Hogyan számíthatunk szénhidrátokat, lépésről lépésre

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben létfontosságú, hogy mennyi szénhidrátot fogyaszt. Ennek egyik módja a szén gramm számítása.

Attól függően, hogy milyen étrendet tervezel, tudnod kell, hogy a teljes szénhidrátot vagy nettó szénhidrátot számítanád. Például, ahogyan a legtöbb cukorbeteg megtanulja a szénhidrogénszámlálást, az összes szénhidrogén-grammot használják, míg az Atkins diéta nettó szénhidrátot használ. Általános szabály, hogy a napi 50-60 grammnál alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendek nettó szénhidrátot használnak, míg a több szénhidráttartalmú étrend (kb. 200 gramm szénhidrát naponta alacsony szén-dioxid-tartalmúnak tekinthető) bizonyos szénhidrátokat használ. a számlálás.

1

Teljes szénhidrát vagy nettó szénhidrát?

A megfelelő típusú szénhidrogén-számlálás kiválasztása különbözhet a diéta-terv sikerességétől, ezért figyeljen erre.

Mi a teljes szénhidrát? A teljes szénhidrát-szám tartalmazza az élelmiszer összes szénhidrátját, függetlenül a forrástól.

Mi a nettó szénhidrogén szám? A nettó szénhidrát számításakor a szálakat kivonjuk a többi szénhidrátból. Néhány feldolgozott alacsony szénhidrogéntartalmú vagy cukormentes élelmiszer kivonja a cukoralkoholokat és egyéb összetevőket, de érdemes erre figyelni.

2

A mérés a legfontosabb dolog

Nyilvánvalónak tűnhet, de nem tudod megmondani, hogy mennyi dolog van egy dologban, ha nem tudod, mennyi a dolog! Nagyon gyakori, hogy az emberek azt gondolják, hogy tudják, hogy mennyi egy evőkanál vagy fél csésze vagy hat hüvelyk, amikor a becslések valójában ki vannak kapcsolva.

Ezt a problémát az elmúlt évtizedekben nagyították, mivel a kiszolgáló méretek nagyobbak. Amikor az 1960-as években nőttem fel, egy szelet kenyeret vagy egy muffint vagy egy bagelt sokkal kisebb volt, mint most. Az éttermi részek is híresen bővültek. A tészta "étkezése" egy étteremben könnyen tartalmazhat három vagy négy "tavasz" -ot. Még a gyümölcsök is nagyobbak, így a közepes méretű gyümölcsök ma már kicsinek tűnnek.

Szükséged lesz mérőpoharakra és kanálokra, vonalzóra vagy mérőszalagra, és remélhetőleg egy skálára. Ideális esetben ezen a ponton néhány mérőeszközt fogsz letölteni, hogy pontosan megismerhessük, hogy miről beszélünk.

3

Nem szárított zöldségek

Bár a nem keményítőtartalmú zöldségeknek van néhány szénhidrátja, nem sok van, és a legtöbb szénhidrát táplálkozási bangja hatalmas.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrenden ezek a zöldségek helyet foglalnak a keményítő és a „karbier” élelmiszerek helyett, és az alacsony szénhidráttartalmú étrendű emberek többsége megduplázza vagy megduplázza e zöldségek mennyiségét. A mérsékelt szénhidráttartalmú étrendű emberek néha egyáltalán nem számítanak rá.

Ez azt jelenti, hogy a zöldségekben lévő szénhidrogén-számolás trükkös lehet a szabálytalan formák és a különböző vágási és főzési módok miatt. Például a spárga spears nagyon vékony és vastag, mint a hüvelykujja. Az "adatbázis" szerinti "közepes" bors paprika talán nem az, amit elképzelünk. A zöldségekben lévő szénhidrátok számítása jó alkalom lehet arra, hogy kiszabaduljon a vonalzóból vagy a mérőszalagból, hogy biztosan tudja, mi a 4 hüvelyk.

A zöldek a szénhidrátok legalacsonyabb zöldségei. Néhány alacsony széndioxid-kibocsátású terv a zöldeket is "szabad élelmiszerek" közé sorolja, mivel alacsony szénhidrát-tartalmúak, és olyan sok rost veszik körül, hogy nem hajlamosak a vércukorszint növelésére.

4

Carb számítása gyümölcsben

A gyümölcsök hatalmas eltérést mutatnak, hogy mennyi szénhidrátot tartalmaz, a málna 3,5 g nettó szénhidrát / fél csésze, a mazsolát, 31 grammot egy negyed pohárban. Általában véve a bogyók a legkevésbé cukrot, a trópusi és szárított gyümölcsök pedig a leginkább.

