5 Gyakorlatok a jobb egyensúly érdekében

Mindezt szem előtt tartva, elkezdhetjük az egyszerű egyensúlyi képzés beépítését az életedbe. Néhány módja annak, hogy ezt otthon végezze el:

• Egy lábon állva, miközben a fogát kefe. Cserélje ki a lábakat félig.
• Ha lenyomja a kulcsokat vagy a pénztárcáját, nyúljon rá, hogy felemelje őket az egyik lábon, a másik lábát az Ön mögött lévő levegőbe emeli. Tartsa szorosan az abs-t!
• Üljön a stabilitási labda munkahelyi, iskolai vagy tévénézés közben.

Ami a jó edzéseket illeti a mérlegképzéshez, az egyik legjobb eszköz a BOSU („Mindkét oldal felfelé”). A Bosu alapvetően egy félgömb egy sík platformtal. A Bosu egy olyan instabil felületet biztosít, amelyen zömök, lungák, ugrások, deszkák és több száz más gyakorlat gyakorolható. A Bosu könnyedén módosíthatja a szőnyeg félbehajtásával és állva, vagy gördülhet egy törülközővel. Bármilyen instabil felület elegendő, és ha az egyensúlya küzd, ne használjon semmilyen extra berendezést. padló.

Álló fa jelent

Ez a póz nagy a padlón, a hajtogatott matracon vagy a Bosu-n. Megerősíti a bokait, javítja az egyensúlyát, és bevonja a magját.

1. Állj lábakkal együtt, gerincmagas és kinyújtott karok. Ha a Bosu-ban vagy, a labda vagy a lapos oldal jó kihívás lesz. Próbáld ki mindkettőt.
2. Lassan emelje fel a bal lábát a borjú oldalához, és csak a jobb lábánál egyensúlyozza meg.
3. Lassan emelje fel a kar fölött, hogy a fa ágait hozza. Tartsa 30 másodpercig és kapcsolja be a lábakat.

Egylábú Deadlift

A súlyzókkal vagy anélkül ez a jelentés nem csak erősíti a hevedereket, hanem a kiegyensúlyozottságot is, és arra kényszeríti Önt, hogy szorosan húzza az abs-t!

1. Álljon a Bosu golyóoldalára vagy a padlóra (a képen látható), és lábai egymáshoz közel helyezkednek el, így a legtöbb súlyt a jobb lábadra helyezik.
2. Vigyázz a fókuszpontra a padló előtt, és lassan engedd le az egyenes, hosszú gerincét lefelé, miközben a padló felé érsz.
3. Állj meg, ha a hátad párhuzamos a padlóval. Tartsa a jobb térdét puha.
4. Nyomjuk meg a hamstrings, a glutes és az abs, ahogy lassan felemeljük a hátadat, és visszaadjuk a lábadat a padlóra. Kapcsolja az oldalakat. Próbálj meg mindkét oldalon 8-at.

Dead Bug

Ez az egyik legjobb alaptevékenység. Ez megkérdőjelezi a keresztirányú hasadékot, és tanítja a magját, hogy jobban stabilizáljon, mint bármely más mozgás!

1. Üljön le közvetlenül a Bosu-híd középpontja előtt, és tegye a lábát szélesre és stabilra a padlón.
2. Lassan engedje vissza, amíg a Bosu-ra fektet, az alsó háttámlával vagy kissé előtte. Ezt egy pillanat alatt állíthatja be.
3. Húzza meg a hasi részeket nagyon szorosan, és nyissa ki a karokat.
4. Lassan emelje meg az egyik lábát, és tartsa őket szélesen, hogy a karja és a lábai most egy „halott bugra” hasonlítsanak. és a gluteek a Bosu-ban vannak.

A Bosu-nál zömök

A Bosu instabil felületének hozzáadása az alapvető zömökhöz, hogy a megfelelő időben megtanulja a testét, hogy „megragadja” a megfelelő izmokat.

1. Álljon a Bosu golyó oldalán, a lábszár szélessége mellett.
2. Üljön vissza a zömök pozícióba, és súlya süllyed a sarokba.
3. Szorítsa szorosan a ragasztót, miközben a prés visszaáll az álló helyzetbe. Próbálja ki 8-10 ismétlést.

A Reverse Lunges kiegyensúlyozása

A Lunges természetesen egyensúlyi tevékenység, mert egyszerre egy lábra állsz. A Bosu-ra vagy egy hajtogatott szőnyegre való állítás még nagyobb kihívást jelent.

1. Állj a Bosu gömboldalának tetejére, közel egymáshoz.
2. A jobb térd hajlítása lassan húzza ki a bal lábát a padlón, amíg mindkét térd hajlik.
3. Nyomja meg egyenesen a jobb lábadon keresztül, amikor visszahelyezi a bal lábat a Bosu tetejére. Kapcsolja ki a lábakat. Próbálkozzon 8-10 lábonként.