Y. szezámmag ételallergia. Curr Allergy Asthma Rep. 2012; 12 (4): 339-45. DOI: 10.1007 / s11882-012-0267-2.