9 jelek, amelyek túlságosan is futhatnak

A futás az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy elférjen, de ez a sportkárosodások leggyakoribb oka. A futók nagyobb kockázatot jelentenek a túlzott használatú sérülések esetén, amelyek lassan fejlődnek ki a krónikus stressz után, miután az évszakról évszakra és évről évre haladnak. Az ilyen jellegű sérülések általában anélkül alakulnak ki, hogy nyilvánvaló traumatikus eseményt okozzanak sérülést okozva. A legtöbb a sokféle tényezőnek köszönhető, amelyek idővel krónikus stresszhez vezetnek az ízületeken és a lágy szöveteken. A túlzott sérülések nehezen kezelhetők, így a megelőzés a legjobb megoldás.

Nem lehet mindig elkerülni vagy megakadályozni minden sérülést, de néhány alapvető iránymutatást követő futók csökkenthetik a krónikus fájdalmak és fájdalmak kialakulásának valószínűségét.

Honnan tudod, hogy a túlzott kár felé halad? Íme hét figyelmeztető jel, amit figyelni kell.

1

Túl sokat futsz, túl hamar

A futási futásteljesítmény vagy az idő túl gyors növelése a kórokozók vezetésének legfőbb oka. Használja a 10 százalékos szabályt (növelje a kilométert hetente legfeljebb 10 százalékkal), hogy megelőzze a túlzott sérüléseket, miközben lehetővé teszi a szervezet számára, hogy alkalmazkodjon a képzési szintekhez.

Néhány futó csak túlterhel. Túl sok kilométer valószínűleg sérülést okozhat azoknál, akik nem tudják elviselni a szélsőséges futást. A teljes futásteljesítmény és a kerékpározás vagy az úszás által végzett keresztmetszet csökkentése segít a probléma megoldásában, anélkül, hogy a fitnesz szinteket veszélyeztetné.

A sérülésekhez szintén hozzájárulhat ahhoz, hogy a futamok között elegendő pihenési és helyreállítási idő ne legyen. Az edzés utáni nyugalmi fázis alatt az izmok erősebbek lesznek. Ha ezt a pihenést nem engedélyezi, a folyamatos bontást eredményezi. Rendkívül fontos, hogy a helyettesítő pihenés a gyakorlatban jól teljesüljön.

2

Izomgyengesége és egyensúlytalansága van

Az alsó végtagokat és a magerősségű edzést a futók rutin képzéséhez kell hozzáadni.

A futóknak a következő izomcsoportokra kell erősítő edzést végezniük: négykerekűek, csípők, csípők (zömök, halott felvonók és lunges), borjak (sarokemelkedés), vállak (vállvonulatok), felső hátsó (súlyzó sorok), mellkas (push-up)), bicepsz (fürtök), tricepszek (tricepsz rúgások) és hát alsó rész (kiterjesztés: gyomorban fekszenek, emelje fel a lábakat és a karokat a földről).

3

Kemény vagy egyenetlen futófelületeken fut

A kemény felületek növelik az izmok és az ízületek stresszt, és növelik a krónikus szöveti trauma kockázatát.

A puha felületek (mint például a homok) a sarok mosogatását és a lábát csúsztathatják a tolókocsin, ami Achilles-ín túlhasználathoz vezet (Achilles-íngyulladás).

Az út egyik oldalán folyamatosan futó út vezethet sérüléseket az út miatt íveltség. Az átlagos útszakasz körülbelül hét-kilenc fok között van, így az eredmény egy ferde felületen fut, ahol az egyik láb magasabb a földön, mint a másik. Ez számos biomechanikai problémához vezethet.

A felfelé futó feszültség a láb és a lábujjak felemeléséhez hangsúlyozza az Achilles-ín és a láb előtti izmokat (tibialis elülső). A felfelé futás különösen nehéz lehet a szűk borjak és az Achilles-inak számára.

A lesiklópálya további stresszt okoz a térdeken, ami fájdalmat okozhat a térd elején vagy külső oldalán.

Jó ötlet a futóknak, hogy változtassák meg az útvonalukat, hogy elkerüljék a felfelé vagy lefelé futó futást, és találjanak egy kiegyensúlyozott keveréket, beleértve néhány lapos futást is.

4

Viseljen kopott cipőt

A futók számára a cipő a legfontosabb berendezés.

Vásároljon egy cipőt, amely megfelel a lábad típusának és súlyának. A síklábú futóknak (és a pronátoroknak) támogatnia kell a stabilitási cipőket. A magas ívekkel (vagy szupinátorokkal) és nehéz futókkal jó párnázási és ívtámogatást kell keresniük.

Javasoljuk, hogy a futócipőt 350-550 mérföldre cserélje a futó stílus, a testtömeg és a futófelület függvényében.

5

Szegény futási technikája van

Minden futónak egyedülálló futási stílusa van, és egyes stílusok túlzott sérülésekhez vezethetnek. Mivel a futás általában nagy mértékben használja a hevedereket, a quadriceps erősítése a legtöbb futó számára hasznos.

Egy normál lábnyom lapos vagy a sarok hátsó hátsó részén fekszik, majd a talpra gördül, és a lábfej golyójával végződik.

A nehéz sarkú sztrájk túlzott traumatikus erőket eredményezhet, és valójában lassíthat.

A lábtérre vagy a labdara merőleges leszállás nagyobb hangsúlyt fektet az Achilles-ínre (amely a sztrájk erőt ellensúlyozza). Ezt gyakran látják sprinterekben. Ezeknek a futóknak az ajánlott a borjak és az Achilles rendszeres nyújtása a sérülések csökkentése érdekében.

6

Gyenge csípőd és térded van

A futók segíthetnek csökkenteni a túlterhelt sérüléseket azáltal, hogy hozzáadnak bizonyos gyakorlatokat a csípő és a térd megerősítéséhez. A két nagyobb ízületet támogató izmok stabilitásának növelése a nyomást ismételten a futás ismétlődő dübörgésekor veheti fel.

7

Nem keresztezi a vonatot

A vonatokon áthaladó futók jelentősen növelhetik a túlzott sérülés kockázatát. Fontos, hogy az izmok pihenjenek és visszanyúljanak a futás okozta dübörgésből, így néhány nap jóga, nyújtás, úszás, súly képzés vagy kerékpározás szünetet adhat a futó izmoknak.

8

Önnek van biomechanikai problémája

A természetes lábtörés forgatása növelheti vagy csökkentheti a sérülés veszélyét. Általánosságban elmondható, hogy azok a futók, akik a lábát befelé fordítják (befelé hajolnak), vagy szupináltak (a lábát kifelé görgetik, amikor kirakják) nagyobb a kockázata a sérüléseknek, mint a semleges lábütésűek.

Az ortotikumok és a sarokemelők kijavíthatják a láb számos biomechanikai és illesztési problémáját. Tudjon meg többet arról, hogyan segíthetnek az orthotikumok a biomechanikai igazítás problémáiban.

9

Nagy testtömege van

Minél nehezebb a futó, annál nagyobb a stressz az alsó test teherhordó szövetére. Ha túlsúlyos vagy, a túlzott testzsír elvesztése sokkal kevésbé feszültséget okoz, és kevesebb túlhasználati sérülést eredményez.