A gyümölcsök inkább szabálytalanabbak, mint a zöldségek, így néha mérni kell. Egy másik kérdés az, hogy az évek során a sok gyümölcs átlagos mérete nőtt.

Például egy "közepes" banán körülbelül 7 cm hosszú. Csak próbáljon meg találni egy 7 hüvelykes banánt - mindazokat a boltokban, ahol nagy üzletem van. Ugyanaz az almával - egy közepes 3 hüvelyk átmérőjű, melyet a legtöbb ember olyan kicsi.

5

Bab és keményítőből készült zöldségek

Ha van hely a szénhidrogén-kiosztásában, a babokban, és a csillagképző zöldségek kiváló választás, mert általában nagyon magas tápanyag-sűrűségűek, mint más magasabb szénhidráttartalmú élelmiszerek. Ráadásul a babok sok lassan emésztett szénhidrátot és ellenálló keményítőt tartalmaznak, különösen akkor, ha önmagukban áztatják és főzik őket, nem pedig konzerv bab vásárlását.

Egy fél csésze bab körülbelül 15 gramm szénhidrát, kivéve a szójababot.

A keményítőtartalmú zöldségek nagyon sokféle szénhidrátot tartalmaznak. A burgonyapüré egy másik a "fél csésze körülbelül 15 gramm szénhidrát" ajánlatnak.

6

Gabona, beleértve a tésztát is

Megjegyzés: A gabonafélék étele nem követelmény! Az American Diabetes Association honlapja szerint: Ha gabonaféléket fogyaszt, akkor válassza ki azokat, amelyek a leginkább táplálóak. Válasszon teljes szemeket.

A cukorbetegek oktatói 15 gramm szénhidrátot használnak az adagolás mérésére. A szemek esetében ez körülbelül fél csésze főtt szemek, kivéve a rizst és a tésztát, ahol a tálca egy csésze egyharmada.

Nézze meg a szénhidrát-számokat:

• Bársonyvirág
• Kukorica étkezés (beleértve a szemcséket, a polentát és a pattogatott kukoricát)
• Zab (beleértve többféle főtt zabot is)
• Quinoa
• Rizs

7

Pékáruk

A cookie-kban, süteményekben, süteményekben, kenyerekben stb. A szénhidrát mennyiségének egyetlen igazi módja a címke olvasása és a kiszolgálás méreteinek kiemelt figyelése.

Az alábbiakban néhány durva becslés alapul, amelyek 15 grammra vonatkoznak egy tálcára:

• Egy szelet kenyér (vegye figyelembe, hogy manapság sok kenyérnek nagyobb szelete van, mint a normál méretű, ezért ellenőrizze a címkét)
• Egy 6 hüvelykes tortilla, liszt vagy kukorica
• ½ keksz vagy egy kicsi (2 hüvelyk átmérőjű)
• ½ angol muffin
• ¼ nagy bagelből
• ⅓ nagy muffin vagy egy kis muffin (2½ hüvelyk)
• 4-6 keksz
• 3 vanília ostya
• 1 kis sütemény vagy sütemény, nem fagyosan (2 hüvelykes négyzet)

8

Tejtermékek

Egy csésze tehéntej 11–12 gramm szénhidrátot tartalmaz, ami a tejben lévő cukorból (laktózból) származik. A tejtermékek szinte minden más formájában a laktóz egy része eltávolításra kerül, vagy erjesztéssel (joghurt, sajt), vagy azért, mert a tejszínt nagyobb mértékben használják, mint a tej (nehéz krém). Mivel a baktériumok megeszik a laktózt, a joghurtban még kevesebb szénhidrát is lehet, mint a címkén. Természetesen, ha a gyártók cukrot adnak hozzá (a joghurt a legrosszabb), minden fogadás ki van kapcsolva.

Példa: egy uncia sajt általában fél gramm és egy gramm szénhidrátot tartalmaz (bár a feldolgozott sajtoknak több lehet).

9

Diófélék és magvak

A diófélék és a magvak nagyon alacsony szénhidrogén-tartalmú élelmiszerek, mivel gyakran sok azonos tápanyagot tartalmaznak, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a szénhidrát egy részéhez, valamint egészséges zsírokhoz és gyakran több rosthoz.

A gesztenye és a kesudió (a keményítő) kivételével a legtöbb dió és mag magassága két-négy gramm nettó szénhidrogén per uncia.

10

Minden más

A szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek főbb kategóriáit most fedeztük fel. Majdnem minden mást táplálkozási címkével látunk el, így meg tudod találni magadnak. Hasznos lehet a mobilalkalmazások és a zsebszámláló könyvek is.

Csak győződjön meg róla, hogy figyelmesen olvassa el a címkéket, gondosan mérje meg, ismeri a szénhidrát-határértéket, és jól fogsz!