A vízgyakorlat rutin a hátfájásra

1

Elkezdeni

Ha sok hátfájással és orvosi kezelésekkel küzd, beleértve a testmozgást, nem adtátok meg a megkeresett megkönnyebbülést, lehet, hogy a vízi gyakorlat az Ön számára. Ez szórakoztató, társadalmi, és sok ember számára a lélek bója.

De a legfontosabb, hogy a vízmozgás nagy lehet az ízületek és az izmok számára. Valójában a 2014-es metaanalízis szerint a vízi gyakorlatok segíthetnek a fájdalom, az életminőség javításában és a mindennapi életben való működésének képességében, ha izom-csontrendszeri állapotban van. (A hátfájás természetesen az egyik ilyen feltétel.)

A tanulmány azt is kimutatta, hogy a vízi gyakorlatok az izom- és izomrendszeri viszonyok széles skálájára nyújtanak előnyöket, és hogy az eredmények, amelyeket a medencében rendszeresen gyakorolhatnak, hasonlóak a szárazföldi gyakorlathoz.

Érdekelt? Ha igen, érdemes tudni, hogyan kell elkezdeni.

Talán a legegyszerűbb módja az, hogy csatlakozzon egy osztályhoz a helyi medencében vagy edzőteremben. De ha a menetrend nem teszi ezt lehetővé, vagy ha az ilyen osztályok nem állnak rendelkezésedre, egy másik lehetőség a víz edzés megadása. Ez nem nehéz, mint amilyennek látszik.

Az első lépés a szükséges elemek összegyűjtése. A szokásos viteldíjjal együtt: fürdőruhát, törölközőt, papucsot stb., Valószínűleg előnyös lesz a flotációs eszközök és más vízisportoló eszközök használata. Sok ilyen eszköz létezik, a kickboardoktól a tésztákig, valamint a lapátok és a csövek. A vízszerszámok növelik a víz ellenállását, így segítik az izomerőt. ők is segíthetnek a felszínen maradni, ami könnyebbé teszi az ízületeket.

De az úszószalag valószínűleg az összes ilyen eszköz legalapvetőbb része. Amint azt a név is sugallja, az öv megtartja Önt a süllyedéstől, amikor a mély végén van, és a sekély végén dolgozva csökkentheti az ízületek nyomását. Ha csak egy extra elemet szerezhet a vízi edzéshez, akkor a flotációs öv a saját.

2

A vízmelegítés: Walking & Lunges

A vízi edzés első tevékenysége valószínűleg gyaloglás lesz. Az Amerikai Fizikai Terápiás Egyesület azt javasolja, hogy a gyaloglás előre és hátra is elinduljon a derékban vagy a mellkasban magas vízben. Lassan indítson, és ha egy kicsit felmelegszik, növelje a sebességet. Egy másik módja a bemelegítés fokozásának az, hogy a helyére lép, az APTA azt mondja. Lehet, hogy öt percig felváltva sétálhat és sétálhat.

Az APTA azt javasolja, hogy a gyaloglás után (vagy kocogás közben) néhány lunges felmelegedjen. A medence falának közelében állhat, és tarthatja a támogatást; ha nem tartasz egy falra, akkor az extra kihívást várhatod magadnak.

Az előretekintés olyan, mintha séta lenne, ha lépést teszel előre. A különbség az, hogy elhajolod az első térdet. Ne vegye túl messzire a térdet. Mindig látnia kell a lábujjait. Ellenkező esetben túl messzire hajlította a térdet.

A másik különbség az, hogy a gyaloglás és a lunging között az, hogy miután elcsúszottál, visszatérsz az eredeti kezdő pozícióhoz, majd ismételje meg a lépést a másik oldalon. Ez azt is jelenti, hogy a gyalogtúrók is lehetnek.

Ami az APTA-t hány, javasolja, hogy 3 darab 10 lunges készletet végezzen.

3

Vízrúgások és oldalirányú gyaloglás

Ahhoz, hogy egy jól kerekített edzést kapjunk, oldalirányú mozgást is be kell vonni. Az APTA egy mellékhatást javasol. Itt van, hogyan:

Szembe kell néznie a medence falához (ha szükséges), a lábad és a lábujja egyenesen előre néz. Vegyünk körülbelül 15 lépést az egyik oldalra, majd 15 lépéssel vissza. Ismételje meg egyszer vagy kétszer.

Oké, itt az ideje egy igazi csípőerőnek csípő rúgások / hinták formájában. Ez a lépés elősegítheti a csípő erősségét és mozgási tartományát, ami kulcsfontosságú az egészséges alsó hátsó rész számára.

Állj a fal mellett - elég közel ahhoz, hogy megtartsd, ha kell. Egyenesen tartva a térdet, vigyél egy lábat előre, majd hátul. Végezzünk 3-at 10-es sorozatból, majd ismételjük meg a másik lábát. Ezt is elvégezheti az oldalra, ahol a lábat kihozza, majd visszalép, a kereszteződés az álló láb előtt vagy hátulján. (Azt javaslom, hogy váltakozzon az előtte és a hátsó kereszteződésen.)

4

Vízi munka Az Abs!

itt az ideje a hasi izmok és a mag működésének.Ha flotációs övvel a mély vízben tartózkodik, mindkét térdet tegye fel a mellkasára és ismét 10 alkalommal. Ismételje meg ezt 3 készletre. Ennek a gyakorlatnak a fejlettebb változata, mielőtt visszahozza a lábát, kiegyenesíti a térdét, és hosszabb sorba terjeszti a testét, mintha a vízen lebegne.

A ferde izmok kezeléséhez és a gerinccsavarodáshoz vegye fontolóra, hogy egy vagy több 10-es sorozatot forgasson jobbra vagy balra, amikor felemeli őket. (És természetesen ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.)

A sekély vízben is kihívhatod az egyensúlyodat. Ez viszont valószínűleg megkérdőjelezi az alapvető izmokat. Próbálj meg állni az egyik lábánál, a másik magasan felfelé, az álló láb belső combjára támaszkodva. Számítson 10-re (vagy hosszabbra), miközben a pozíciót tartja. Ismételje meg a másik oldalon. Tegye a legjobbat, hogy ne tartson semmit, amíg elvégzi ezt a feladatot.

Még több kihívás hozzáadásához hozza fel a karját a feje fölé.

5

Vízgyakorlati ülés Hűtsük le

Visszatérés a vízbe, ahonnan lehűl. A lehűlés körülbelül 5-10 percig tarthat. Tartalmazza a csípő szakaszokat, akár a vízben, ha visszatért a földre.

Gratulálunk! Befejezte az alapvető mini-edzést a vízben!